«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Денни Пенман

💖 Нравится? Поделись с друзьями ссылкой

Дэнни Пенман - британский ученый, профессор клинической психологии Оксфордского университета, разработчик когнитивной терапии.

Марк Уильямс - доктор биохимии, научный журналист, автор The Daily Mail, бывший сотрудник BBC, New Scientist и The Independent.

Сложность изложения

Целевая аудитория

Все, кто желает обрести гармонию с собой через медитативные практики, жить более осознанно и включенно.

Авторы предлагают некоторые медитативные практики, которые помогают снижать уровень стресса, предупреждать возникновение депрессии, развивать память, самоконтроль, творческие способности, повышать иммунитет. Эта терапия учит осознанно медитировать, останавливать поток мыслей и справляться с вызовами современности. Книга является прекрасным дополнением к психотерапии.

Читаем вместе

Очень часто информационный шум, спешка и суета становятся главными проблемами людей, которые все время чем-то заняты, делают многие вещи на автопилоте, позволяют этому шуму заполнять мысли. Во взрослом состоянии мы замечаем, что жизнь бежит все быстрее и становится автоматической, а не осознанной.

Чтобы обрести гармонию, иногда недостаточно полезной еды, спорта, полноценного отдыха или здорового сна. Есть еще один прекрасный способ - медитации. Многие не хотят их практиковать, поскольку неверно понимают этот процесс, ассоциируя его с религией. На самом деле медитация представляет собой метод тренировки ума, который позволяет яснее смотреть на мир, принимать мудрые решения, искать правильный путь к открытию ценностей. Источники гармонии есть внутри каждого из нас независимо от нашего растерянного состояния, стоит лишь освободить их.

Осознанная медитация позволяет узнавать воспоминания и вредные мысли при одном их появлении. Нужно дать им время раствориться и исчезнуть, тогда место пустоты займут спокойствие и счастье. Медитация дает возможность относиться к себе с пониманием, терпением, сочувствием, избавляет нас от тревожности и тоски.

Осознанность помогает изменить модели мышления, поведения, препятствующие нашей нормальной жизни. Избавляя нас от плохих привычек, осознанность нейтрализует негативные процессы в мозге, делает нас более чуткими. Стоит научиться наблюдать за жизнью под иным углом, чтобы в корне изменить чувства.

Режимы действия и ожидания включают семь характеристик:

1. Осознанный выбор, который позволяет нам быть вовлеченными в жизнь, жить в режиме присутствия.

2. Анализ и способность чувствовать в режиме действия, мы можем осуществлять сенсорный контакт с миром.

3. Принятие или борьба в режиме осознания, позволяющие относиться к проблеме непредвзято, принимать опыт как данность.

4. Мысли как реальность или результат сознательной деятельности в режиме действия, которые самоценны, но они не должны отождествляться с личностью и реальностью.

5. Приближение к проблемным ситуациям или их избегание, позволяющее увидеть грусть, усталость или депрессию - сферы, где мы можем применять сострадательный подход.

6. Жизнь здесь и сейчас, а не путешествие во времени. Жить нужно не прошлыми эмоциями, а в настоящем моменте, события прошлого в режиме осознания будут видеться более объективно.

7. Знания, которые истощают или подпитывают. В режиме действия сознание находится под влиянием жизненных целей в том числе. Режим осознания этих целей позволяет восстановить баланс энергии и внутреннего счастья.

Каждая медитация выполняется шесть дней из семи.

1. Первая неделя позволяет поработать с автопилотом, понять, что происходит с ним после отключения. Восьмиминутная медитация «дыхание и тело» поможет успокоить сознание, «изюмная медитация» даст возможность начать относиться к еде более осознанно. Прием под названием «насиженный стул» выражается в выборе другого стула, а не того, на котором мы привыкли сидеть.

2. Вторая неделя предполагает использование медитации «сканирование тела» для большего понимания различий между ощущением и его восприятием. Она тренирует сознание для фокусирования на телесных ощущениях без оценки и анализа. Суждения очень сильно влияют на наше физическое состояние, нельзя игнорировать тело, нужно учиться воссоединяться с ним. Прием по избавлению от привычек включает 15-минутную прогулку хотя бы один раз в неделю.

3. На третьей неделе отрабатывается восьмиминутная практика осознанного движения в виде йоги. Она направлена на снятие ограничений разума и тела, является «системой раннего предупреждения» для остановки проблем. Следует также делать трехминутную медитацию-передышку и освоить прием по избавлению от телевизора, чтобы научиться больше ценить время, проведенное за каким-то другим занятием.

4. Четвертая неделя знакомит нас с медитацией «звуки и мысли» для более полного осознания того, над чем мы слишком много думаем, для лучшего улавливания сигналов тела. Ситуация и интерпретация этой ситуации - не суть одно и то же. Медитация помогает обнаружить сходство между мыслями и звуками. Прием по избавлению от старой привычки включает поход в кино в определенное время с выбором фильма прямо на месте.

5. На пятой неделе 10-минутная медитация «исследование сложной ситуации» позволит научиться бесстрашно реагировать на неприятные ситуации. Осознанность не означает отстраненность, она позволяет избежать автоматической реакции и взять паузу на обдумывание. Упражнением по избавлению от привычек станет высадка семян или уход за растениями.

6. Шестая неделя дает возможность наблюдать за исчезновением негативных мыслительных процессов через 10-минутную практику милосердия и сострадания под названием «дружественная медитация». Избавляться от привычек можно начать через возвращение приятного занятия из прошлого, совершение доброго дела для другого человека.

7. Седьмая неделя позволяет изучить связь между текущими делами, поведением и настроением. Совершение приятных занятий повышает креативность, устойчивость, дает стимул наслаждаться жизнью спонтанно. Можно выполнять три разные медитации, чтобы научиться делать приятные вещи для самого себя, усилить самоконтроль, повысить осознанность.

8. На восьмой неделе осознанность прочно внедряется в жизнь, развивает чувство завершенности по отношению к не самым важным делам.

Все медитации взаимосвязаны, изменения в одной ведут к изменению в другой, разными путями помогая достичь осознанности и воссоединиться с глубочайшими сторонами нашей личности.

Лучшая цитата

«Смотри, чувствуй, позволь жизни вести тебя за руку».

Чему учит книга

После восьми недель тренировок мы можем оценить и полюбить жизнь, увидеть мешающие установки и отказаться от них, научиться регулировать эмоции и быть внимательнее к окружающим.

Главной проблемой является не наше плохое настроение, а способ нашего реагирования на него.

Медитации помогают человеку стать собой, ощутить, увидеть и услышать мир, восстановить контакт души, разума и тела.

Осознанное отношение к жизни позволяет полнее ощущать ее вкус, а контроль за ней есть не что иное, как ключ к решению тысяч повседневных проблем.

От редакции

Проживать и отпускать эмоции так, чтобы они не накапливались внутри вас и не находили выход в психосоматике, можно, обратившись к природной чувствительности тела. Для этого нужно прислушаться к своим ощущениям и вернуть себя в момент «здесь и сейчас». Как это сделать, рассказывает психолог Илья Шабшин : .

