Как просыпаться вовремя и без будильника (свежей и отдохнувшей). Как легко вставать рано утром: несколько проверенных способов

💖 Нравится? Поделись с друзьями ссылкой

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня - это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь - лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять - подняли, а разбудить забыли» - это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

10. Избегайте «ночных ловушек» . Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном . Можно с лавандовым маслом - очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время . И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника . Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка . В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней сейчас?

18. Стакан воды . После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма . Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью , то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром - самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш - залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха - выгоняем сон вон из квартиры!

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна - с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Как научиться вставать по утрам без проблем?

Как научится вставать рано утром?

Режим дня формируется на протяжении долгого времени. В результате этого быстро научиться рано просыпаться не получится. С каждым днем нужно сокращать количество сна на 15−30 минут. Причем ложиться необходимо в одно и то же время. Если засыпать в 1:00 или в 2:00 ночи, то рано утром проснуться очень тяжело. Самое оптимальное время для сна – 22:00. Ранний подъем в таком случае будет легким.

Для того чтобы проснуться в нужное время, можно завести будильник.

Как встать пораньше утром без будильника? Для этого можно попросить близких разбудить вас в нужное время. Если вы живете одна, то предлагаем несколько проверенных способов.

  1. Лечь раньше. Обязательно нужно заснуть до 23:00.
  2. Не употреблять перед сном кофе или алкоголь.
  3. Еще с вечера поставить перед собой цель проснуться в определенное время.
  4. Не переедать перед сном, будет тяжело заснуть.
  5. Заняться спортом. Бег по утрам является лучшей встряской для организма. Он поможет перестроиться на ранее бодрствование.

Как научиться вставать по утрам «совам»? Если постоянно спать допоздна, то нужно определенное время на смену привычки. Первое время без будильника не обойтись. Каждый день время сна нужно уменьшать. Когда выработается привычка вовремя просыпаться, можно для подстраховки заводить будильник, но ставить его дальше от кровати.

Чтобы после пробуждения зарядиться энергией, очень важны первые 5 минут после сна. Проснувшись, нужно обдумать все свои планы на день. После этого обязательно потянуться и позевать, чтобы насытить организм кислородом. Хорошо будет помассировать затылок, виски, потереть ладони. Подниматься нужно медленно.

Как научиться рано засыпать вечером?

Ни одно пробуждение не будет легким, если поздно лечь спать. Чтобы рано заснуть, нужно придерживаться таких советов.

  1. За час до сна выключить телевизор, компьютер и закончить все свои дела. Важно провести это время в спокойствии.
  2. Перед сном полезно будет почитать книгу или принять теплую ванну для расслабления.
  3. В спальне можно поставить емкость с эфирным маслом лаванды или герани.

Среди всех звуков (включая царапанье ногтями по доске и пронзительный вой сирены), лишь немногие столь же противны, как звонок будильника. На протяжении большей части своей истории люди выживали без этих надоедливых звуков, почему же они так необходимы нам сейчас?

И, если существует возможность вставать без будильника, так почему бы не воспользоваться ею?

Предупреждаем сразу, что сказать себе: “Все, больше никаких будильников” и сразу же начать вставать в нужное время не получится. Этому нужно учиться. Не слишком долго, от 2 недель до месяца.

И вот как это можно сделать.

Первый способ: Настройте биоритмы!

Используйте будильник для того, чтобы научиться просыпаться без него;)

1. Определите время, в которое нужно просыпаться в большую часть дней недели. Просыпайтесь так ежедневно, даже если и не нужно вставать рано в оставшиеся один или два дня.

Рассматривайте это как возможность получить еще несколько часов для продуктивной деятельности. Для того чтобы настроить правильный ритм, к сожалению, нужно отказаться от привычки подольше поспать на выходных (по крайней мере, вначале). Вам нужно себя запрограммировать, а для этого нужно подниматься с кровати в одно и то же время 7 дней в неделю.

2 . Настройте будильник, чтобы вставать приблизительно в это время каждое утро . Физиологические процессы в нашем теле регулируются циркадным ритмом , который тесно привязан к 24-х часовым суткам. Регулярно просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете этот ритм.

Не нажимайте кнопку «вздремнуть»! Исследования показывают, что это только приводит к чувству усталости. Даже если вы и не уснули после нажатия кнопки, то все равно циркадный ритм сбивается. Не стоит себя обманывать!

3 . Выясните, сколько реально вам нужно спать . В среднем человеку достаточно 7-10 часов сна каждую ночь; для взрослых, как правило, это в пределах 7-8 часов, но индивидуальные потребности различаются. Спать по 9 часов в сутки тоже нормально. Полноценный сон – самый очевидный способ, который поможет проснуться в желаемое время.

