Как улучшить сон взрослого человека: полезные советы. Глубокий сон у взрослых и детей: описание, фазы сна, возможные нарушения

💖 Нравится? Поделись с друзьями ссылкой

И расстройств сна. Поэтому мы поговорим здесь о том, как улучшить сон взрослому и пожилому человеку выполняя простые советы и рекомендации для быстрого засыпания и пробуждения утром полностью отдохнувшим и полным бодрости и свежей энергии человеком.

Вначале надо определить, достаточно ли Вы спите. В статье бессонница – расстройства сна можно почитать о нормальной продолжительности сна в различных возрастных периодах. Ведь одному человеку для полного восстановления сил нужно 10 часов сна, а другому и 6. Когда утром человек чувствует себя полностью отдохнувшим и с хорошим бодрым настроением, то это и означает, что он достаточно выспался. Но, если в Вас на самом деле бессонница, то вероятно вы:

  1. часть ночи не спите, потому что часто просыпаетесь;
  2. испытываете утреннее ощущение разбитости и усталости в течение всего дня;
  3. днем хочется спать и можно заснуть в самом неподходящем месте, даже сидя за столом перед монитором компьютера;
  4. ощущаете резкое снижение работоспособности и рассеянность внимания, не можете толком сосредоточиться на выполняемых задачах.

Для того чтобы побороть бессонницу, первое, что нужно сделать, так это организовать режим дня. Взрослым и детям важно ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы (биоритмы) в организме человека.

Комфорт в спальне

В Вашей спальне должен быть комфорт и хорошая звукоизоляция. Чтобы свет не мешал спать, шторы должны быть плотными. Хорошее проветривание помещение через открытую на ночь форточку также поможет улучшить качество Вашего сна.

Постель должна доставлять удобство. Пусть подушка будет пониже, чтобы не вызывать болевые ощущения и дискомфорт в шее. Кому-то будет удобнее подкладывать подушечку либо валик под спину и колени. Для беременных женщин – это как раз то, что нужно. Иногда меняйте матрас, он желателен среднего уровня жесткости.

Для более легкого утреннего пробуждения включайте в комнате свет или распахивайте шторы. Соответствующий сигнал начала активного времени суток пройдет в Ваш мозг и поможет настроить и активизировать весь организм на волну бодрости. Вечером, наоборот, приглушайте интенсивность освещения и это даст эффект легкого засыпания, сформируется соответствующий условный рефлекс.

Больше двигайтесь в течение дня

В первой половине дня – это актуально. Хороша в вечернее время прогулка на свежем воздухе. Ходьба сама по себе вызывает легкую усталость и снижает беспокойство мешающее засыпанию. А насыщение свежим воздухом организма обязательно сделает ваш сон крепким и спокойным.

Когда вы ощущаете сонливость, то не прикладывайтесь дремать днем. Переключитесь на какой-либо другой вид деятельности во избежание монотонности, можете принять освежающий душ. Вашим биологическим ритмам легче станет настраиваться на получение настоящего отдыха в ночное время суток.

Старайтесь не кушать перед сном, по меньшей мере, часа за три до сна. Кстати, обнаруженное учеными химическое вещество – аминокислота триптофан помогает в улучшении сна. Она находится в бананах, сыре, молочных продуктах, индейке, курице.

Своевременно лечите болезни

В целях нормализации сна, некоторые принимают аспирин. Он обладает небольшим снотворным эффектом и помогает избавиться от болей в суставах, уменьшает непроизвольные движения ног. Поскольку аспирин негативно влияет на слизистую оболочку желудка его нужно применять только после еды.

Для борьбы с бессонницей, вызванной перелетом через несколько часовых поясов, нужно лечение светом. При ночном ощущении бодрости, после 15 часов по местному времени постарайтесь избегать яркого дневного света. Хорошо на улице носить темные солнцезащитные очки и приглушать освещение в помещении. Утром наоборот, старайтесь, больше находится на ярком свете.

Когда бессонница связана с неприятными ощущениями в нижних конечностях, поможет прогулка пешком. По ее завершению примите ванночку для ног. Экспериментируйте, какой температуры вода подходит именно для Вас – прохладная или теплая. Какая взывает наибольший физический комфорт и расслабление. Промассируйте ступни руками либо ковриком с шипами. Попробуйте принимать витамины, в которых железо и фолиевая кислота.

Научитесь навыкам расслабления

Ощущение расслабления можно получить в результате перемены вида деятельности. Это занятия творчеством в порыве вдохновения, прослушивание хорошей мелодичной музыки, чтение полезных книг, принятия теплых ванн.

