Правила дробного питания для похудения. Дробное питание для похудения: меню на месяц

💖 Нравится? Поделись с друзьями ссылкой

Нас с детства приучали кушать трижды в день и от пуза - родители справедливо ругались за «кусочничество» и перекусы между приемами пищи, но уж во время еды было святое правило - если добавки не просишь, то, как минимум, до последней крошки съедай все то, что тебе положили в тарелку. Что дома, что в детском саду, нас приучали доедать порцию до конца, даже если не голоден - до следующего приема пищи еще далеко.

А теперь представим, что происходит в этот момент с нашим организмом. Он получает огромное - явно намного больше, чем ему требуется - количество пищи. Он должен все это начать переваривать, расщеплять - это очень большая нагрузка на все системы организма. Потом около 4-5 часов еды нет, и организм снижает активность, отдыхает, а обмен веществ замедляется; вскоре он начинает чувствовать голод, затем - сильный голод, и снова появляются первое, второе и компот.

А теперь представим, что наш организм питается по-другому. То же самое количество пищи, которое мы съедаем за 3 раза, он получает за 6-10 приемов пищи. Небольшие порции поступают в организм каждые 1-2 часа, и он не чувствует ни голода, ни нагрузки. При этом процесс пищеварения практически не прекращается, а значит обмен веществ постоянно остается на высоком уровне. Вот это и есть дробное питание для похудения.

Почему дробное питание для похудения эффективно

Дробное питание не предъявляет каких-то особенных требований к рациону, но есть одно правило: кушать нужно каждый час в одно и то же время, а разовая порция еды должна быть не больше 100 ккал, или 5-6 раз в день через каждые 2-2,5 часа, разовая порция ограничена 200 ккал.

Кушайте вдумчиво, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Вам нужно получить максимум полезных веществ из своей порции - ваш дневной рацион ограничен 1000-1400 ккал. При этом, несмотря на снижение калорийности при дробном питании, вы не чувствуете голода или упадка сил именно благодаря частым приемам пищи. А обмен веществ при этом держится на достаточно высоком уровне - процесс пищеварения-то идет.

Дробное питание для похудения не предполагает каких-либо «черных списков» продуктов, но вы должны понимать, что газировка, картошка фри, сало, торты, жареные пирожки и подобные продукты - не самый лучший способ сбросить вес. Ваша разовая норма калорий содержится в ¼ пачки картофельных чипсов, неполном стакане газировки или в маленькой упаковке картошки фри - а сколько полезных веществ они содержат? Нисколько. И чувство голода они не утолят,просто отнимут ваше время. Зато вредных ингредиентов в них предостаточно - жир, канцерогенные вещества, консерванты и всевозможные красители, подсластители, ароматизаторы. Полюбите овощи, отварную птицу и мясо, рыбу и морепродукты, фрукты, ягоды, злаки, молочные продукты, питайтесь натуральной пищей, тогдавы с легкостью сможете сбросить вес.

Например, норма калорий разовой порции содержится в чашке салата из помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленном ½ чайной ложки оливкового масла, или в небольшом кусочке торта. Что вас насытит лучше и что даст вам больше полезных веществ? Уж явно не торт.

Однако совсем лишать себя сладкого жестоко, поэтому 100 ккал в день можете смело отводить на сладкое. Обязательно за день 3 раза кушайте горячую пищу, 2 раза - овощи, и хотя бы 1 раз в день съедайте что-нибудь фруктовое.

И почаще сверяйтесь с таблицей калорийности продуктов,иначе рискуете съесть незапланированные калории.

Преимущества дробного питания для похудения

  1. Нет жестких изменений рациона питания - меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.
  2. Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.
  3. Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты - сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.
  4. Организм перестает накапливать жиры.
  5. Нет противопоказаний по здоровью - дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.
  6. Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.
  7. Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни - настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Меню дробного питания для похудения

Данное примерное меню дробного питания для похудения содержит несколько вариантов рациона на выбор. Вы можете выбирать любой вариант, чередовать, менять местами приемы пищи.

  • омлет из 2 яиц с хлебом и овощной салат;
  • чашка овсяных хлопьев с медом;
  • 100 г запеченной рыбы с тушеными овощами с кусочком хлеба;
  • 100 г отварной рыбы с хлебом и винегрет;
  • чашка гречневой каши и ломтик нежирной ветчины;
  • 100 г приготовленной на пару рыбы и овощной салат с хлебом.