Неудачный опыт вызывает бурю эмоций, сковывает и останавливает при попытках выйти из зоны комфорта. Как научиться «включать мозг» при неудачах, чтобы эмоциональная составляющая становилась гораздо меньше, а правильная реакция вошла в привычку? Life-технолог, консультант, спикер Екатерина Костина предлагает несколько действенных способов реагировать на провалы, чтобы не теряться при стрессе, а делать правильные выводы: .

На протяжении жизни наши родственники (особенно бабушки) склонны поддерживать в нас якорь «еда = расслабление и защита». Поэтому нет ничего удивительного в том, что в стрессовой ситуации рука автоматически тянется к холодильнику, а взляд ищет там вкусный тортик. К чему приводит такой автомат и как его осознанно отключить, рассказывает практикующий психолог, педагог и переводчик Никита Дмитриев : .

Подробная информация:

Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни.Методика осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения.На русском языке публикуется впервые.


Дэнни Иванов Пенман - Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире читать онлайн

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. Автор книги Дэнни Иванов Пенман, название: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. Жанр: psy_theraphy, год издания 2014, город Москва, издатель МаннИвановФербер c6375fab-6, isbn: 978-5-00057-213-9.

Дэнни Пенман, Марк Уильямс

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

A practical guide to finding peace in a frantic world

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear

© Professor Mark Williams and Dr Danny Penman, 2001

Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011

This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

Стрессоустойчивость

Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях

Шэрон Мельник

Легкий способ начать новую жизнь

Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Нейл Фьоре

Быть счастливее

Тал Бен-Шахар

Предисловие

В последнее время весь мир говорит о практике осознанности. И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.

При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.

Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование – процесс, который со временем углубляется. Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе. Именно легкость в сочетании с непоколебимой и искренней вовлеченностью отличают обучение осознанности и дальнейшую практику во всем ее многообразии.

Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь. Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам – Марку Уильямсу и Денни Пенману – и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру – если угодно, архитектуру, – в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций. Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс. Им может воспользоваться любой, кто дорожит собственным здоровьем и душевным равновесием, особенно в нашем постоянно ускоряющемся или, по словам авторов, безумном мире. Мне особенно нравятся их простые, но радикальные предложения по избавлению от старых привычек, которые названы разрывами шаблонов. Они призваны выявить и обезвредить мыслительные процессы и модели поведения, о которых мы чаще всего и не подозреваем, но именно они загоняют нас в узкие рамки, лишая возможности жить полной жизнью. Начиная практику, вы отдаете себя в руки не только авторов, но и самого себя, и это, пожалуй, самое главное. Вы обещаете самому себе выполнять их рекомендации, формальные и неформальные процедуры и упражнения по разрыву шаблонов. С их помощью вы поймете, что происходит, когда вы концентрируетесь и проявляете доброту и сострадание к себе и другим, даже если поначалу это кажется не совсем естественным. Такое обещание – проявление доверия к себе и веры в себя. В сочетании с описанной в этой книге программой это может быть шанс «подружиться» с собственной жизнью и прожить ее на полную мощность, минута за минутой, день за днем.

Марк Уильямс – мой коллега, соавтор и друг уже много лет. Он один из крупнейших исследователей в области практики осознанности во всем мире, он стоял у истоков этого направления и многое сделал для его популяризации. Как и Джон Тисдейл и Зиндел Сигал, он один из основателей когнитивной терапии на базе осознанности, которая, согласно результатам многих исследований, может оказать огромное воздействие на жизнь людей, страдающих клинической депрессией, существенно снижая риск рецидивов. Кроме того, Марк – основатель Центра исследования и практики осознанности в Университете Бангора (Северный Уэльс) и Оксфордского центра изучения осознанности. Оба центра проводят ведущие исследования и клиническую подготовку специалистов на основе практик осознанности.

Книга Марка Уильямса и журналиста Денни Пенмана – практическое руководство по осознанности и ее культивированию. Я надеюсь, что вы получите большую пользу от участия в этой программе и сможете узнать, как наладить более мудрые отношения с собственной «свободной и бесценной жизнью».

Джон Кабат-ЗиннБостон, Массачусетс,декабрь 2010 года

Как белка в колесе

Вспомните, когда вы последний раз, лежа в постели, пытались совладать со своими мыслями. Вам хотелось, чтобы ваше сознание успокоилось, затихло и вы наконец могли уснуть. Но что бы вы ни пробовали, ничего не помогало. Каждый раз, когда вы заставляли себя ни о чем не думать, мысли врывались с новой силой. Вы убеждали себя успокоиться, но внезапно обнаруживались бесконечные поводы для беспокойства. Вы пытались взбить подушку и устроиться поудобнее, но мысли возвращались. Время шло, силы вас покидали, и вы чувствовали себя уязвимым и разбитым.

К моменту, когда звенел будильник, вы были в отвратительном настроении, окончательно измотаны и абсолютно подавлены. Зато потом весь день вас мучила противоположная проблема: нужно было бодрствовать, а вы зевали. Вы кое-как добрались до работы, но мыслями были где-то далеко и никак не могли сосредоточиться. К этому добавились красные опухшие глаза, ноющее тело и пустая голова. Вы долго и напряженно смотрели на стопку бумаг на столе, надеясь как-то – как угодно – раскачаться и взяться за работу. На встречах вы изо всех сил пытались не уснуть – о том, чтобы поучаствовать в обсуждении, сказать что-нибудь умное, речь не шла. Вам стало казаться, что жизнь начала утекать сквозь пальцы… Вас охватили беспокойство, напряжение, усталость.

Эта книга как раз о том, как найти гармонию и удовлетворение в том безумном мире, в котором мы живем. Или, скорее, о том, как заново открыть их для себя, потому что источники гармонии и удовлетворения всегда есть у нас глубоко внутри, независимо от того, насколько беспомощными и расстроенными мы себя чувствуем. Они просто ждут, когда их освободят из клетки, в которую их загнал наш безумный и беспощадный образ жизни.

Мы доподлинно это знаем, поскольку изучаем тревожные состояния, стресс и депрессию уже больше 30 лет вместе с коллегами в Оксфордском университете и других исследовательских центрах по всему миру. В ходе экспериментов мы открыли секрет долгосрочного счастья и узнали, как можно успешно справиться с тревогой, стрессом, упадком сил и даже явно выраженной депрессией. Это такая разновидность счастья и гармонии, которая проникает в нас, порождая глубокую и настоящую любовь к жизни, пронизывая все, что мы делаем, и помогая эффективнее справляться с самыми большими проблемами, которые может подкинуть жизнь.

Этот секрет хорошо понимали в древности, и в некоторых культурах он сохранился до наших дней. Однако мы в западном мире практически забыли, как жить насыщенной и счастливой жизнью. А бывает и того хуже – мы изо всех сил стараемся быть счастливыми, но при этом пропускаем самое важное в жизни и разрушаем ту самую гармонию, которую ищем. Мы написали эту книгу, чтобы помочь читателям понять, где искать настоящее счастье, спокойствие, удовлетворение и как заново открыть их для себя. Эта книга поможет вам постепенно избавиться от беспокойства, стресса, усталости и подавленности. При этом мы не обещаем вечного блаженства – периодически все мы испытываем боль и страдание, и было бы наивно и даже опасно это отрицать. Однако альтернатива беспощадной каждодневной борьбе, в которую зачастую превращается наша жизнь, все же существует.