Приемы для снятия напряжения:

  • Потянитесь вверх на вдохе, медленно расправьте плечи. Выдыхайте также медленно. Ощущайте, как с воздухом сбрасывается напряжение, расслабляются мышцы.
  • Умойте лицо прохладной водой несколько раз.
  • Погрейте руки струей теплой воды.
  • Массируйте пальцами области висков. Биоактивные точки помогут вызвать расслабление в спазмированных мышцах лица и головы.
  • Расслабляйте мышцы вокруг рта. Для этого несколько раз широко открывайте глаза и одновременно рот, затем двигайте челюстью из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, медленно и ритмично.
  • Заварите чашку душистого травяного чая: мелиса, мята, ромашка. Выпейте ее маленькими глотками в течение пяти минут.

Лежа в постели займитесь аутотренингом

Напрягайте на две-три секунды ножные мышцы, затем полностью их расслабьте и сосредоточьте Ваше внимание на ощущениях. Делайте упражнение всеми группами мышц по очереди от пальцев ног до головы. Обращайте внимание на мышцы лица и шеи. Обычно мы не замечаем в них напряжения, а это мешает засыпанию. Далее, расслабляйте все тело и вызывайте ощущение легкости и покоя. Пусть Ваше дыхание будет глубоким и медленным, надувайте живот на вдохе как мячик, думайте о покое и комфорте.

Для быстрого засыпания можно не укрывать тело одеялом, пусть станет прохладно, расслабьтесь. Через некоторое время можете укрыться, и ответное тепло поможет быстро заснуть.

Если не получается заснуть в течение 15 минут, то можно встать с постели, подышать свежим воздухом, попить молока. При появлении чувства сонливости возвращайтесь в кровать.

Помните, что вставать ежедневно нужно в одно и то же время и никогда не прикладываться спать днем! Тогда есть шанс улучшить сон.

Весь день ходите в сонном состоянии? А по ночам не спиться? Все это, к сожалению, распространенные явления, связанные с современным образом жизни. Кого-то эти проблемы со сном обходят стороной, а кому-то приходится с ними жить. Но не все так плохо, т.к. вернуть здоровый сон можно — и нужно, ведь он неразрывно связан с нашим здоровьем и настроением.

Почему важен хороший сон?

Сон — это «мистический» сдвиг в сознании, когда тело и ум переходят в определенное расслабленное состояние, чтобы запустить внутренние режимы самовосстановления, которые практически невозможно активировать как-то иначе. Это сопровождается глубоким и медленным дыханием — прямо, как в йогической системе дыхания — Пранаяма .

Вот, кстати, пример из жизни: если, вдруг, потянул шею во время тренировки, то, как правило, она будет болеть весь день, и только поспав, мышцы шеи восстанавливаются. Я заметил подобный эффект еще с детства, наверное.

Если понаблюдать за человеком во время того, когда он засыпает, то можно уловить момент перехода в сон: обычно дыхание замедляется, становясь глубоким. Ну, опять же, по моим наблюдениям.

Если наш сон беспокойный и прерывистый, то, соответственно, организм не может нормально восстановиться за ночь, поэтому страдает наша эффективность в течение дня, а в организме накапливается напряжение, которое может привести к возникновению различных проблем со здоровьем.

Последствия плохого сна

  • Ослабление иммунной системы
  • Повышение риска возникновения тревоги, депрессии, рака и болезней сердца
  • Повышается кровяное давление
  • Плохой сон приближает преддиабетическое состояние
  • Снижается способность принимать решения, разбираться с проблемами
  • Падает физическая и умственная эффективность
  • Возникают ненормальные колебания в весе (набор лишнего веса или его чрезмерная потеря)
  • Падает концентрация внимания и мотивация
  • Снижается выработка гормонов, отвечающих за рост организма

Простой пример : если вы чувствуете беспокойство, особенно, беспричинное, то, возможно, вам просто не хватает сна. Если выспаться, то подобные необъяснимые беспокойства, обычно, уходят. Вообще, качество сна измеряется циклом «сон-бодрствование».

Цикл «сон-бодрствование»

Он имеет две стадии :

МФС или медленно-волновая фаза сна . Во время этой фазы, тело полностью расслабляется, падает кровяное давление, а мозговые реакции снижаются. Этот период сна необходим для восстановления и обновления тела. Гипофиз вырабатывает гормон роста (соматотропин, соматропин), благодаря которому растут и восстанавливаются ткани нашего организма. Нормализуется деятельность иммунной системы.

Парадоксальный (быстрый) сон . В этой фазе мы можем испытывать сновидения, мозг избавляется от ненужной информации, а нужную реструктурирует; улучшается память, а также функции нервной системы и способность к обучению.

МФС помогает восстановиться физически, а фаза парадоксального сна — умственно. Качественный, здоровый сон означает, что обе эти фазы проходят полностью, пока мы спим.