Второй завтрак:

  • 100 г овощного супа с фрикадельками без хлеба;
  • 150 г творожной запеканки с морковью или яблоком.
  • 100 г запеченной рыбы с тушеными овощами и хлебом;
  • 100 г отварной говядины и овощной салат с хлебом;
  • 100 г постной ухи с хлебом;
  • 100 г отварной куриной грудинки и овощной салат с хлебом;
  • 100 г куриного бульона с сухариками и овощной салат с сыром фета;
  • 100 г овощного супа на мясном бульоне с сухариками.
  • 100 г любого кисломолочного продукта без консервантов и добавок (творог, йогурт, кефир) и половинка любого фрукта (яблока, банана, груши, апельсина);
  • 100 г отварной рыбы;
  • 150 г тертой моркови с яблоком и ½ чайной ложки оливкового масла.
  • 100 г запеченной куриной грудки с овощами;
  • 10 г паровых тефтелей из индейки и овощной салат;
  • запеченная рыба с овощами;
  • 100 г гороховой каши с 50 г отварной говядины;
  • 150 г тушеной капусты и 50 г отварной говядины;
  • 100 г блинчика, фаршированного луком и яйцом, овощной салат;
  • омлет из 2 яиц, овощной салат.

Второй ужин;

  • стакан любого жидкого кисломолочного продукта без добавок;
  • 1 любой фрукт;
  • стакан любого фруктового или овощного сока или компота/морса из ягод.

Во время обеда или завтрака меню дробного питания для похудения позволяет заменить хлеб кондитерскими изделиями: пара ложек варенья, половинка зефира, долька шоколадки или 2 кусочка мармелада.

Салаты заправляйте ½ ложки оливкового масла с добавлением лимонного сока или уксуса яблочного. Вы можете изменять меню дробного питания для похудения любым удобным для вас образом, главное не нарушать принципы данной системы питания.

Отзывы о дробном питании для похудения

Среди отзывов о дробном питании для похудения преобладают положительные - такая система питания действительно позволяет избавиться от лишнего веса, не доставляет дискомфорта, является очень удобной, и соблюдать ее совсем не сложно. По отзывам, на дробном питании для похудения можно легко потерять до 5 кг за 2 недели, при этом вы чувствуете себя хорошо, полны сил, вас не мучает голод.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

605578 65 Подробнее

Дробное питание очень эффективно для похудения, но только в том случае, если соблюдать правильное меню и исключить из него вредные для фигуры продукты.

Темп нашей жизни диктует свои привычки, особенно в плане питания. Постоянные перекусы, поздние ужины, дни без обедов или завтраков, длинные перерывы между приемом пищи приводят к лишнему весу. А это в конечном итоге, приводит к ухудшению самочувствия, плохому настроению, депрессиям и т. п.

Ища выход из сложившейся ситуации, мы решаем пересмотреть свою систему питания, истязаем себя целую неделю или месяц, и пробуем одну диету за другой. Но в итоге получаем лишь постоянное чувство голода и полное отсутствие какой-либо положительной динамики в похудении.

Справиться с проблемой поможет особый режим принятия пищи, рекомендуемый как диетологами, так и врачами других специальностей — дробное питание. Эта система, рассчитанная как на неделю, так и на годы, не только помогает похудеть, но и существенно поправить здоровье.

Дробное питание для похудения

В понимании диетологов, дробное питание для похудения — это специальный режим, при котором пища принимается определённое количество раз (от 5 до 7) в день и маленькими порциями. Впрочем, число это может увеличиваться: некоторые советуют есть даже 10 раз в день.

Наиболее оптимальным является вариант, когда человек кушает через определённое время (через два, иногда три часа). Получается 7-8 приемов пищи, последний раз — за пару часов до сна.

При этом не существует острой необходимости в исключении из рациона каких-то определённых продуктов, кроме . Главное — снизить уровень потребляемых калорий до 1300, а это возможно только, если организм перестанет испытывать постоянное чувство голода.

Вся суть дробления меню заключается в увеличении количества порций и уменьшении их размера. Это выравнивает уровень инсулина и подсказывает организму, что не нужно накапливать жир, т.к. перебои с питанием ему не грозят.

Дробное питание помогает медленно, но верно, распрощаться с лишним весом. Если не придерживаться строгого меню, то за месяц возможно сбросить до трёх килограммов, а при точном следовании — от 5 до 8.

Чтобы диета приносила результат, а также для укрепления уже достигнутых показателей, рекомендуется совмещать дробное питание с физическими нагрузками.

Особенности дробного питания

Дробный прием пищи нельзя отнести к привычному для нас пониманию слова диета. И все же он подразумевает соблюдение некоторых нюансов. Поэтому, выбирая дробное питание для похудения, необходимо:

  • исключить из меню (сроком на месяц или даже просто на неделю) сладкую, жирную, острую, соленую и так называемую вредную (фаст-фуд, чипсы и т. п.) еду и газированные напитки;
  • научиться принимать пищу в небольшом количестве, а для перекусов выбирать низкокалорийную еду;
  • пережевывать пищу как можно медленнее, чтобы организм успевал получить сигнал и чувство насыщенности;
  • выпивать в течение дня 7-8 стаканов воды (утром натощак — один стакан, остальные — непосредственно перед приемом пищи);
  • использовать только .