На страницах этой книги вы найдете простые практики, которые можно внедрить в свою жизнь. Они опираются на когнитивную терапию на базе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT), которая, в свою очередь, основана на впечатляющих исследованиях Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете. Программу MBCT изначально разработали профессор Марк Уильямс (один из авторов этой книги), Джон Тисдейл в Кембридже и Зиндел Сигал в Университете Торонто.

Она была призвана помочь людям, несколько раз испытавшим приступы депрессии, преодолеть это заболевание. Клинические исследования доказали эффективность этого подхода и снижение риска депрессии вдвое у тех, кто страдает ею в самой тяжелой форме.

Он настолько эффективен, что признан одним из предпочтительных методов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании. Его эффективность не меньше, чем у антидепрессантов, но при этом он не имеет никаких побочных эффектов.

Техника MBCT основана на медитации, которая до недавнего времени была не слишком известна на Западе. Осознанная медитация настолько проста, что с ее помощью каждый из нас сможет открыть в себе радость жизни. Она не только полезна сама по себе, но и помогает предотвратить ситуации, когда нормальные чувства тревоги, усталости и печали перерастают в продолжительные приступы подавленности, морального истощения или даже серьезной клинической депрессии.

Минутная медитация

1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.

2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.

3. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.

4. В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

5. Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг.

Суть традиционной медитации заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании и проследить за ритмом вдохов и выдохов (смотрите рекомендации по минутной медитации выше). Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними. В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами и что вы – не то же самое, что ваши мысли. Вы почувствуете, как они появляются в голове, кажется, ниоткуда, и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы придете к осознанию того, что мысли и чувства (в том числе негативные) непостоянны и в конечном счете у вас есть выбор, поддаваться их влиянию или нет.

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием. Вы научитесь не принимать печаль и стресс близко к сердцу, а с искренним любопытством рассматривать их, словно они – черные тучи, плывущие по небу. По сути, осознанность позволяет задержать поток негативных мыслей до того, как они затянут вас в водоворот отрицательных эмоций, и снова обрести контроль над собственной жизнью.

Текущая страница: 1 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Дэнни Пенман, Марк Уильямс
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

MINDFULNESS

A practical guide to finding peace in a frantic world

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear

© Professor Mark Williams and Dr Danny Penman, 2001

Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011

This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

Стрессоустойчивость

Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях

Шэрон Мельник

Легкий способ начать новую жизнь

Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Нейл Фьоре

Быть счастливее

Тал Бен-Шахар

Предисловие

В последнее время весь мир говорит о практике осознанности. И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.

При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.

Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование – процесс, который со временем углубляется. Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе. Именно легкость в сочетании с непоколебимой и искренней вовлеченностью отличают обучение осознанности и дальнейшую практику во всем ее многообразии.

Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь. Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам – Марку Уильямсу и Денни Пенману – и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру – если угодно, архитектуру, – в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций. Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс. Им может воспользоваться любой, кто дорожит собственным здоровьем и душевным равновесием, особенно в нашем постоянно ускоряющемся или, по словам авторов, безумном мире. Мне особенно нравятся их простые, но радикальные предложения по избавлению от старых привычек, которые названы разрывами шаблонов. Они призваны выявить и обезвредить мыслительные процессы и модели поведения, о которых мы чаще всего и не подозреваем, но именно они загоняют нас в узкие рамки, лишая возможности жить полной жизнью. Начиная практику, вы отдаете себя в руки не только авторов, но и самого себя, и это, пожалуй, самое главное. Вы обещаете самому себе выполнять их рекомендации, формальные и неформальные процедуры и упражнения по разрыву шаблонов. С их помощью вы поймете, что происходит, когда вы концентрируетесь и проявляете доброту и сострадание к себе и другим, даже если поначалу это кажется не совсем естественным. Такое обещание – проявление доверия к себе и веры в себя. В сочетании с описанной в этой книге программой это может быть шанс «подружиться» с собственной жизнью и прожить ее на полную мощность, минута за минутой, день за днем.

Марк Уильямс – мой коллега, соавтор и друг уже много лет. Он один из крупнейших исследователей в области практики осознанности во всем мире, он стоял у истоков этого направления и многое сделал для его популяризации. Как и Джон Тисдейл и Зиндел Сигал, он один из основателей когнитивной терапии на базе осознанности, которая, согласно результатам многих исследований, может оказать огромное воздействие на жизнь людей, страдающих клинической депрессией, существенно снижая риск рецидивов. Кроме того, Марк – основатель Центра исследования и практики осознанности в Университете Бангора (Северный Уэльс) и Оксфордского центра изучения осознанности. Оба центра проводят ведущие исследования и клиническую подготовку специалистов на основе практик осознанности.

Книга Марка Уильямса и журналиста Денни Пенмана – практическое руководство по осознанности и ее культивированию. Я надеюсь, что вы получите большую пользу от участия в этой программе и сможете узнать, как наладить более мудрые отношения с собственной «свободной и бесценной жизнью».

Джон Кабат-Зинн

Бостон, Массачусетс,

декабрь 2010 года

Глава 1
Как белка в колесе

Вспомните, когда вы последний раз, лежа в постели, пытались совладать со своими мыслями. Вам хотелось, чтобы ваше сознание успокоилось, затихло и вы наконец могли уснуть. Но что бы вы ни пробовали, ничего не помогало. Каждый раз, когда вы заставляли себя ни о чем не думать, мысли врывались с новой силой. Вы убеждали себя успокоиться, но внезапно обнаруживались бесконечные поводы для беспокойства. Вы пытались взбить подушку и устроиться поудобнее, но мысли возвращались. Время шло, силы вас покидали, и вы чувствовали себя уязвимым и разбитым.

К моменту, когда звенел будильник, вы были в отвратительном настроении, окончательно измотаны и абсолютно подавлены. Зато потом весь день вас мучила противоположная проблема: нужно было бодрствовать, а вы зевали. Вы кое-как добрались до работы, но мыслями были где-то далеко и никак не могли сосредоточиться. К этому добавились красные опухшие глаза, ноющее тело и пустая голова. Вы долго и напряженно смотрели на стопку бумаг на столе, надеясь как-то – как угодно – раскачаться и взяться за работу. На встречах вы изо всех сил пытались не уснуть – о том, чтобы поучаствовать в обсуждении, сказать что-нибудь умное, речь не шла. Вам стало казаться, что жизнь начала утекать сквозь пальцы… Вас охватили беспокойство, напряжение, усталость.

Эта книга как раз о том, как найти гармонию и удовлетворение в том безумном мире, в котором мы живем. Или, скорее, о том, как заново открыть их для себя, потому что источники гармонии и удовлетворения всегда есть у нас глубоко внутри, независимо от того, насколько беспомощными и расстроенными мы себя чувствуем. Они просто ждут, когда их освободят из клетки, в которую их загнал наш безумный и беспощадный образ жизни.

Мы доподлинно это знаем, поскольку изучаем тревожные состояния, стресс и депрессию уже больше 30 лет вместе с коллегами в Оксфордском университете и других исследовательских центрах по всему миру. В ходе экспериментов мы открыли секрет долгосрочного счастья и узнали, как можно успешно справиться с тревогой, стрессом, упадком сил и даже явно выраженной депрессией. Это такая разновидность счастья и гармонии, которая проникает в нас, порождая глубокую и настоящую любовь к жизни, пронизывая все, что мы делаем, и помогая эффективнее справляться с самыми большими проблемами, которые может подкинуть жизнь.