Если говорить в общем, то режим помогает организму оптимизировать собственные ресурсы, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться во время сна, и максимально работать при бодрствовании, т.е. логика понятная и простая. В этой связи «отсыпания» по выходным мало помогают, т.к. вносят диссонанс в недельный режим (если он есть, конечно) и рабочий ритм. Отдыхать, конечно, надо — просто нужно сделать отдых частью режима .

Если трудно засыпать по ночам, старайтесь не дремать в течение дня. Не спите сразу после еды — пусть пройдет хотя бы 2-3 часа после ужина и перед отходом ко сну. Вообще, чтобы улучшить ночной сон, Аюрведа рекомендует есть ужин не позже 18:00 (в крайнем случае 19:00), а ложиться спать до 22:00. Тогда организм сможет хорошо восстанавливаться, а вы будете лучше высыпаться, раньше вставать, и больше успевать сделать в течение дня.

Легкий ужин . Еда играет очень важную роль, т.к. влияет на все аспекты нашей жизни, начиная от белков, жиров и углеводов и вплоть до настроения. Если говорить о сне, то если вы хотите, чтобы организм все быстро переварил и ушел на покой крепко спать, ужин не должен состоять из тяжелых продуктов. Аюрведа советует есть легкие, небольшие во объему блюда, например, из тушеных овощей. Не пейте много жидкости на ночь — нагрузите почки. Избегайте курения, алкоголя, кофе и чая во время ужина и перед сном — они ухудшают качество сна. Будьте осторожны со специями — некоторые оказывают стимулирующее действие.

Создайте в спальне подходящую для сна атмосферу . Это нужно, чтобы обеспечить себе непрерывный сон. В спальне должна быть слегка прохладная температура, свежий воздух, отсутствие шума и мягкий, приглушенный свет. Естественно, кровать, матрас, подушки — все должно быть удобным. Нужны шторы, не пропускающие свет. Если есть необходимость, можно использовать маску для сна и беруши.

Регулярные физические упражнения . Физическая активность нужна, чтобы спать хорошо каждый день. Благодаря ей, организм высвобождает токсины, поддерживает в норме вес, а вы получаете более качественный сон. Однако никогда не занимайтесь непосредственно перед тем, как ложиться спать. Если вам приходиться тренироваться по вечерам, то пусть это будет за 3-4 часа до сна.

Создайте вечерний ритуал . Такой ритуал будет т.н. «триггером» или спусковым крючком для запуска в организме процессов, подготавливающих его ко сну. Ведь организм и сознание адаптируются к неким повторяющимся действиям, подстраивая и оптимизируя свое функционирование в соответствии с ними («эффект привычки» в хорошем смысле). Если у вас будет вечерний ритуал, то вы сможете засыпать легко и естественно, а сон будет здоровым и крепким.

Ритуал может быть любым, который производит успокаивающий эффект: чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Избегайте какой-либо стимулирующей активности, типа вечерней работы, чтения будоражащих сознание книг или просмотра фильмов с подобным содержанием. От экранов перед сном вообще лучше отказаться, т.к. они активизируют нервную систему, и ей потом сложнее успокоиться.

Помогает уснуть теплый душ или ванна. Еще есть различные народные средства, улучшающие сон.

1. Масляный массаж

Массаж способствует расслаблению нервов, улучшает кровообращение. Возьмите небольшое количество горчичного или кокосового масла, и втирайте его в шею, плечи, стопы и спину. Продолжайте массировать 5-10 минут. Можно выполнять регулярно, перед сном. Вообще, хорошо подходит.

2. СПА дома для глубокого сна

Английская или горькая соль содержит сульфат магния, который приносит облегчение при болях в мышцах и снимает нервное напряжение, в результате мы лучше засыпаем. Принимайте теплую ванну перед сном, в течение 20 минут, добавив в воду полторы чашки горькой соли.

Вместо соли можно использовать лавандовое масло — хорошее масло, улучшающее сон, — и следовать той же процедуре, что описана в случае с солью.

Также можно смешать несколько капель масла лаванды и 1 ст.л. оливкового масла, и растереть полученной смесью подошвы стоп перед сном.

Любой из этих способов можно выполнять 3 раза в неделю, примерно за час до сна.

3. Что пить, чтобы хорошо спать?

. Возьмите 2 ст.л. сухого ромашкового чая на стакан горячей воды. Заваривайте 5 минут, затем процедите. Дайте чаю остыть до температуры, чуть выше комнатной, добавьте 1 ст.л. меда и щепотку корицы. Пейте примерно за час до сна.

Другой рецепт : заварите на несколько минут корень валерианы, затем отцедите, дайте немного остыть, добавьте мед и пейте.