Мы — то, что мы едим

Чтобы чувствовать себя здоровым, важно кушать качественную еду и уметь рассчитать калорийность блюд.

Завтрак должен включать сложные (или медленные) углеводы, чтобы организм оставался сытым в течение нескольких часов. Например, бананы желательно съедать утром, тогда они успеют усвоиться. Желательно также съедать каши из цельных зерновых, хлеб из злаков для получения .

Обед и ужин — белковая пища, которую лучше всего сочетать с продуктами, богатыми клетчаткой. Помогут насытиться и не набрать лишнего веса блюда из рыбы, нежирного мяса и овощей.

В качестве дополнительных перекусов в меню можно включить йогурты, соки, нежирный творог и творожную массу, легкие салаты из фруктов и хлопья.

Считается, что в качестве источника насыщения подойдут также мюсли и хлебцы. Но, смесь из злаков, орехов и фруктов нельзя употреблять людям, склонным к полноте от природы. В противном случае, это будет способствовать еще большему набору веса. А хлебцы, хоть и считаются низкокалорийным диетическим продуктом, способствуют задержанию воды в организме. Поэтому их следует вводить в рацион в небольших количествах.

Кушаем и худеем

Тем, кто только начинает менять свой образ жизни для того, чтобы немножко похудеть, необязательно неукоснительно придерживаться всех правил дробного питания. Совсем другое дело, если человек худеет, чтобы излечиться от какого-либо заболевания. Например женщина — от ожирения, с тем чтобы в будущем суметь забеременеть.

Специалисты призывают отказаться от многого, на самом же деле, дробное питание не требует жертвенности, которая зачастую приводит к депрессиям и срывам.

Можно внести в рацион даже сладкое — только кушать его утром и в маленьком количестве. Если шоколад — лучше выбирать горький (всего несколько кусочков на первый перекус), если печенье — низкокалорийное (или собственного приготовления), а также зефир и мармелад. Сахар — в разумных пределах, впрочем, как мёд и варенье.

При дробном питании в меню на месяц обязательно включить орехи — по 30 гр. три раза в неделю. Они обеспечат организм нужными полезными веществами и помогут урегулировать работу внутренних органов.

Норма сливочного масла — 30 гр. в день (или 210-220 граммов на неделю). Обязательно использовать в рационе продукты, содержащие природные жиры растительного происхождения — разные виды подсолнечного, оливкового и льняного масла.

Дробное питание: польза или вред

У диеты по системе дробного питания имеется масса преимуществ. Впрочем, минусы тоже присутствуют, правда все они сводятся только к одному — неорганизованности нашего образа жизни. Зачастую случается так, что людям просто некогда бывает поесть. Поэтому именно им приходиться сложнее всего: важно и перечень продуктов подобрать, и четко время рассчитать, чтобы система работала.

Дробное (частое) питание не является диетой, как думают те, кто незнаком с этим методом борьбы с лишним весом. Этот способ употребления пищи таким образом, чтобы худеющие люди не чувствовали себя всегда голодными. Важнейшее достижение такой методики – обеспечение организма всем, что помогает ему работать правильно, при этом не нужно издеваться над собой и голодать. С психологической точки зрения это проще переносится благодаря осознанию того, что хотя порция еды очень мала, по прошествии нескольких часов можно будет снова перекусить.

Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше. Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.


Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.

Ключевые правила дробного питания

Для того, чтобы питаться по этой системе, следует ознакомиться с правилами, являющимися её основой. Если их не соблюдать, избавиться от лишнего веса точно не удастся.

  1. Употреблять пищу не менее 5–6 раз за день.
  2. Интервал не может быть больше, чем 4 часа.
  3. Пища должна быть натуральной, калории в которой содержатся в минимальном количестве.
  4. Пищевая ценность продуктов делится следующим образом: в первой половине дня потребляется 60%, во второй – 40%.
  5. Быстрые (простые) углеводы могут употребляться только в наименьшем количестве, то есть не больше 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
  6. Делить продукты следует, исходя из их состава: пища, в которой много углеводов только для завтрака, белковая – для обеда и ужина.
  7. Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они важны для того, чтобы организм функционировал правильно. Но не больше 20% от съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительным, а не животным.
  8. Смена посуды поможет быстрее адаптироваться к новому способу питания. Пусть это будет посуда маленького размера, в которую просто невозможно положить много еды.
  9. Пережёвывайте пищу, не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет затрачивать меньше сил на переваривание съеденного, вещества, приносящие пользу организму будут лучше усваиваться.

Достоинства и недостатки частого питания

Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.