4 . Идите спать примерно в одно и то же время каждый вечер . Зная, когда вам нужно просыпаться, а также длительность сна, можно определить, во сколько следует ложиться спать. Возможно, сначала будет трудно укладываться спать в одно и то же время, но если приложить некоторые усилия, то через несколько дней делать это станет легче.

Может возникнуть ситуация, когда нужно ложиться спать позже или раньше желаемого времени. Если вы знаете, что в четверг, пятницу и субботу не получится спать допоздна, то с понедельника по среду тоже идите в кровать в это же время. Поначалу это будет некомфортно, но вы быстро привыкнете.

5. Отучитесь от будильника . Если на протяжении недели регулярно ложиться спать и вставать в одно и то же время, вы сможете просыпаться вовремя без звонка будильника. Чем более постоянен график, тем лучше, но даже если вы время от времени ложиться спать позже или раньше, чем обычно, вы все равно почувствуете, что готовы проснуться в установленное время.

Не пользуйтесь будильником один день, потом сделайте это еще раз. В случае если вы беспокоитесь что проспите, выключив будильник, на всякий случай настройте его на звонок через несколько минут после того времени, когда вы хотите проснуться.

Второй способ. Используйте свои органы чувств

1. Воспользуйтесь преимуществами освещения . Мозг отреагирует на свет и выведет вас из состояния сна. Раздвиньте жалюзи или шторы, чтобы просыпаться с восходом солнца. Задвиньте их, если хотите спать дольше. Расположите кровать так, чтобы она освещалась в нужное время – возможно время от времени нужно будет ее перемещать, так как солнечный свет падает под различными углами в разное время года.

Помните, что солнце встает на востоке; в Северном полушарии лучше освещаться будет комната с окнами на юг, а в Южном – с окнами на север. Исключая случай, если вы желаете просыпаться, когда солнце уже будет высоко, лучше, чтобы окна в комнате выходили на восток, тогда можно будет «поймать» рассвет.

Если нужно просыпаться до восхода солнца, настройте таймер на включение освещения в комнате, в любом случае это принесет меньше стресса, чем звонок будильника.

2 . Задействуйте звуки. Шум (например, назойливый звук сирены автомобиля) также выведет вас из состояния сна. Прислушайтесь, какие звуки можно услышать вокруг и когда? Шум поездов, автомобилей, животных, разговоры прохожих вполне могут послужить сигналом к тому, чтобы проснуться. Этим можно воспользоваться, если отметить для себя, что и когда вас будит. Рекомендуем оставлять окна открытыми (если позволяет погода), чтобы слышать больше звуков.

Несмотря на то, что формально их тоже можно считать будильниками, такие звуки ощущаются совсем по-другому. Если такой вариант не устраивает, можно попробовать специальные будильники, которые используют музыку, свет или даже запах бекона вместо назойливого звонка.

3 . Установите подходящую температуру . Организм очень чувствителен к температуре во время сна. Если у вас отопительная система с таймером, вы можете отключить ее на ночь, и настроить включение за час до желаемого времени пробуждения. При условии, что ночью вы спали при комфортной температуре, это побудит вас проснуться. Также можно использовать воздействие температуры в сочетании со светом – как только солнечный свет достигнет кровати, он вас согреет.

Можно подобрать такое одеяло, чтобы было комфортно спать ночью (температура тела снижается после полуночи), но к утру стало слишком жарко (температура тела возрастает ближе к концу цикла сна, независимо от внешних воздействий).

Национальный Фонд Сна (The National Sleep Foundation) установил, что температура ниже 75 градусов по Фаренгейту (23 градуса по Цельсию) является наиболее комфортной для сна. Но индивидуальные потребности различаются, и не все исследователи согласны с этим показателем. Возможно, вам понравится спать прохладном помещении. Если будет холодно, укутайтесь в одеяло.

4 . Пусть вас разбудит приятный аромат! Если вы регулярно пьете кофе, наиболее простым способом использовать запах как ключ к пробуждению – это поставить кофеварку в спальне (или как можно ближе к ней) и установить таймер за пару минут до времени, когда вы хотите проснуться. Запах, как правило, не самый надежный вариант, поэтому лучше его использовать в качестве дополнения к другому методу пробуждения.

5 . Пусть мочевой пузырь поможет вам проснуться . Выпейте большой стакан воды перед сном. Увидите, насколько быстро проснетесь утром! Может быть, пещерные люди регулярно так делали…

Третий способ: Настройте биологические часы

1. Укрепляйте здоровье. Очень трудно заставить свое тело делать что-нибудь, что если оно находится не в лучшей форме.

И дело даже в не соотношении мышц и жира или обхвате талии, а в том, как вы чувствуете себе. Питайтесь правильно, и вам будет легче ложиться спать и вставать в нужное время.