Этот секрет хорошо понимали в древности, и в некоторых культурах он сохранился до наших дней. Однако мы в западном мире практически забыли, как жить насыщенной и счастливой жизнью. А бывает и того хуже – мы изо всех сил стараемся быть счастливыми, но при этом пропускаем самое важное в жизни и разрушаем ту самую гармонию, которую ищем. Мы написали эту книгу, чтобы помочь читателям понять, где искать настоящее счастье, спокойствие, удовлетворение и как заново открыть их для себя. Эта книга поможет вам постепенно избавиться от беспокойства, стресса, усталости и подавленности. При этом мы не обещаем вечного блаженства – периодически все мы испытываем боль и страдание, и было бы наивно и даже опасно это отрицать. Однако альтернатива беспощадной каждодневной борьбе, в которую зачастую превращается наша жизнь, все же существует.

На страницах этой книги вы найдете простые практики, которые можно внедрить в свою жизнь. Они опираются на когнитивную терапию на базе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT), которая, в свою очередь, основана на впечатляющих исследованиях Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете. Программу MBCT изначально разработали профессор Марк Уильямс (один из авторов этой книги), Джон Тисдейл в Кембридже и Зиндел Сигал в Университете Торонто.

Она была призвана помочь людям, несколько раз испытавшим приступы депрессии, преодолеть это заболевание. Клинические исследования доказали эффективность этого подхода и снижение риска депрессии вдвое у тех, кто страдает ею в самой тяжелой форме.

Он настолько эффективен, что признан одним из предпочтительных методов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании. Его эффективность не меньше, чем у антидепрессантов, но при этом он не имеет никаких побочных эффектов.

Техника MBCT основана на медитации, которая до недавнего времени была не слишком известна на Западе. Осознанная медитация настолько проста, что с ее помощью каждый из нас сможет открыть в себе радость жизни. Она не только полезна сама по себе, но и помогает предотвратить ситуации, когда нормальные чувства тревоги, усталости и печали перерастают в продолжительные приступы подавленности, морального истощения или даже серьезной клинической депрессии.

Минутная медитация

1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.

2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.

3. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.

4. В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

5. Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг.

Суть традиционной медитации заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании и проследить за ритмом вдохов и выдохов (смотрите рекомендации по минутной медитации выше). Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними. В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами и что вы – не то же самое, что ваши мысли. Вы почувствуете, как они появляются в голове, кажется, ниоткуда, и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы придете к осознанию того, что мысли и чувства (в том числе негативные) непостоянны и в конечном счете у вас есть выбор, поддаваться их влиянию или нет.

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием. Вы научитесь не принимать печаль и стресс близко к сердцу, а с искренним любопытством рассматривать их, словно они – черные тучи, плывущие по небу. По сути, осознанность позволяет задержать поток негативных мыслей до того, как они затянут вас в водоворот отрицательных эмоций, и снова обрести контроль над собственной жизнью.

Продолжительная практика осознанности улучшает настроение, самочувствие и делает нас счастливее в долгосрочной перспективе. Согласно научным исследованиям, она не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на паттерны мозговой активности, вызывающие тревогу, нервное напряжение, подавленные состояния и раздражительность, – с ее помощью эти состояния быстрее проходят.

Другие эксперименты подтверждают, что люди, которые регулярно медитируют, реже обращаются за медицинской помощью и меньше времени проводят в больнице. Кроме того, у них улучшается память, развиваются творческие способности, а время реакции сокращается. (Ниже мы расскажем о преимуществах осознанной медитации, подтвержденных научными исследованиями и опытом тех, кто уже приступил к практике.)

Преимущества осознанной медитации

Многочисленные психологические исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью1
Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), ‘The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation’, Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), ‘Cultivating mindfulness: effects on well-being’, Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840–62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students’, Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581–99.

И эти результаты не просто важны сами по себе – они имеют огромное значение для медицины, потому что положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни2
Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), ‘Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being’, Psychological Science, 13, pp. 172–5; Fredrickson, B. L. and Levenson, R. W. (1998), ‘Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions’, Cognition and Emotion, 12, pp. 191–220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), ‘Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences’, Journal of Personality and Social Psychology, 86, pp. 320–33.

Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния3
Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’, Assessment, 13, pp. 27–45.

Они также улучшают память, скорость реакции и повышают психологическую и физическую выносливость4
Jha, A., et al. (2007), ‘Mindfulness training modifies subsystems of attention’, Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109–19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(43), pp. 17152–6; McCracken, L. M. & Yang, S. Y. (2008), ‘A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action’, Rehabilitation Psychology, 53, pp. 479–85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), ‘Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’, Motivation and Emotion, 31, pp. 271–83; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), ‘Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(27), pp. 11483–8.

Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером5
Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление6
Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), ‘Effects of acceptance-oriented versus evaluative emotional processing on heart rate recovery and habituation’, Emotion, 8, pp. 419–24.

Медитация помогает справиться с серьезными заболеваниями, такими как хроническая боль7
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), ‘Four-year follow-up of a meditation-based program for the selfregulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’, The Clinical Journal of Pain, 2(3), p. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’, Pain, 134(3), pp. 310–19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study’, Psychosomatic Medicine, 71(1), pp. 106–14.

И рак8
Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), ‘A randomized, wait-list controlled trail: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients’, Psychosomatic Medicine, 62, pp.613–22.

И даже ослабить алкогольную и наркотическую зависимость9
Bowen, S., et al. (2006), ‘Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population’, Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343–7.

Согласно результатам исследований, медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды, гриппа и других болезней10
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003), ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’, Psychosomatic Medicine, 65, pp. 567–70.

Несмотря на доказанные преимущества, многие до сих пор настороженно относятся к слову «медитация». Поэтому прежде чем продолжать, было бы полезно развеять некоторые связанные с медитацией мифы.

– Медитация – это не религия. Осознанная медитация – это просто метод умственной тренировки. Многие из тех, кто практикует медитацию, имеют религиозные взгляды, но среди приверженцев медитации немало атеистов и агностиков.

– Сидеть в позе лотоса (как это часто показывают в прессе и по телевизору) вовсе не обязательно, но если хочется, то можно. На наших занятиях по медитации большинство людей сидят на стульях, но можно практиковать осознанную медитацию где угодно – в автобусе, в поезде или по дороге на работу. Медитировать можно практически везде.

– Практика осознанности не отнимает много времени, однако требует некоторого терпения и упорства. Многие вскоре замечают, что медитация освобождает их от гнета времени и у них появляется больше возможностей заниматься другими вещами.

– Медитация – это не сложно. К ней едва ли применимы термины «успех» и «неудача». Даже когда медитация идет тяжело, мы все равно узнаем что-то ценное о механизмах работы нашего сознания, и это немаловажное психологическое преимущество.

– Медитация не притупит ваш ум и не помешает достижению важных целей в карьере и жизни, равно как и не сделает из вас неисправимого оптимиста.

Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и четче, чтобы предпринимать более мудрые и взвешенные действия и менять то, что требует изменения. Медитация помогает культивировать глубокую осознанность и сострадание, которые позволяют оценить собственные цели и найти оптимальный путь к реализации собственных ценностей.

Как найти гармонию в нашем безумном мире

Если вы держите в руках эту книгу, то, вероятно, нередко задаетесь вопросом, почему желанные гармония и счастье часто утекают как песок сквозь пальцы. Почему большая часть вашей жизни проходит под знаком чрезмерной загруженности, тревоги, нервного напряжения и морального истощения? Мы тоже многие годы размышляли над этими вопросами, и, кажется, наука наконец нашла на них ответы. Как ни странно, лежащие в основе этих ответов принципы были хорошо известны в древнем мире – это вечные истины.

Наше настроение меняется довольно быстро, и это нормально. Однако из-за определенных стереотипов мышления непродолжительный спад энергии или эмоциональный скачок могут вылиться в длительный период тревоги, стресса, утомления и подавленности. Момент грусти, злости или тревоги может спровоцировать плохое настроение, которое отравит целый день, а может, не один и не два. Недавние научные открытия наглядно демонстрируют, как нормальная смена настроения может привести к длительным эпизодам острой тревоги, тоски или даже депрессии. Однако важнее всего то, что эти исследования выявили способ стать более счастливым и сосредоточенным человеком, доказав следующее:

– когда вы чувствуете грусть, тревогу или раздражение, основной ущерб наносит не ваше настроение, а то, как вы на него реагируете;

– попытка избавиться от плохого настроения или подавленного состояния – или разобраться, почему вам плохо и как это можно исправить, – зачастую только усугубляет ситуацию; это как зыбучие пески: чем активнее стараешься выкарабкаться, тем глубже погружаешься.

Постигнув принципы работы мозга, мы сразу понимаем, почему время от времени нас одолевают тоска, нервное напряжение и раздражительность.

Когда нам плохо, мы естественным образом стараемся выяснить причину своего несчастья и устранить ее. Однако в процессе могут всплыть сожаления о прошлом и беспокойство о будущем, и от этого нам становится еще хуже, а потом мы принимаемся корить себя за то, что не смогли приободриться. Внутренний критик, живущий в каждом из нас, начинает шептать, что это все наша вина, что нужно больше стараться, несмотря ни на что. Вскоре мы чувствуем, как отделяемся от самой глубокой и мудрой части нашей личности. Мы теряемся в бесконечной веренице упреков и обвинений в свой адрес за несоответствие собственным идеалам и за то, что мы не такие, какими хотим себя видеть.

Нас затягивает в этот эмоциональный водоворот, потому что состояние ума тесно связано с памятью и мозг постоянно перебирает воспоминания в поисках тех, которые отражают эмоциональное состояние на текущий момент. Например, если вы чувствуете угрозу, мозг тут же отыскивает моменты из прошлого, когда вам было страшно, чтобы вы увидели сходства ситуаций и смогли спастись. Это происходит за доли секунды и практически неосознанно. Между тем это базовый навык выживания, который оттачивался миллионами лет эволюции, поэтому он такой мощный и остановить его практически невозможно.

То же происходит с чувствами тоски, тревоги и эмоционального напряжения. Нет ничего необычного в том, что время от времени нам бывает грустно, но иногда несколько грустных мыслей могут вызвать целый шквал неприятных воспоминаний, негативных эмоций и жестких суждений. Из-за этого несколько часов или даже дней могут быть испорчены негативными и самокритичными мыслями: «Что со мной не так? У меня не жизнь, а сплошной хаос. Что будет, когда все поймут, насколько я на самом деле никчемный?»

Такое самобичевание имеет невероятную силу, и когда оно набирает обороты, с ним почти невозможно бороться. Одна мысль вызывает следующую, за одним чувством приходит другое и так далее… И вскоре самая первая мысль – неважно, что она была мимолетной, – приводит за собой еще более грустные мысли, беспокойства и страхи и вас засасывает в водоворот собственного горя.

По большому счету ничего удивительного в этом нет, ведь обстановка оказывает огромное влияние на нашу память. Несколько лет назад психологи выяснили, что если глубоководных дайверов, пока они еще находятся на суше, попросить запомнить список слов, то под водой они чаще всего эти слова забудут, а потом, после подъема, снова вспомнят. И наоборот: слова, которые запоминались под водой, легче забывались на суше. Так море и суша оказываются мощными контекстами для памяти11
Godden, D., & Baddeley, A. D. (1980), ‘When does context influence recognition memory?’, British Journal of Psychology, 71, pp. 99–104.

В нашем сознании тоже происходят подобные процессы. Доводилось ли вам побывать там, куда вы ездили отдыхать ребенком? Скорее всего, до того как вы вновь попали в это место, у вас были только смутные воспоминания о нем, но, когда вы гуляли по улицам, смотрели вокруг, чувствовали запахи и слушали звуки, воспоминания стали возвращаться. Возможно, вас охватили приятное волнение, легкая тоска или влюбленность. Возвращение в обстановку прошлого вызвало в памяти связанные с этим местом воспоминания. Однако вызывать воспоминания могут не только определенные места. Мир полон таких импульсов. Доводилось ли вам услышать песню, связанную с сильными эмоциями и воспоминаниями, почувствовать запах цветов или свежеиспеченного хлеба?

Наше настроение тоже может служить внутренним контекстом и быть таким же сильным стимулом, как посещение памятных мест или любимая песня. Короткая вспышка грусти, раздражения или тревоги способна вызвать неприятные воспоминания, хотим мы того или нет, и очень скоро нами завладевают мрачные мысли и отрицательные эмоции. Зачастую мы даже не понимаем, откуда они взялись, – кажется, они появились из ниоткуда. Нам остается только догадываться: «Почему у меня плохое настроение? » или «Почему я сегодня такой грустный и уставший? »

Мы не можем препятствовать появлению грустных воспоминаний, самокритики и неодобрения, но в наших силах предотвратить то, что следует за ними, – остановить спираль, раскручивающую саму себя и вызывающую следующий цикл негативных мыслей. Можно заблокировать поток деструктивных эмоций, которые вызывают тоску, тревогу, стресс, раздражительность или усталость.

Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и саморазрушительные мысли, как только они появляются. И помнить, что это всего лишь воспоминания. Их можно сравнить с пропагандой, потому что они не настоящие . Они – это не вы . Однако вы можете научиться наблюдать за плохими мыслями: увидеть, как они возникают, дать им какое-то время, а потом обнаружить, как они сами собой растворяются. И в этот момент может случиться невероятное: оставшуюся от них пустоту заполнит глубокое ощущение счастья и спокойствия.

Осознанная медитация помогает добиться этого, используя альтернативный способ взаимодействия нашего сознания с миром. Большинство из нас знакомы только с аналитической стороной сознания, которая думает, судит, планирует и перебирает воспоминания в поисках решений. Но наше сознание также осознает . Мы не просто думаем о чем-то, но еще и осознаем, что мы думаем. Мы даже не нуждаемся в языке в качестве посредника между нами и миром – мы можем ощущать его напрямую через органы чувств. Мы способны напрямую ощущать пение птиц, запах красивых цветов и улыбку любимого человека. Мы осознаем не только головой, но и сердцем. Наш осознанный опыт не ограничивается мыслительным процессом, и наше сознание гораздо больше и шире, чем мысли.