Преимущества:

  • Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
  • Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
  • Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
  • Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
  • Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)

Недостаток:

  1. В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.

Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку.


Ваше примерное меню на месяц

Следует отказаться от вредного и переключиться на полезное!

Можно:

  • Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея .
  • Цветная капуста и брокколи .
  • Цитрусы и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг всех, кто хочет похудеть.
  • Яблоки – незаменимые ежедневные помощники в борьбе в лишним весом.
  • Из ягод рекомендуются: малина , чёрная смородина , черника и голубика . Черешню употреблять нежелательно, так как в ней избыточное количество сахара.
  • Чечевица , фасоль и горох снабдят организм белком и клетчаткой.
  • Зелень почти всех видов рекомендована при любых диетах для похудения.
  • Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами помогут молочнокислые и молочные продукты.
  • Яйца .
  • Хлебцы и галеты из цельного зерна, хлеб тёмных сортов.
  • Орехи – источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности нельзя съедать их больше 30 г в день.
  • Зелёный чай с лаймом и имбирём можно пить между перекусами.
  • Жирные сорта рыбы .
  • Нежирные сорта мяса .
  • Гречка , овсянка , необработанный коричневый рис .

Нельзя:

  1. Сладости, сахар.
  2. Белый хлеб, выпечка.
  3. Алкогольные и газированные напитки.
  4. Продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве.
  5. Обработанный рис и другие крупы.
  6. Жирное мясо.
  7. Полуфабрикаты и прочее быстрое питание.

Новый рацион должен состоять преимущественно из малокалорийных овощей, ягод и фруктов. Далеко не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыточное количество сахара, это относится и к высушенным фруктам – инжиру и финикам. Обязательно пейте не меньше 1,5 л простой воды без газа!

Системы частых перекусов

Существуют три типа системы частых перекусов, что в определённой степени упрощает новый образ жизни.

Вариант 1:

Перекусывать следует каждый раз, когда голод даёт о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения, когда «сосёт под ложечкой». К примеру, можно съесть ломтик хлеба из цельного зерна и пару ложек йогурта. По прошествии двадцати минут голод можно «заесть» яблоком.

Хорошо:

  • Этот способ подойдёт активным людям, не имеющим чёткого распорядка дня.

Плохо:

  1. Весь день становится непрекращающимся процессом потребления пищи.
  2. Очень легко забыть, сколько уже было перекусов.
  3. Голод отступает совсем ненадолго, поэтому можно и не заметить, что съедаешь лишнее.

Вариант 2:

Обеденные перерывы устраиваются 5–6 раз в одинаковое время. Количество съеденной за раз пищи не должно превышать 250 г. Промежутки между принятием пищи 4–4,5 ч. Расписание перекусов и подборка блюд составляются на своё усмотрение и соблюдается неизменно.

Хорошо:

  • График принятия пищи рассчитан и регулярен, поэтому его можно внедрить даже в очень загруженный распорядок дня.
  • Процесс подсчёта калорий не вызывает затруднений.
  • Чёткий распорядок комфортен для нашего организма, и он положительно воспримет такие перемены: придёт в норму обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.

Плохо:

  1. То же, что и в первом варианте.

Вариант 3:

Ещё более частое употребление пищи и совершенно мизерные порции: за день еда потребляется от 8 до 10 раз, а промежутки не превышают 2–3 ч. Этим он и отличается от предшествующих вариантов.

Хорошо:

  • На протяжении всего дня можно забыть о голоде.
  • Благодаря минимальным перерывам между принятием пищи жир не запасается.
  • Этот вариант очень благоприятен для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.

Плохо:

  1. Не у всех получится переключаться с основных дел на нескончаемые перекусы, хоть они и очень малы.

Из нескольких вариантов выбирается один, для которого составляется подборка блюд.

Подсчёт калорий

Первые две недели употребляется не больше 1200–1500 калорий на каждый день, затем питательность можно немного увеличить, но не больше 1800 калорий. Цифры пищевой ценности делятся на число перекусов.

Калорийность зелени и овощей

Листья салата 14/100г
Стебель ревеня, огурец 15/100г
Цуккини 16/100г
Редис, зелёный лук, помидор 20/100г
Спаржа 21/100г
Щавель 22/100г
Шпинат 23/100г
Кабачок, баклажан 24/100г
Тыква 26/100г
Шампиньоны, перец стручковый, белокочанная капуста 27/100г
Цветная капуста, репа 30/100г
Редька, фенхель 31/100г
Корень сельдерея 32/100г
Брокколи 34/100г
Морковь, черемша 35/100г
Укроп 38/100г
Репчатый лук 42/100г
Брюссельская капуста свёкла 43/100г
Пастернак 47/100г
Петрушка 49/100г
Корень хрена 56/100г
Картофель 76/100г
Початки кукурузы (сырые) 82/100г
Чеснок 143/100г
Маслины 166/100г