Нездоровая пища, сахар и жиры ухудшат самочувствие. Цельные злаки, фрукты и овощи значительно облегчат процесс настройки биологических часов.

Держитесь подальше от избыточного количества кофеина. Его использование для пробуждения или поддержания бодрости приостанавливает работу естественных регуляторов. Достаточно скоро они вообще перестанут работать, потому что окажутся ненужными. Чтобы улучшить режим дня, ограничьте употребление кофеина, насколько возможно. Допустимая норма – 500 мг в день.

2. Найдите причину проснуться. Хотя этому нет научного объяснения, но есть мнение, что если вы четко знаете время, в которое нужно проснуться, вы это сделаете. Такой феномен как-то связан с гормоном адренокортикотропином, который за час до пробуждения начинает вырабатываться в больших количествах.

Соответственно, дайте своему телу причину проснуться. Что вы завтра собираетесь делать такого, что приравнивается к звонку будильника в 7 утра? Адренокортикотропиновые рецепторы, приготовьтесь. На старт, внимание…

3 . Определите, в какое время вам нужно ложиться спать, и в какое – вставать . В отличие от вышеизложенных способов, здесь не обязательно просыпаться каждое утро в одно и то же самое время. Если запрограммировать мозг (считается, что это можно сделать), то достаточно только вызвать выработку этого гормона в нужное время. Не говорите себе проснуться через 3 часа, такой вариант не сработает. Вы сможете так проснуться только при условии полноценного отдыха. Здесь существует определенная иерархия потребностей. Сначала тело позаботится о хорошем отдыхе, а лишь после этого – о пробуждении.

4 . Рассчитайте количество часов до предполагаемого времени пробуждения . Если возможно, постарайтесь спать в течение нескольких отрезков по 90 минут; сон имеет циклы, которые повторяются приблизительно каждые полтора часа (это время будет отличаться у разных людей). Этим преимуществом можно воспользоваться, если просыпаться в период «поверхностного сна» (в конце цикла).

5. Визуализируйте время пробуждения. Когда уже лежите в кровати, подумайте о времени, когда вы хотите проснуться. Представьте часы с этим временем на них, и представьте себя пробуждающимися в это время. Может быть полезным громко сказать себе: «Я проснусь в (желаемое время)».

Хотя это может звучать нелепо, контрольные эксперименты показали, что многие люди, используя эту технику, регулярно просыпаются в заданное время без каких-либо внешних стимулов к пробуждению. Как мозг ведет подсчет часов, не известно.

6 . Используйте будильник как подстраховку . Если у вас есть будильник, и крайне важно проснуться вовремя, можно настроить его на звонок сразу же после обычного времени пробуждения, на случай, если биологические часы не сработают. Кроме того, будильник поможет в использовании биологических часов, потому что в таком случае вы уж точно будете ожидать проснуться в это время. Такое четкое ожидание будет стимулировать выработку адренокортикотропина.

Несмотря на то, что этот способ не освобождает полностью от использования будильника, но все же вам понравится просыпаться без его назойливого звонка.

Практикуйтесь на выходных. Каждый раз, когда нет острой необходимости вставать вовремя, старайтесь просыпаться без будильника. В таком случае, даже если и проспите, проблем на работе или в школе не будет.

Поскольку температура тела выше по утрам и во время обычного бодрствования, то в утренние часы лучше спать в более прохладной обстановке . Это поможет быстрее уснуть, хорошо отдохнуть, и в результате без проблем проснуться в желаемое время.

Использование циркадного ритма, когда на сон отводится постоянное (но разумное) количество часов каждую ночь, является для большинства людей наиболее эффективным способом просыпаться вовремя. Можно сочетать все три способа для достижения максимальной эффективности. Если нужно отклоняться от установленного режима сна, то лучше все-таки использовать будильник.

Предостережения

Гормоны стресса взвинчивают организм и мешают спать . Это можно обратить в вашу пользу, если вы боитесь проспать, и поэтому хотите лишь слегка вздремнуть. Выработать же регулярный режим сна очень трудно в состоянии стресса. Найдите способы расслабиться, чтобы хорошо спать и вовремя просыпаться.

Ни один из вышеизложенных способов не имеет 100% эффективности . Что подойдет для одного, не будет работать для другого. Используйте их в том случае, когда нет крайней необходимости проснуться вовремя, или установите будильник как подстраховку.

Если ваша работа предполагает длительные периоды бодрствования или эпизодический сон (например, вы медработник), может возникнуть необходимость использования будильника в качестве подстраховки на случай не срабатывания ни одного из способов пробуждения.

Будьте осторожны, ложась вздремнуть днем. Это может нарушить циркадные ритмы и установленный график сна, поэтому будет сложно уснуть в запланированное время. Лучше не дремать дольше 30 минут. Если вы спите днем регулярно, отведите для этого определенное время и придерживайтесь одинаковой длительности такого отдыха ежедневно.