Медитация проясняет сознание и позволяет видеть вещи осознанно и более открыто. Медитация – это место, своеобразный пункт наблюдения, с которого мы можем разглядеть, как появляются наши мысли и чувства. Она избавляет нас от привычки нажимать на воображаемый курок и мгновенно реагировать на происходящее. Наше внутреннее «я», по-настоящему счастливое и гармоничное, больше не тонет в шуме, который создает наш мозг, решая бесконечные проблемы.

Осознанная медитация помогает нам относиться к себе с бо льшим терпением и сочувствием и культивировать восприимчивость и мягкую настойчивость. Эти качества помогают освободиться от гравитационного поля тревоги, стресса и тоски, еще раз напоминая о том, что было доказано наукой: грусть и другие эмоции можно и нужно перестать считать проблемами, требующими решения, и мы не должны сожалеть о том, что нам «не удалось» их решить. На самом деле отказ от решения этих проблем – чаще всего самый разумный выход, поскольку привычные нам способы решения часто только усугубляют эти проблемы.

Однако осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы – она просто дает нам время и место выбрать наилучший способ их решения. Одни проблемы требуют эмоционального подхода, и мы выбираем решение, которое кажется самым правильным. К другим нужен логический подход, к третьим – интуитивный, творческий. А есть и такие проблемы, которые пока лучше не трогать.

Суть традиционной медитации заключается в том, чтобы полностью сконцен­три­роваться на дыхании, проследить за ритмом вдохов и выдохов. Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними.

В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами, а вы не зависите от них. Вы почувствуете, как они появляются в голове и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы осознаете, что ваши мысли и чувства непостоянны и у вас есть выбор - поддаваться их влиянию или нет.

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием.

Преимущества осознанной медитации

  1. Повышение уровня счастья и удовлетво­рённости жизнью.
  2. Уменьшение раздражи­тельности, тревожности и депрессивных состояний.
  3. Улучшение памяти, скорости реакции, психоло­гической и физической выносливости.
  4. Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнёром.
  5. Снижение основных показателей хронического стресса, в том числе повышенного давления.
  6. Медитация помогает справиться с серьёзными заболеваниями, такими как хроническая боль и рак, ослабляет алкогольную и наркотическую зависимость.
  7. Улучшение иммунной системы, предотвращение простуды, гриппа, других болезней.

Мифы о медитации

Несмотря на доказанные преимущества многие до сих пор с насторо­женностью относятся к медитации.

  1. Медитация - это не религия, а метод умственной тренировки. Среди практикующих её много атеистов и агностиков.
  2. Сидеть в позе лотоса вовсе не обязательно. Медитировать можно практически везде.
  3. Практика не отнимает много времени, однако требует терпения и упорства. Многие замечают, что медитация освобождает их от гнёта времени и у них появляется больше возможности заниматься другими делами.
  4. Медитация - это не сложно. К ней не применимы термины «успех» и «неудача».
  5. Медитация не притупляет ваш ум и не мешает достижению важных целей в карьере и жизни, равно как и не сделает из вас неисправимого оптимиста.
  6. Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и чётче.

Как найти гармонию в нашем безумном мире

Наше настроение меняется довольно быстро. Но почему тогда непродол­жи­тельный спад энергии или эмоциональных скачек могут вылиться в длительный период тревоги, стресса, утомления и подавленности?

Исследования доказали:

  • Когда вы чувствуете грусть, тревогу или раздражение, основной ущерб наносит не ваше настроение, а то, как вы на него реагируете.
  • Попытка избавиться от плохого настроения или подавленного состояния - или разобраться, почему вам так плохо и как это можно исправить, - зачастую только усугубляет ситуацию.

Когда нам плохо, мы стараемся выяснить причину плохого настроения и устранить её. Но наш мозг в поисках решения проблемы начинает подбирать воспоминания, отражающие эмоциональное состояние на текущий момент. Этот навык очень важен при решении проблем, но с эмоциями это не работает. В результате кратковременная грусть может вызвать целый шквал неприятных воспоминаний и негативных эмоций.

Дело в том, что наша память гораздо лучше работает в привязке к конкретному контексту (место, чувство, ощущения, звуки, зрительные образы). Мы не можем остановить поток этих воспоминаний, но в наших силах предотвратить дальнейшее раскручивание спирали.

Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и самораз­ру­ши­тельные мысли. Осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы - она просто даёт нам время и место выбрать наилучший способ их решения.

Глава 2. Сам себе враг

Наше беспокойное сознание

Наши эмоции - это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимосвязаны между собой. Раньше считалось, что мысли влияют на эмоции, но последние исследования подтверждают, что и эмоции влияют на мысли. На практике это означает, что даже мимолётное ощущение грусти способно подпитывать само себя и порождать ещё больше грустных мыслей.

На эмоции влияют не только мысли, но и другие элементы, из которых состоят эмоции.

Разум в депрессии - тело в депрессии

Чтобы понять, насколько сильной может быть взаимосвязь телесных ощущений и восприятия мира психологи, провели эксперимент. Участников группы попросили посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они смешные. Одну часть группы попросили зажать карандаш губами, вынуждая их нахмуриться. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку.

Улыбающиеся подопытные сочли мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кому пришлось нахмуриться. Вывод: улыбка не только говорит о хорошем настроении, но и создаёт его. Получается заколдованный круг.

Но заколдованный круг работает и в отрицательном направлении: чувствуя угрозу, мы напрягаемся и готовимся броситься в бой. Реакция организма «бей-или-беги» контролируется одним из самых старых участков мозга, который часто слишком примитивно интерпретирует опасность. Он не делает различий между внешней угрозой и внутренней, например, неприятным воспоминанием, и бросается в бой с эмоциями.

Постоянно возникающие негативные мысли и настроения со временем создают в сознании своеобразные проторённые дорожки, которые постепенно становятся всё глубже. Из-за этого даже самые незначи­тельные эмоции могут иметь колоссальные последствия, но сам механизм их возникновения настолько хрупок, что заметить его практически невозможно.

Сравним поведение человека и животного. Животные включают режим «бей-или-беги» только в моменты открытой угрозы. Как только угроза пропадает, животное переходит в обычный режим.

Однако мозг человека устроен по-другому, режим «бей-или-беги» активизируется при любом стрессе, тревоге или раздражи­тельности. Активация этого режима может вызвать поток негативных воспоминаний, которые тоже будут восприняты как опасность, и режим «бей-или-беги» не будет вовремя отключён.

Если человек, находящийся в стрессовой ситуации, будет спрашивать себя: «Почему я чувствую усталость? Что пошло не так? Что эта усталость говорит обо мне?», скорее всего, ему станет ещё хуже.

Наше сознание постоянно стремиться решить проблему подавленного состояния, но подавленное состояние - это эмоция, она не требует решения, её можно лишь почувствовать.

Попытка избавиться от эмоций также приводит к нежелательным результатам. Пытаясь решить проблему плохого настроения, вы используете рационально-критическое мышление. Вы видите себя в определённом месте (вы несчастливы), вы знаете, где хотите быть (быть счастливым).