Калорийность фруктов и ягод

Арбуз 27/100г
Клюква 29/100г
Грейпфрут 32/100г
Ежевика 33/100г
Алыча, лимон 34/100г
Мандарин, апельсин, дыня 38/100г
Земляника, клубника 41/100г
Брусника, красная смородина 43/100г
Малина, чёрная смородина, черника, абрикос 44/100г
Груша 45/100г
Киви, яблоко 46/100г
Персик, слива 47/100г
Крыжовник 48/100г
Вишня, черешня 52/100г
Инжир, гранат, ананас 54/100г
Манго 63/100г
Хурма, личи 66/100г
Виноград 69/100г
Облепиха 82/100г
Бананы 91/100г
Авокадо в кожуре 160/100г
Пюре из авокадо 240/100г

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Почему дробное питание полезно? Каким образом такое питание способствует похудению? Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

Независимо от того, как часто мы едим при дробном питании, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычном питании. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не в том, чтобы съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание - едим каждый раз, как проголодаемся.

В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод. Порция должна быть совсем маленькой - такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

Например, съели кусочек хлеба, через 15 минут проголодались - съели яблоко.

Такое дробное питание обладает рядом существенных недостатков:

  • Такое хаотичное питание затрудняет составление сбалансированного меню и следование ему. Трудно питаться правильно, перекусывая каждые 15-30 минут.
  • Дробное питание по такому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи. Пищеварительная система при этом испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.
  • Чувство голода субъективно. Увлекшись чем-либо легко не заметить первых признаков голода, пропустить момент - а потом переесть. Либо наоборот - усталость, стресс, даже просто просмотр остросюжетного фильма могут легко спровоцировать ложное чувство голода, а результат тот же - переедание.
  • Наконец, просто неестественно все время жевать! Либо прислушиваться к себе каждые 5 минут - не пора ли перекусить?

Вывод - такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и нехватке важных питательных веществ.

2. Дробное питание - едим 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в данном варианте достаточно четко сформулированы:

  • Дневной рацион делится на 5-6 порций.
  • Количество калорий в каждом приеме пищи должно быть примерно равным.
  • Размер порций тоже важен. Он не должен превышать размер ладони либо объем одного стакана.
  • Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4.5 часа.

У такого дробного питания много плюсов:

  • Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
  • Примерно равное количество калорий, поступающих в организм регулярно, с перерывом, не превышающим 4.5 часов. позволяет избежать чувства голода с последующим перееданием.
  • Небольшие порции способствуют уменьшению размеров желудка, что тоже приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод - дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано, как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание - едим каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приемов пищи и объемом порций:

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

  • Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущем варианте, но остается в пределах разумного.
  • Этот вариант дробного питания предоставляет более широкие возможности для составления меню, поскольку не требуется делить дневной рацион на равные части. Порции могут различаться по объему и калорийности.
  • Голод при таком питании практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используется спортсменами, желающими снизить процент жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Такие короткие пищевые паузы позволяют обмануть организм.

Вывод - третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя и требует некоторых изменений в обычном режиме дня.

Меню при дробном питании.

Дробное питание не навязывает каких-то определенных правил при составлении меню. Поэтому дробное питание может сочетаться с различными видами питания и подходит практически всем - и "всеядным" , и вегетарианцам , и веганам , и сыроедам ...

Я советую при переходе на дробное питание придерживаться обычного для Вас набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение рациона питания является стрессом для организма. Изменяйте рацион постепенно, внимательно прислушиваясь к своему организму.

При составлении меню можно воспользоваться пирамидой питания - она даст Вам представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Дробное питание отлично сочетается с раздельным питанием - воспользуйтесь списком совместимости продуктов , чтобы каждый прием пищи приносил максимальную пользу. Сочетая дробное питание с можно получить максимальную .

Вы можете найти в интернете множество вариантов меню для дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц. Все эти варианты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание не является диетой. Оно должно быть максимально подходящим именно для Вас - а это значит:

  • меню при дробном питании должно включать привычные для вас продукты питания (особенно на начальном этапе, пока организм не адаптировался к частому питанию и маленьким порциям),
  • меню при дробном питании должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах , витаминах и минералах),
  • меню при дробном питании должно покрывать дневную потребность в калориях.

Повторю еще раз - прислушивайтесь к своему организму. Ему должно быть комфортно. Вас не должно мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастными из-за того, что приходится отказывать себе в любимых лакомствах - если Вам очень сильно захочется съесть что-то "вне программы" - съешьте это.

Польза дробного питания для здоровья.