Еще вариант : возьмите 1 ч.л.сухого лимонного бальзама на стакан горячей воды, дайте настояться 10 минут, процедите и пейте.

Еще один : добавьте в горячую воду 2 ч.л. сушеной кошачьей мяты, заваривайте 10 минут, отцедите, дайте немного остыть, добавьте мед, и пейте теплым.

Советы по чаям:

  • Пейте за 1 час до сна.
  • Мед улучшает сон, однако, если вы добавляете его в чай, то последний должен остыть примерно до комнатной температуры, иначе мед даст токсины, если поместить его в горячее блюдо или жидкость.
  • Чтобы улучшить качество сна, пейте подобные травяные чаи на регулярной основе.

4. Продукты, улучшающие сон

  • За час до сна выпивайте стакан теплого молока. Для усиления эффекта, добавьте в него 1 ч.л. корицы и пол чайной ложки меда.
  • Можно пить терпкий вишневый сок: 1 стакан 2 раза в день. Если вкус вам не нравится, съедайте горсть вишни за 2 часа до сна.
  • Ешьте 1 банан за час до сна или можно сделать молочно-банановый шейк и тоже выпивать за час до отхода ко сну.

5. Какие запахи способствуют здоровому сну?

Разные запахи по-разному влияют на наше состояние. Есть и те, что помогают нам лучше заснуть и крепче спать.

Запах цветов жасмина снижает стресс, напряжение и улучшает сон. Просто положите рядом с кроватью или подушкой несколько цветов жасмина и спокойно спите.

Можно в спальне немного разбрызгать порошок камфоры — она поможет сделать ваш сон непрерывным.

Уже упомянутое масло лаванды также обладает запахом, улучшающим сон. Кроме этого, благодаря ей, вы проснетесь со свежими силами. Капните 1-2 капли лавандового масла на платочек, и положите его рядом с подушкой.

Вот список поз, которые оказывают успокаивающее воздействие на организм, чем способствуют здоровому сну.

  • Падахастасана или Уттанасана (наклон вперед)
  • Марджариасана (поза кошки)
  • Баласана (поза ребенка)
  • Баддха Конасана (поза бабочки)
  • Випарита Карани (поза «березки»)

Используя понравившиеся рецепты, методы и советы, описанные в данной статье, вы сможете значительно улучшить свой сон. Главное — это применять их на регулярной основе.


Бессонница - настоящий бич современности. Это неудивительно - плохая экология, постоянные стрессы и бешеный темп жизни влекут за собой уменьшение продолжительности и ухудшения качества сна. Но без полноценного ночного отдыха человек быстро выматывается и не может сохранять высокую работоспособность в течение целого дня. Поэтому современные ученые бьют тревогу и постоянно ищут новые способы, как улучшить качество сна.

Что влияет на сон

Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.

Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:

  1. Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики. Нарушают нормальную работу головного мозга, ухудшают кровообращение, сбивают естественное чередование фаз сна.
  2. Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
  3. Сильные и/или длительные стрессы - повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию.
  4. Электроприборы. Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
  5. Несоблюдение режима - сбивает естественные биологические часы человека, и гормон сна мелатонин не вырабатывается в положенное время.

Но это еще не все. В значительной степени на ухудшение или улучшение сна также влияют: образ жизни, часто употребляемые продукты питания, принимаемые лекарственные препараты, экологические условия и наличие/отсутствие хронических заболеваний.

Некоторые из факторов мы не в силах значительно изменить. Многие знают о том, что воздух в больших городах сильно загрязнен, но, имея хорошую работу и комфортные условия для жизни, вряд ли кто-то захочет перебраться в деревню, чтобы лучше спать. Но даже в этой ситуации можно принять определенные меры, чтобы защитить себя от негативного воздействия окружающей среды и таким образом улучшить свой сон.

Примерно то же с имеющимися хроническими заболеваниями. Их не удастся вылечить за один день и даже за один месяц. Но можно сделать все для того, чтобы не допустить их дальнейшего развития и добиться отсутствия сильных обострений.

Поэтому если вы задались целью улучшить качество своего сна - начинайте прямо сейчас с пересмотра и изменения привычного образа жизни.

Образ жизни

Ничто так не влияет на сон, как образ жизни. При правильной его организации человек быстро засыпает и спокойно отдыхает всю ночь. Но если вы не учитываете этот важный фактор, то сначала вам начнут сниться тревожные сны, которые не сможет растолковать верно ни один сонник. А там недалеко до более серьезных нарушений сна и всех проблем, связанных с хронической бессонницей.