Далее вступает в дело режим действия, который умеет эффективно решать проблемы и выполнять задачи. Он помогает постепенно попасть из начальной точки в конечную, разбив пути на малые отрезки и следуя по ним. Это происходит так быстро, что мы зачастую не подозреваем об этом процессе. Именно так мы ориентируемся, водим машину, планируем расписание.

Но при работе с эмоциями этот метод не помогает, а только усугубляет положение. Проблема остаётся, более того, она анализируется, а значит, скорее всего, вызовет поток негативных эмоций и воспоминаний.

Как выбраться из порочного круга

Режим действия не единственный способ функцио­ни­рования нашего сознания, но мы им часто злоупотребляем. Наше сознание не только думает, оно отдаёт себе отчёт в том, что оно думает.

Это и есть чистая осознанность, которая позволяет ощущать мир напрямую. Чистая осознанность выходит за пределы мышления и позволяет прервать негативный внутренний диалог, импульсы и эмоции.

Глава 3. Осознание собственной жизни

Режим осознания - это другой режим взаимодействия с миром. Осознанная медитация позволяет научиться переключаться в режим осознания.

Осознанного понимания, или осознанности, можно достичь, когда наше сознание находится здесь и сейчас, и когда мы учимся концентри­роваться на текущем моменте и положении вещей, не оценивая их.

Практикуя осознанность, мы начинаем видеть мир таким, какой он есть, а не каким мы его ожидаем, хотим, или напротив, боимся увидеть.

Семь характеристик режимов действия и осознания

1. Автопилот или осознанный выбор

Режим действия помогает доводить дела до автоматизма благодаря привычкам. Но когда автоматизма становится слишком много, это может стать опасным. Вы можете думать, работать, есть, гулять или водить машину, не обращая внимания на то, что делаете, и есть опасность, что большая часть вашей жизни пройдёт мимо. Осознанность возвращает нас в состояние «здесь и сейчас», где вы способны сделать сознательный выбор и имеете определённые намерения.

Многие из нас действуют осознанно лишь пару часов в день. Если вам осталось прожить ещё 50 лет, но осознанных из них будет лишь 16. Если удвоить количество осознанных часов, то продолжи­тельность вашей жизни вырастет вдвое.

Конечно, важно не только количество, но и качество. Согласно результату исследований, практикующие медитацию люди меньше подвержены тревогам и стрессу, более расслаблены, энергичны и довольны жизнью.

2. Умение анализировать или способность чувствовать

Режим действия требует постоянных размышлений, планов, воспоминания. Это заставляет нас всё больше времени проводить в собственных мыслях, не замечая происходящего вокруг.

Осознанность позволяет быть на одной волне со своими органами чувств, чтобы видеть, слышать, осязать, чувствовать запах и пробовать на вкус, как будто в первый раз, проникаясь искренним любопытством.

3. Борьба или приятие

Сознание в режиме действия сравнивает реальный мир с миром из наших мыслей и мечтаний. Когда всё внимание сосредоточено на этом несоответствии, наше поле зрения сужается, и мы стремимся достичь совершенства любым путём.

В режиме осознанности мы позволяем миру быть таким, какой он есть. Но это вовсе не означает покорность судьбе, это лишь позволяет не спорить с ней, опровергать или обосновывать.

4. Наши мысли: реальность или продукты сознания

Осознанность учит нас, что мысли - это просто мысли, и относиться к ним надо как к событиям, происходящим в сознании, а не в реальности.

5. Проблемные ситуации: избегать или приближаться к ним

В режиме действия сознание решает проблемы, учитывая не только наши цели, и места, куда мы направляемся, но и наши антицели и места, в которые мы не хотим ходить. Это разумно для путешествия из точки А в точку Б, но проблему усталости, грусти, нервного напряжения так не решить.

Режим осознания помогает проявить интерес к самым сложным состояниям сознания, которых вы предпочитаете избегать. Осознанность проявляется не в том, чтобы убеждать себя не волноваться или не грустить. Наоборот, она помогает увидеть собственную грусть, усталость и истощение и повернуться лицом к ним и любым другим эмоциям, которые грозят поглотить вас. Такой сострада­тельный подход сможет постепенно рассеять силу негативных чувств.

6. Путешествия во времени или жизнь здесь и сейчас

Режим действия - это будущее (наши мечты) и прошлое (наши воспоминания). Они незаменимы в повседневной жизни, но непостоянны и зависят от нашего настроения в определённый момент.

Медитация тренирует осознание таким образом, чтобы оно отслеживало мысли по мере их появления, и чтобы вы могли проживать свою жизнь по мере того, как она происходит. Это не значит, что вы будете «заперты» в настоящем. Вы по-прежнему сможете вспоминать прошлое и планировать будущее, но режим осознания позволит вам видеть их объективнее.

7. Истощающие или питающие занятия

В режиме действия ваше сознание подчиняется не только автопилоту, но и важным карьерным и жизненным целям. Кроме того, оно расходует немало энергии на ведение домашнего хозяйства, уход за детьми и престарелыми родственниками. Эти цели оправданы, но они отнимают много времени и сил, поэтому всегда есть соблазн сосредо­точиться на них, игнорируя всё остальное, в том числе собственное здоровье и моральное состояние.

Режим осознанность восстанавливает баланс, помогая понять, что питает, а что истощает ваши внутренние ресурсы.

Осознанное переключение передачи

Осознанная медитация постепенно научит чувствовать семь описанных выше аспектов и определять, в каком режиме работает ваше сознание. Если удастся переключить любой из этих аспектов, другие переключатся сами.

Как счастье пускает корни

Осознанная медитация делает сильнее и активнее участки мозга, связанные с положительными эмоциями - счастьем, состраданием и сочувствием.

Долгие годы считалось, что базовый уровень счастья не меняется в течение жизни. Но несколько лет назад это предположение опровергли, было обнаружено, что практика осознанной медитации делает людей более счастливыми.

Другие доказанные преимущества медитации:

  1. Повышает уровень иммунитета.
  2. Активирует островковую кору головного мозга, отвечающую за сопереживание.
  3. Способствует хорошему настроению.
  4. Повышает автономность.
  5. Улучшает физическое здоровье.
  6. Снижает уровень депрессии.

Осознанность и эмоциональная устойчивость

Доказано, что практика осознанности существенно повышает эмоциональную устойчивость, то есть, способность человека противостоять разнообразным ударам судьбы.

После выполнения программы осознанной медитации участники не только стали счастливее, энергичнее и меньше подвержены стрессу, но также получили больший контроль над собственной жизнью.

Глава 4. Восьмине­дельная программа осознанной медитации

Приёмы избавления от привычек

Помимо практики медитации, необходимо в течение каждой недели делать упражнения по избавлению от привычек. Они направлены на развитие любозна­тельности и грамотного реагирования на всё, что происходит вокруг.

Выбор времени и места для медитации

Программу можно проходить за любое время, но лучше всего выделить на неё 8 недель.

Чтобы найти время на ежедневную практику, вам следует воспринимать медитацию как способ быть собой, самосовер­шен­ствование.

Выделив время на практику, позаботьтесь об условиях для медитации. Вам должно быть тепло и комфортно. Выключите телефон, предупредите коллег и тех, кто может вам помешать.

Медитация не всегда приносит удовольствие - это нормально.