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях. Но помните, что некоторые продукты перевариваются дольше других. Особенно важно учитывать это, если Вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемами пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба , затем идут яйца , молоко и молочные продукты , зернобобовые , крахмалистые овощи , хлеб и крупы . Орехи и семечки , свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют меньше всего энергии на свое усвоение.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ. А если при составлении меню учитывать совместимость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания еще сократится, и питательные вещества будут усваиваться еще лучше. Такое дробное питание:

Дробное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения состоит в том, что не требуется ограничивать себя в количестве калорий. Похудение при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

  • Короткие пищевые паузы не дают возможности проголодаться, что уменьшает опасность переедания.
  • Из-за небольшого объема порций, желудок постепенно уменьшается и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не испытывая чувства голода.
  • Жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Поэтому чем короче перерывы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
  • Поскольку дробное питание способствует очищению организма , улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похудению и сохранению нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, то возвращение к обычному режиму питания не влечет за собой быстрого возвращения потерянных кг. Похудение при дробном питании - естественное.

Похудению при дробном питании будут способствовать:

  • Очищение организма . Наилучший эффект даст очищение организма по полной программе . Но и очищение кишечника (особенно, при помощи гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания, как в плане оздоровления организма, так и в плане похудения.
  • Упражнения, способствующие похудению . В сочетании с дробным питанием, упражнения будут способствовать похудению:
  1. можно выбрать программу упражнений, способствующую ускоренному похудению (Похудеть за месяц (фитнес-программа) , Худеем за неделю (обучающая видеопрограмма) , Упражнения на сжигание жира),
  2. либо просто составить программу тренировок, включающую аэробные и анаэробные нагрузки ,
  3. либо заняться проблемными зонами, выполняя упражнения для отдельных групп мышц .

Трудности и противопоказания при дробном питании.

Самое трудное при дробном питании - ограничить объем порций. Хочется по привычке съесть побольше. Особенно в начале, пока размер желудка еще не уменьшился и не сформировались новые привычки. Дальше становится проще, но некоторые сложности еще остаются - главным образом из-за того, что ощущение сытости приходит с опозданием.

Вывод - нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу трапезы. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается и меньше нагружает пищеварительную систему, что позволяет получить еще больше пользы от дробного питания.

Дробное питание не сочетается с "тяжелыми" для переваривания продуктами и сочетаниями продуктов. Короткие промежутки между приемами пищи делают дробное питание совершенно неприемлемым для любителей тяжелой пищи (особенно, мясных блюд) и сложных блюд, которые долго перевариваются. Все преимущества дробного питания нивелируются. Пища не успевает перевариться, вызывает гнилостные процессы в желудочно-кишечном тракте, запоры, газы, интоксикацию. Пищеварительная система испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.

Вывод - чем более тяжелую пищу Вы употребляете, тем дольше должны быть паузы между приемами пищи. Раздельное питание существенно ускоряет переваривание, но при регулярном употреблении мяса, дробное питание по прежнему противопоказано.

Я не являюсь поклонницей дробного питания. Но, если хотите попробовать, то, во избежание вреда для здоровья, я бы рекомендовала применять дробное питание ТОЛЬКО при соблюдении следующих трех условий :

  • если Вы придерживаетесь веганского рациона питания (вегетарианства недостаточно - молочные продукты плохо сочетаются с дробным питанием),
  • при обязательном соблюдении принципов раздельного питания для ускорения переваривания и улучшения усвоения пищи,
  • обязательно в сочетании с регулярными пищевыми паузами продолжительностью от 16 до 24 часов от одного до трех раз в неделю (см. ) для того, чтобы не перегружать пищеварительную систему и дать возможность организму очищаться и восстанавливаться.

Видео: Дробное питание и метаболизм.

Дробное питание – специальная система, при которой суточная норма потребления продуктов делится на маленькие порции. Диета подразумевает пять-шесть приемов пищи небольшими порциями. Как утверждают диетологи, диета: дробное питание – лучший способ избавиться от лишнего веса.

Главная задача диеты – постепенное сокращение калорий и порций в рационе без вреда и стресса для организма. Дробное питание позволяет обуздать аппетит и сжечь лишний жир за счет сокращения суточного потребления калорий.

Общие принципы питания на диете дробного питания

Принцип действия диеты: дробное питание, он заключается в том, чтобы сократить выработку гормонов, стимулирующих аппетит. Дело в том, что чем больше интервал между приемами пищи, тем больше накапливается этих гормонов, а значит, аппетит становится сильнее. Это вызывает переедание, так как проголодавшийся организм требует больше калорий, чем сытый. Частые приемы пищи не позволяют вырабатываться этим гормонам, и вы не съедаете больше пищи, чем это необходимо.

Придерживаясь диеты: дробное питание вы сможете контролировать не только количество съедаемой пищи, но и качество рациона.