Вот, на что надо обратить особое внимание для улучшения сна:

Многие не верят, что такими простыми средствами можно заметно улучшить сон. Но те, кто перестраивает свой образ жизни на более здоровый, единогласно утверждают, что результаты проявляются очень быстро.

Вместо привычных 20-30 минут для погружения в крепкий сон будет достаточно уже 10-15, а после 7-8 часов сна человек проснется самостоятельно с ощущением бодрости и прилива жизненных сил.

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Лекарственные препараты

Многие ошибочно считают, что самый простой и эффективный способ, как улучшить свой сон - это лекарственные препараты. В некоторых случаях их применение действительно оправдано и необходимо, но только если вам диагностировали бессонницу, а средство от нее назначил врач.

Покупать и пить самостоятельно снотворные препараты категорически противопоказано. Многие из них быстро вызывают привыкание, и после отмены бессонница возвращается вновь.

Безвредными при правильном применении являются только натуральные и мультивитаминные препараты, которые регулируют нормальную работу всего организма и таким образом улучшают качество сна:

  • Мультивитаминные комплексы. Нормализуют витаминно-минеральный баланс, повышают физическую активность, помогают бороться с хронической усталостью.
  • Препараты магния. При недостатке магния в организме человек становится нервным, легко возбудимым, появляются трудности с засыпанием. Но его передозировка тоже вредна. Поэтому перед приемом средств с магнием лучше сделать развернутый анализ крови.
  • Мелатонин. Сейчас на аптечных полках есть препараты, содержащие уже готовый гормон сна мелатонин. Они помогают быстрому засыпанию, но применять их постоянно нельзя. Получая мелатонин извне, организм перестанет его вырабатывать самостоятельно.
  • Экстракты растений: валерианы, пустырника, мяты. Действуют успокаивающе, способствуют быстрому наступлению глубокого крепкого сна.

Важно! Особое внимание призываем вас обратить на барбитураты. Они запрещены в большинстве развитых стран, но и нас по-прежнему широко применяются и продаются без рецептов.

Эти препараты («Барбовал» и т.д.) вызывают быстрое привыкание и дистрофию клеток головного мозга. Фактически их можно отнести к наркотическим средствам. Если вы продолжаете их принимать - немедленно остановитесь!

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках - их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Примерно треть жизни человек проводит во сне. Это время необходимо для тела и мозга, чтобы поддерживать нормальное состояние организма. Многие люди воспринимают сон как трату времени и пытаются его ограничить. Это может серьезно влиять на вашу продуктивность. Поэтому если у вас все хуже получается спать, постарайтесь вернуть себе качество сна с помощью нескольких простых советов.

Сделайте сон своим приоритетом

В наши дни человеку приходится выполнять множество задач. Кажется, что самый простой способ найти больше свободного времени - урезать время на сон. Однако если вы хотите вернуть себе качественный отдых, вам стоит сделать сон своим приоритетом. Изменения не произойдут за один вечер, они не случатся вовсе, если вы не будете понимать, как важно исправить эту ситуацию. Первый шаг получить здоровый сон - внести его в свой список дел и начать вырабатывать позитивные привычки, связанные с ним.

Создайте идеальную атмосферу для сна

Чтобы хорошо выспаться, вам нужна абсолютно темная и тихая комната с удобной кроватью, прохладным воздухом и отсутствием раздражителей вроде телевизора. Избегайте кофеина и спиртных напитков по вечерам. Правильный образ жизни поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.

Наблюдайте и экспериментируйте

Все люди разные, и для поиска идеальных условий вам стоит экспериментировать. Заведите дневник, установите приложение, которое будет отслеживать сон. Попробуйте разные комбинации действий перед сном - меняйте температуру, продолжительность отдыха, время отправления в кровать. Вы поймете, какой график вам больше всего подходит, и сможете наладить сон.

Не спите днем слишком долго

Спать днем может быть очень полезно для здоровья. Главное правило - спать меньше двадцати пяти минут, а лучше всего - четверть часа. Сон проходит несколько стадий, которые повторяются циклично. В число стадий входит переход ко сну, легкий сон, глубокий сон и этап быстрых движений глазами. Первый цикл обычно занимает от семидесяти до ста минут. Худшее, что вы можете сделать - перейти к глубокому сну, а потом проснуться в середине его цикла. Вы будете чувствовать себя куда хуже, чем до сна! Понимание циклов поможет вам и с экспериментами, вы сможете устанавливать будильник согласно им, а не просто по часу. Установите приложение, анализирующее сон - оно будет вас будить тогда, когда это наиболее полезно для вас.

Не подвергайте себя воздействию света

Свет определяет уровень гормона мелатонина, который контролирует ваше бодроствование. Если вы не можете раньше вставать, постарайтесь открывать окно или поярче включать свет. Вечером лучше приглушать свет, чтобы дать организму расслабиться. Перед сном не стоит увлекаться гаджетами и просмотром телевидения.