Выполняйте медитации каждый день, пока это не войдёт в привычку.

Что вам потребуется.

  1. Комната или место, где никто и ничто не будет вас отвлекать.
  2. Коврик, на котором вы будете лежать или стул/подушка, чтобы сидеть.
  3. Тёплый плед.
  4. Ручка или карандаш, чтобы время от времени записывать свои наблюдения.

Предосте­режение

Вам не раз будет казаться, что у вас ничего не выходит. Ваше сознание не захочет успокаиваться, мысли станут одолевать вас одна за другой. Это будет напоминать схватку со змеёй.

Всё это вовсе не говорит о неудаче, но именно в эти моменты важно продолжать начатое и делать это по-доброму.

Глава 5. Первая неделя. Жизнь на автопилоте: жизнь ли это?

На первой неделе вы увидите собственный автопилот в действии и поймёте, что происходит, если его отключить.

Практика:

  1. «Изюмная медитация».
  2. Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем (например, чистка зубов).
  3. Медитация «осознанность тела и дыхания» два раза в день.
  4. Упражнение по избавлению от привычек.

Глава 6. Вторая неделя. Чтобы разум помнил о теле

На второй неделе используется простая медитация «сканирование тела», которая помогает понять различия между ощущением и нашим восприятием этого ощущения. Медитация «сканирование тела» помогает натренировать сознание, чтобы фокусироваться непосред­ственно на телесных ощущениях, не оценивая и не анализируя их.

Практика:

  1. Медитация «сканирование тела» минимум дважды в день, шесть дней из семи.
  2. Выполняйте ещё одно ежедневное занятие осознанно - на этой неделе новое.
  3. Упражнение по избавлению от привычек - прогуляйтесь как минимум 15 минут хотя бы один раз на этой неделе.

Глава 7. Третья неделя. Помогите мышке выбраться из лабиринта

Третья неделя отталкивается от первых двух и включает практику осознанного движения, основанного на йоге. Они помогают разуму продолжить воссоединение с телом.

Практика:

  1. Восьмиминутная медитация «осознанное движение», затем ещё одна восьмиминутная медитация «дыхание и тело».
  2. «Трехминутная медитация-передышка», которую нужно выполнять дважды в день.
  3. Упражнение по избавлению от привычек «Как научиться ценить телевизор».

Глава 8. Четвёртая неделя. Что общего у мыслей и слухов

На четвёртой неделе вы познакомитесь с медитацией «звуки и мысли», которая помогает понять, что вы, сами того не желая, слишком много думаете о чём-то. Вы научитесь видеть свои мысли и чувства со стороны и отслеживать, как они приходят в пространстве осознанного внимания.

Практика:

  1. Восьмиминутная медитация «дыхание и тело» а затем восьмиминутная медитация «звуки и мысли». Рекомендуем выполнять эту последо­ва­тельность дважды в день.
  2. «Трёхминутная медитация-передышка», которую необходимо выполнять дважды в день, в любое время, когда у вас будет в этом необходимость.
  3. Упражнение по избавлению от привычек: идём в кино.

Глава 9. Пятая неделя. Как справиться с непростыми ситуациями

Медитация пятой недели - «исследование сложной ситуации» - помогает без страха реагировать на различные проблемы, которые время от времени возникают в жизни, а не избегать их.

Практика:

1. Выполнять один раз в день друг за другом следующие 3 медитации:

  • Восьмиминутная медитация «дыхание и тело».
  • Восьмиминутная медитация «звуки и мысли»

2. Десятиминутная медитация «исследование сложной ситуации».

3. «Трёхминутная медитация-передышка», которую необходимо выполнять, как и раньше.

Глава 10. Шестая неделя. Жить настоящим или прошлым

На шестой неделе у вас будет возможность развить умение подходить открыто, с интересом, любопытством и состраданием к решению различных проблем.

Практика:

1. Десятиминутная «дружественная медитация» шесть дней в неделю. Можно выполнять без подготовки, можно использовать в качестве подготовки медитации из первой или третьей недели.

2. «Трёхминутные медитации-передышки» не реже двух раз в день.

3. Одно из нижеследующих упражнений по избавлению от привычек:

  • Верните себе свою жизнь.
  • Сделайте что-то хорошее для другого человека.

Глава 11. Седьмая неделя. Когда вы перестали танцевать?

На седьмой неделе вам предстоит исследовать тесные связи между повседневными делами, занятиями, поведением и настроением.

Практика:

  1. Выберите медитацию, от которой вы почувствовали существенное улучшение: например, она помогла вам расслабиться или примириться с окружающей действи­тельностью.
  2. Выберите медитацию, которую вы не смогли одолеть с первого раза: она показалась трудной или у вас есть ощущение, что вам будет полезно её повторить.
  3. «Трёхминутная медитация-передышка» не реже двух раз в день.

Глава 12. Восьмая неделя. Ваша свободная и бесценная жизнь

Практика восьмой недели поможет вам внедрить осознанность в ваши повседневные занятия, чтобы вы могли восполь­зоваться ею тогда, когда это больше всего нужно.

Техника осознанности может служить вам запасным парашютом, однако работать над ней нужно каждый день, собирая парашют по кусочкам, чтобы в ответственный момент он уже был готов.

Для этого:

  1. Начинайте свой день осознанно. Открыв глаза, выдержите паузу, сделать пять медленных вдохов.
  2. Используйте «медитации-передышки» , чтобы возвращаться к осознанности в течение дня.
  3. Продолжайте практику осознанной медитации , по мере возможности выполняя полноценные медитации, которые будут дополнять короткие «медитации-передышки» и помогут сохранить осознанное внимание в повседневной жизни.
  4. Подружитесь со своими чувствами. Какие бы чувства вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к ним открыто и по-доброму.
  5. Устройте себе «медитацию-передышку» , когда чувствуете усталость, раздражение, беспокойство, злость или другие сильные эмоции.
  6. Осознайте свои действия. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится.
  7. Больше занимайтесь спортом. Старайтесь больше гулять, ездить на велосипеде, работать в саду или ходить в спортзал - любые физические упражнения помогают в создании парашюта.
  8. Помните о дыхании. Ваше дыхание всегда с вами, оно помогает вам находиться в настоящем.

Запомните совет, который всегда дают инструкторы по йоге: самое сложное - движение.

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Марк Уильямс, Денни Пенман

(Пока оценок нет)

Название: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Автор: Марк Уильямс, Денни Пенман
Год: 2011
Жанр: Зарубежная психология, Психотерапия и консультирование

О книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Денни Пенман

Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни.

На русском языке публикуется впервые.

На нашем сайте о книгах lifeinbooks.net вы можете скачать бесплатно без регистрации или читать онлайн книгу «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Денни Пенман в форматах epub, fb2, txt, rtf, pdf для iPad, iPhone, Android и Kindle. Книга подарит вам массу приятных моментов и истинное удовольствие от чтения. Купить полную версию вы можете у нашего партнера. Также, у нас вы найдете последние новости из литературного мира, узнаете биографию любимых авторов. Для начинающих писателей имеется отдельный раздел с полезными советами и рекомендациями, интересными статьями, благодаря которым вы сами сможете попробовать свои силы в литературном мастерстве.

Рассказать друзьям