Чтобы оздоровить организм, необходимо соблюдать правила дробного питания. Это позволит добиться результатов в кратчайшие сроки. Диета: дробное питание – это в первую очередь блюда, в которых содержатся все необходимые витамины и микроэлементы для нормальной работы систем организма.

1. Главное правило диеты: дробное питание – прием пищи каждые два-три часа, но не менее, чем 5-6 раз в день.

2. Размер порции должен быть небольшой. Полная порция должна поместиться в стакан. То есть, один прием пищи составляет 200-250 грамм.

3. Несмотря на то что ограничений в выборе продуктов нет, тем не менее калорийность суточного рациона не должна превышать норму. К примеру, для женщин суточная норма калорий составляет 1600.

4. Нужно соблюдать водный режим. В день выпевать не менее полтора литра простой воды.

5. В трех приемах пищи обязательно присутствует горячая еда, и только два раза можно обойтись перекусом. Сладкое можно употреблять в небольших количествах раз в сутки, и только с утра.

6. Для перекусов используется «правильная» пища, которая подавляет чувство голода. Это могут быть фрукты, орехи, овощи, сухофрукты, яйца, сыр и т. п.

7. Завтрак включает в себя сложные углеводы (к примеру, каша). Завтракайте в течение часа после того, как вы проснулись.

8. Исключается голодание. Голодать больше трех часов, не рекомендовано.

9. Придерживайтесь строго графика питания, не пропускайте завтрак и перекусы.

10. Рацион должен быть разнообразным. Это позволит воздержаться от соблазна съесть много вкусной, но не очень полезной пищи.

11. Во второй половине дня в рацион вводится белковая пища.

12. Ограничьте, или вовсе исключите употребление сладостей, жирной пищи, полуфабрикатов, консервов, копченостей и других, не очень полезных продуктов.

13. Меню диеты: дробное питание состоит из полезных жиров, углеводов и белков. Обязательно должна присутствовать растительная, термически не обработанная пища, а также творог, кефир и сухофрукты.

14. Медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек пищи. Это стимулирует быстрое насыщение и предотвращает возможность переедания.

15. Банан или яблоко – это полноценный перекус. Не стоит каждый раз наедаться до отказа, вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода. Только в этом случае диета: дробное питание будет на пользу.

16. На обед идеально подходят горячие или холодные супы, вторые блюда или овощные салаты. Отличное блюдо на обед – это запеченные, или приготовленные на пару овощи.

17. Очень важно соблюдать режим приемов пищи, даже если вы не проголодались.

Продукты – заменители запрещенных

Несмотря на то, что эта диета не подразумевает особых запретов, все же есть продукты, употребление которых не рекомендуется.

Сладости можно заменить сухофруктами, фруктами или низкокалорийными десертами. Это может быть желе из ягод и фруктов или галетное печенье.

Из колбасных изделий можно иногда употреблять в небольших количествах докторскую колбасу.

Майонезы и покупные соусы можете заменить сметаной или соусами на основе зелени, кефира или йогурта.

Жареную пищу заменить отварной или приготовленной на пару.

Примерное меню на неделю: экстренный вариант

Понедельник

Завтрак: стакан молока жирностью 0,5%, 30 г кукурузных хлопьев и яблоко.

Перекус: полстакана натурального йогурта, апельсин и подслащенный чай.

Обед: гречневая каша – 120 г, куриные котлеты на пару — порция, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, 250 мл кефира жирностью 1%.

Полдник: 30 г сыра жирностью не более 17%, помидор, ломтик цельнозернового хлеба, груша и чай.

Ужин: порция супа из щавеля на простокваше, два ломтика хлеба, половину тарелки овощей, стакан пресной воды.

Перед сном: помидор, огурец и 250 мл кефира.

Вторник

Завтрак: каша из цельного зерна с ягодами, 250 мл молока жирностью 0,5% и груша.

Перекус: 30 граммовый кусочек сыра, полстакана нежирного йогурта, печенье овсяное – 2 шт., кофе или чай.

Обед: грудка куриная с острым соусом и пюре из картофеля и моркови – по порции, полтарелки свежих овощей, 30 г хлеба с отрубями, 250 мл однопроцентного кефира.

Полдник: апельсин, 100 г обезжиренного творога, кофе.

Ужин: овощной салат с сыром, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, два кусочка цельнозернового хлеба и чай.

Перед сном: хлеб с отрубями – 30 г, огурец, свежий томат, 100 г 1% творога и стакан пресной воды.

Среда

Завтрак: оладьи с ягодами и нежирной сметаной, немного подслащенный чай.

Перекус: апельсин и полстакана натурального йогурта

Обед: две отварных небольших картофелины, порция фрикаделек с подливой и свежие овощи — полтарелки.