Выработайте определенный порядок действий

Если у вас будет определенный ритуал перед сном, вы сможете подготовиться к отдыху психологически. Если вы будете постоянно принимать душ, а потом делать пару дыхательных упражнений, ваше тело автоматически начнет расслабляться уже в душе. К тому моменту, когда вы окажетесь в кровати, вы уже будете готовы к отдыху.

Предвкушайте пробуждение

Если вы хоть раз вставали на поезд или автобус, вы помните, как легко встать вовремя - вы спите не так уж много, но при этом вам хватает энергии. Все зависит от ваших установок - измените подход.

Наполните утро энергией

Вы проснетесь куда комфортнее, если включите любимую музыку. Расслабьтесь, потанцуйте, поднимите себе настроение.

Позанимайтесь спортом

Физическая активность укрепляет здоровье. Всего полчаса упражнений в день помогут вам укрепить свой сон.

Устраивайте отпуск для сна

Если вы постоянно не можете выспаться, усталость накапливается. Это может быть опасно для вашего здоровья. Время от времени устраивайте себе полноценный отдых и спите столько, сколько захочется.

О важности сна для обеспечения хорошего самочувствия и поддержания здоровья знают все. Однако, к сожалению, отличным сном могут похвастаться далеко не все. Если мучает бессонница, что делать в таком случае, мало кто знает. На самом деле существует множество приёмов и техник для достижения хорошего и полноценного засыпания и поддержания сна, которые имеют большое значение для обеспечения высокого жизненного тонуса и спокойствия. Ниже приведены различные способы, которые можно использовать в борьбе с бессонницей.

Некоторые из них помогут побороть раз и навсегда проблему, другие могут стать эффективными в лечении нарушений сна. Одного рецепта для всех не существует. Ниже приведен список наиболее эффективных из них.

Психологические аспекты нарушения сна

  • Как избавиться от бессонницы с помощью психотехники осознания

Многие, испытывающие сложности с засыпанием, часто беспокоятся о прошлом (вспоминают, как плохо им спалось) и будущем (думают, как плохо будет, если они не уснут), что только увеличивает раздражительность и беспокойство, запуская порочный круг. Осознание, представляющее собой фокусировку на текущем моменте, помогает быстро заснуть и поддерживать сон в течение всей ночи.

Практикуйте наблюдение за своим текущими ощущениями (прикосновение одеяла к вашему телу, подъем и опускание диафрагмы и т.д.), чтобы вытеснить навязчивые и тревожные мысли.

  • Живите полноценной жизнью

Страх перед хронической бессонницей может привести некоторых людей к крайним формам контроля над своим образом жизни: избегание вечерних мероприятий, чрезмерное снижение нагрузок на работе и т. д. Такие меры не только тщетны, но и вредны, так как увеличивают тревожность. Живите насыщенной жизнью, ведь достижение своих жизненных целей будет способствовать снижению тревоги и нормализации ночного отдыха тела.

  • Не надо бороться за засыпание

Вы задаетесь вопросом, как бороться с нарушением сна, — перестаньте с ним бороться. Как ни парадоксально, но борьба за засыпание только сильнее вас разбудит. Представьте, что борьба за засыпание может принимать форму некого перетягивания каната. Бессонница тянет за канат с одной стороны, а вы - с другой при помощи различных средств, которые, как вы думаете, могут вам помочь (снотворное, прослушивание музыки, тёплая ванна). В этих средствах нет чего-то плохого, но чрезмерное полагание на них может спровоцировать нестабильность сна.

Создание комфортных условий для сна

  • Создайте маленький рай

Ваша спальная комната должна быть прохладной, затемнённой, тихой и не загромождённой. Рекомендуемая температура 16–18 °C, так как это способствует высвобождению гормона сна - мелатонина. Покупка особо плотных, хорошо изолирующих свет штор может быть хорошей идеей, так как 20% света проникает в глаза даже при закрытых веках. Если вас по ночам будят звуки, то попробуйте беруши для ушей. По возможности поддерживайте в вашей спальне чистоту и порядок и старайтесь не работать в ней. Она должна быть местом отдыха и ассоциироваться у вас, в первую очередь, с расслаблением и сном.

  • Подберите идеальную подушку

При покупке подушки, следует уделить внимание трём вопросам: какова ваша поза при сне, какая у вас комплектация, каковы ваши личные предпочтения? Например, женщине с отличной осанкой, спящей на спине, может и не потребоваться подушка. А крупному мужчине, спящему на боку, могут потребоваться две или три подушки. Подушки с синтетическим наполнителем следует заменять каждые 6–12 месяцев, перьевые и пуховые подушки - раз в 2–3 года.