Если вы работаете в «нестандартные часы», скорее всего, цикл сон-бодрствование уже сбился. Вы можете воспользоваться этими методами, чтобы помочь своему организму выработать лучший ритм сна, но это может занять значительное время. Особенно сложно их будет использовать, если вы часто работаете в разные смены.

Результатом полностью сбившихся биологических часов может оказаться то, что вы будете просыпаться каждую ночь в определенное время. Это может быть критично для людей, которым крайне необходимо хорошо высыпаться.

Кофеин поможет подавить чувство сонливости, но также может влиять на способность долго не спать, когда вы в действительности нуждаетесь в отдыхе, и таким образом сбить биологические часы. Относитесь к нему с осторожностью и не употребляйте как минимум за несколько часов до сна. Попробуйте полностью исключить употребление кофеина из рациона, потому что он заставляет организм пребывать в чрезмерном напряжении, что может в долгосрочной перспективе повлиять на качество сна.

Поводы для разговора о скрытых способностях человеческого организма неисчерпаемы, и многое из того, на что человек действительно способен может пригодиться ему в каждодневной практике. К примеру, большинство специалистов сходится во мнении, что у каждого идивидуума есть биологические часы , по которым он живет. А можно ли использовать эти часы так, чтобы вставать утром без будильника ? Лень, двигающая прогресс, отдалила нас от использования собственных сил (свела к минимуму использование резервов организма человека). Дайте природе проявить себя и попробуйте подчинить себе время, пока идущее независимо от вас. Хотя бы в плане времени просыпания.

Просыпаемся без будильника по внутренней команде

Есть несколько советов, как заранее настроить себя на то, чтобы в нужное время утром проснуться без будильника. Перед тем, как лечь спать, несколько секунд повторяйте про себя фразу наподобие «Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00». Причем говорить надо именно в утвердительной форме (а не «мне бы хотелось проснуться») и, главное, действительно испытывать уверенность в том, что говоришь. Этот принцип схож с принципом действия аффирмаций — проговаривая что-либо про себя, мы уже настраиваем организм на это.

Нужно просто отучить организм ориентироваться на ненавистного подсказчика-будильника, чтобы научиться самостоятельно просыпаться утром вовремя. Подсознанию можно помочь, например, физиологическими процессами : к примеру, выпив стакан воды перед тем как лечь спать. Откройте занавески в комнате — солнечный свет настраивает тело на пробуждение. Желательно (по крайней мере поначалу) попадать в нужную фазу сна . Как известно, можно проспать мало, но, проснувшись в фазу быстрого сна, вы не будете таким разбитым, как если бы спали полсуток, но проснулись в третью или четвертую фазу медленного сна. В среднем один сонный цикл длится 2-2,5 часа, (поэкспериментируйте, чтобы вычислить свои фазы). Возможно, будет продуктивнее, если вы встанете самостоятельно без будильника на полчаса пораньше, но в оптимальное для вашего организма время.

Логично, что первые эксперименты над своей способностью просыпаться без будильника лучше проводить в выходные или тогда, когда у вас нет риска опоздать, если что-то не сработает. В крайнем случае подстраховывайтесь будильником, ставя его на 10-15 минут позже, чем «запрограммируете» себя. Когда вы запустите механизм внутренних часов, сбой их будет редким явлением (за исключением смены часовых поясов). Вновь обретенная способность сделает добрым каждое пробуждение и благотворно повлияет на здоровье .

Исследования биоритмов сна и бодрствования человека, проведенные в Университете Любека еще в конце XX века, показали, что примерно за час до планируемого пробуждения наблюдается повышение уровня адренокортикотропина, гормона гипофиза, вырабатываемого на любую стрессовую реакцию и контролирующего действие другого стресс-гормона, кортизола. Участники испытания, разбуженные раньше оговоренного времени, реагировали всплеском только уровня кортизола, угнетающего иммунную и напрягающего сердечно-сосудистую системы.

Получается, что наше тело самостоятельно вырабатывает гормон, создающий условия для перехода из сна в бодрствующее состояние , по мысленному сигналу. Не злоупотребляя крепким кофе, особенно в конце дня, сведя к минимуму или исключив курение, ограничив уровень сахара и соли в рационе, вы наконец-то подарите собственному организму шанс вспомнить и даже восстановить его природные способности.

Ну и конечно, не забывайте спать нужное вашему организму количество часов : ученые говорят, что ни отоспаться впрок, ни выспаться после бессонных ночей толком невозможно и недостаток сна ударяет по всем системам организма. Если накануне вы спали 3 часа и сейчас планируете проспать столько же, организм вряд ли будет слушаться ваших мысленных приказов о времени подъема.

Рассказать друзьям