Полдник: по 30 г хлеба с отрубями и постной ветчины, послащенный кофе.

Ужин: ломтики помидоров и перца, листья зеленого салата, 60 г цельнозернового хлеба, холодный суп с огурцами — порция, два ломтика сыра.

Перед сном: 250 мл 0,5 % молока, яблоко.

Четверг

Завтрак: молочная овсяная каша с ягодами и слегка подслащенный кофе.

Перекус: кусочки сладкого перца, дольки помидоров и листья зеленого салата с 60 г хлеба с отрубями, слегка подслащенный чай.

Обед: 125 г отваренного риса, запеченная с сыром рыба — порция, половину тарелки свежих овощей и 250 мл 1% кефира.

Полдник: фруктовый салат — порция и низкокалорийного творога, слегка подслащенный чай.

Ужин: теплый овощной салат с крупой — порция, 30 г цельнозернового хлеба, порция 10% сметаны с ягодами, слегка подслащенный чай.

Перед сном: 250 мл 1% кефира.

Пятница

Завтрак: апельсин, ломтик хлеба с отрубями, вареное яйцо и слегка подслащенный кофе.

Перекус: 125 мл натурального йогурта, овсяное печенье – 2 шт., 30 г сыра и подслащенный чай.

Обед: овощная лазанья — порция, яблоко и стакан пресной воды.

Полдник: малиновое мороженное и чай.

Ужин: пирог с постной ветчиной — порция, овощной салат, приправленный оливковым маслом, по стакану сангрии и чистой, пресной воды.

Перед сном: груша, 250 мл1% кефира.

Суббота, воскресенье

Завтрак: 250 мл лимонного йогурта и подслащенный кофе.

Перекус: полстакана натурального йогурта, любой фрукт и чай.

Обед: рыба на пару со шпинатом — порция, свежие овощи — полтарелки, 30 г ржаного хлеба и подслащенный чай.

Полдник: полстакана натурального йогурта со стаканом клубники.

Ужин: 30 г хлеба с отрубями, салат «Цезарь» — порция, кофе или чай.

Перед сном: по порции свежих ягод и легких кексов, слегка подслащенный чай.

Ежедневное меню для тех, кто длительное время придерживается диеты: дробное питание

7 часов – каша из овсянки, гречки, пшенки или кукурузной крупы, можно мюсли без сахара (200 г). Немного сыра и стакан натурального сока.

9 часов – свежие овощи, к примеру, салат из сельдерея с морковью. Зеленый или черный чай без сахара.

11 часов – банан или горсть сухофруктов.

13 часов – тарелка любого горячего супа с порцией (130 г) постного мяса. Полноценный прием пищи должен составлять 250 г.

15 часов – сваренное вкрутую яйцо и салат из овощей, заправленный любым растительным маслом.

17 часов – 1% творог со сметаной.

19 часов – порция рыбы, приготовленной на пару или запеченной, овощной салат.

21 час – 250 мл кефира или натурального йогурта.

Как правильно перейти на диету: дробное питание

1. Начните с постепенного сокращения объема порций, при этом количество приемов пищи оставьте без изменений.

2. Продолжайте уменьшать порции и постепенно увеличивайте приемы пищи до пяти раз в сутки.

3. Через несколько дней, когда вы привыкните к дробному питанию, можете начинать заменять вредные продукты полезными.

4. Пищу принимайте из маленькой посуды. Так, вы быстрее начнете наедаться небольшим количеством пищи.

Важные моменты дробного питания

Диеты: дробное питание нужно придерживаться как минимум месяц, чтобы это стало для вас нормой. Если вы отклонитесь от режима питания хотя бы на один день, придется начинать с самого начала.

Меню составляют таким образом, чтобы вы не чувствовали голода. У вас должна сформироваться привычка, делать перекусы между основными приемами пищи. Для этого лучше всего подходят фрукты и овощи. При этом в первой половине дня – фрукты, во второй – овощи.

Обязательно соблюдать водный режим. Вы должны выпивать воды из расчета: 30 мл на килограмм массы тела. Воду пить за 20 мин. до, и спустя полтора часа после еды.

Завтрак должен состоять из полезных углеводов. Сладкие свежие фрукты и каши из цельных круп – идеальный вариант.

Желательно, чтобы супы и каши были горячими.

На обед лучше употреблять продукты, богатые белком с овощами, кроме картошки.

Последний прием пищи должен быть не позднее чем за четыре часа до сна.

После выхода из диеты, порции не увеличивать и не допускать переедания.

Диетологи считают диету: дробное питание – лучшей методикой, чтобы сбросить лишние килограммы. Она не подразумевает голодовки и переедание, поэтому придерживаться ее легко не только физически, но и психологически.

Худейте с удовольствием!

Рассказать друзьям