  • Не экономьте сильно на покупке кровати

Расчёты показывают, что покупка качественной кровати и матраса стоит меньше, чем потребляемый кофе в пересчёте на декаду использования. Матрас следует регулярно менять (раз в 8 лет).

Если у вас неудобный диван или матрас, то он мешает не только быстро заснуть, но и существенно ухудшает качество сна. Боли в спине или шее не только не помогут в лечении хронической бессонницы, но и могут еще больше усугубить проблемы.

Игнорируйте миф о том, что твёрдый матрас лучше всего. На самом деле все зависит от индивидуальных особенностей каждого. Уделяйте внимание тому, какие кровати вам лучше всего подходят, основываясь на вашем опыте. В будущем старайтесь приобретать именно такой тип кровати.

  • Контролируйте свою позу во время сна

Мы проводим треть нашей жизни в своей стандартной позе во сне. Соответственно, она должна способствовать восстановлению нашего организма. Вы не можете контролировать свою позу во время сна, но вы можете купить подходящий матрас и подушку, чтобы снизить дискомфорт. Например, если вы спите на боку, то, поместив подушку между вашими ногами, вы снизите нагрузку на поясницу. Если у вас болят бедра, то наматрасник поможет вам снизить болевые ощущения и улучшить качество сна.

  • Учитывайте интересы вашей второй половины при организации сна

Следует кооперироваться, чтобы не мешать эффективно друг другу спать. Если вашему партнёру предпочтительнее теплота во время сна, этого можно достичь путём использования тёплой пижамы.

Другим наоборот необходим свежей прохладный воздух, который помогает быстро заснуть. Если один из вас сова, а другой - жаворонок, то договоритесь, как правильно пользоваться спальней, чтобы не мешать друг другу.

Здоровый образ жизни — здоровый сон

  • Употребляйте еду, способствующую сну

Ряд продуктов способствует сну путём улучшения высвобождения мелатонина. Молоко и индейка содержат триптофан (предшественник мелатонина), тогда как мёд содержит орексин, снижающий активность.

Миндаль, ромашка и овсяные лепёшки также хороши, а бананы содержат высокий уровень серотонина и магния, полезных для сна.

Быстро заснуть на голодный желудок не получится, но и переедать перед сном нельзя. У взрослых мужчин и женщин ужин должен быть легким и полезным.

Не стоит отправляться спать на голодный желудок, но и наедаться незадолго до сна не следует.

  • Придерживайтесь графика

Каждый день отправляйтесь в постель и вставайте примерно в одинаковое время, чтобы упорядочить часы вашего организма и способствовать естественному засыпанию. Но не затягивайте свои гайки слишком крепко, чтобы не столкнуться со стрессом в ходе вынужденного изменения своего графика. Более важно вставать каждое утро примерно в одно время, так как позднее вставание может спровоцировать сложности с засыпанием следующим вечером.

  • Повышенная яркость монитора вредна

Сильная яркость монитора необходима днём, так как окружающее освещение достаточно яркое. По мере приближения вечера следует снизить яркость монитора, чтобы не вводить организм в заблуждение искусственной освещённостью.

  • Избегайте голубых оттенков в освещении

Ночные светильники помогают безопасно передвигаться ночью, но у них есть большой недостаток. Они излучают обычный белый цвет, который содержит все оттенки спектра, включая голубой цвет, который возбуждает психику и мешает уснуть. Это явление можно устранить, приобретая ночные светильники, исключающие голубую часть спектра.

  • Определитесь с вашим циркадным ритмом

Жаворонки любят вставать рано, совы задерживаются с подъёмом. Обратите внимание на то, в какое время суток вы себе лучше всего чувствуете и наиболее продуктивны, на то, когда вы обычно просыпайтесь без будильника, и когда вы начинаете засыпать. Когда вы определитесь со своей принадлежностью к определённому хронотипу, вы получите представление о времени, оптимальном для засыпания и для подъёма.

Иногда в вопросе, как победить бессонницу, помогает сокращение ночного сна. Не всем людям необходимо спать 8-9 часов. Если вас мучают проблемы с засыпанием или ранним пробуждением, пробуйте сократить сон до 7 или 6 часов.

  • Правильно назначайте время физическим тренировкам

Недостаток активности у взрослых мужчин и женщин может привести к ухудшению сна. Поэтому физические нагрузки — рецепт от бессонницы номер один.

Физические упражнения приводят к высвобождению химических веществ и гормонов, улучшающих сон.

Обычно лучшим временем для тренировок является утро послеобеденное время, тогда как активные тренировки за 3–4 часа до сна могут ухудшать его, так как увеличивают температуру тела, повышают уровень адреналина, интенсивность сердцебиения и активность мозга, что усложняет засыпание.

  • Здоровый день - здоровая ночь

Обычно здоровый образ жизни приводит к высококачественному ночному сну. Однако важно учитывать два важных момента. Во-первых, необходимо ограничивать принятие напитков, содержащих кофеин, в первой половиной дня. Этот стимулятор остаётся в вашем организме намного дольше, чем вы думаете, и может не только ухудшать качество сна, но и усиливать расстройство сна.

Если вас замучила хроническая бессонница, о чае и кофе на время стоит отказаться совсем. Во-вторых, употребление алкоголя лучше свести к минимуму, особенно во второй половине дня. Несмотря на то, что алкоголь может помочь быстрее заснуть, дальнейший сон будет менее полноценным.

Различные техники и приемы в борьбе с бессонницей

  • Как избавиться от бессонницы ночью с помощью релаксации

Если мучает проблема с засыпанием, следует использовать различные техники релаксации, а также дыхательные техники. Сильное физическое или психическое напряжение препятствует качественному сну. А с помощью методов медитации и правильного дыхания можно снять напряжение в теле, расслабить сознание.

Если вы не можете долго уснуть, значит, в вечернее время не стоит заниматься сложной работой, сидеть долго за компьютером, смотреть возбуждающие психику фильмы.

  • Как справиться с бессонницей с помощью правила «20 минут»

Если у вас не получается быстро заснуть (то есть в течение 20 минут), то не стоит оставаться в кровати дальше, “активнее” стараясь уснуть. Вместо этого встаньте, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь спокойным и не возбуждающим (например, чтение книги или вязание) пока не почувствуете стойкое желание уснуть.

  • Воспользуйтесь терапевтическими приёмами альтернативной медицины

Иглоукалывание, фитотерапия, гомеопатические средства, ароматерапия и массаж могут быть полезны в борьбе с бессонницей, связанных с образом жизни и стрессом.

  • Вносите корректировки в своё поведение с учётом старения глаз

По мере старения у мужчин и женщин может начаться развитие катаракты и сужение зрачка, что будет приводить к снижению объёма света достигающего сетчатки, что, в свою очередь, будет сбивать циркадные ритмы. Это можно компенсировать путём пребывания на дневном свете в течение дня, но не позднее,чем за 2–3 часа до засыпания, чтобы избежать противодействия ночному синтезу мелатонина.

  • При необходимости попробуйте перевести дневник своего сна

Иногда сложно понять, что мешает засыпанию. Фиксация событий дня и успешности или неуспешности засыпания иногда может помочь увидеть общую картину и найти факторы, которые способствуют и препятствуют побороть бессонницу. В таком дневнике следует фиксировать время засыпания и пробуждения, короткий сон днём, употребление тонизирующих или успокаивающих веществ, физические упражнения, социальную активность и так далее.

Если вы обратились за помощью к специалисту с вопросом, как вылечить бессонницу, он должен знать для полноты клинической картины ваш образ жизни, и дневник сна в этом поможет.

Медикаментозное лечение

Попытаться устранить симптомы бессонницы можно с помощью медикаментозного лечения. Оно в себя включает прием снотворных и седативных препаратов, а также препаратов смешанного типа и антагонистов (лекарств, помогающих снять побочные симптомы от употребления снотворных).

Как таковой прием снотворных не поможет побороть бессонницу. Эти препараты всего лишь на всего помогают быстрее уснуть или справиться с кратковременными нарушениями. Наиболее эффективно преодолеть симптомы инсомнии можно с помощью коррекции распорядка дня и гигиены сна.

Врач после обследования может назначить лекарства на основе мелатонина (гормона сна), бензодиазепины, золпидем и др. Часто бессонница мучает человека из-за депрессивного расстройства, потому врач дополнительно назначает антидепрессанты с седативными свойствами.

В ряде случаев медикаментозное лечение пациентам противопоказано. Например, людям, страдающим апноэ. В таком случае, чтобы побороть недуг, с пациентами проводят корректирующую и обучающую работу.

Заключение


В некоторых случаях нарушение сна может быть вызвано определённым заболеванием. Такие заболевания, как астма или простатит, могут вызывать симптомы, которые ухудшают качество ночного сна.

Аналогичные проблемы могут возникать при анемии, депрессии и нарушениях в эндокринной системе.

Если советы от бессонницы испробованы, но они не помогают, то возможно, имеет смысл провести медицинское обследование для выявления причины хронической инсомнии.

Ряд заболеваний нервной системы может препятствовать нормальному сну, в таких случаях следует обратиться к специалисту, который назначит соответствующее лечение.

Рассказать друзьям