Продукты с витаминами группы b. Продукты богатые витаминами в

💖 Нравится? Поделись с друзьями ссылкой

В любой пище содержится компонент, жизненно необходимый для нормального функционирования организма. Это витамины. Рассмотрим роль одной из важнейших групп таких микродобавок.

Витамины группы В


Все витамины нужны в микроскопических дозах, по сравнению с источником энергии (углеводами и жирами) и строительным материалом (белками) организма. Они являются, скорее, активаторами и катализаторами жизненных процессов.

Витамины группы В участвуют во множестве механизмов, в результате которых нормально функционируют все органы, включая мозг.

Сводная таблица ранжирует продукты по общему содержанию всей группы В. Приведены данные о том, сколько содержит порция в 200 г еды по отношению к необходимой дневной норме потребления.

Суточные дозы группы В для человека выглядят так:

  • В1 (тиамин) - взрослые мужчины 1,2 - 2,1 мг, женщины 1,1 - 1,5 мг. Упрощенно - примем цифру в 1,5 мг;
  • В2 (рибофлавин), он же маркируется как пищевая добавка Е101. Его дозировка принимается на килограмм веса, поэтому условно примем 80 кг для мужчин и 50 для женщин. Потребность в сутки составит 40 и 25 мг соответственно, примем 40 мг как крайнее значение;
  • В3 (витамин РР, никотиновая кислота) - 17,5 мг;
  • В5 (пантотеновая кислота) - 5,5 мг;
  • В6 (пироксидин) - рекомендуемая доза 1,8 мг.

Список отсортирован по убыванию содержания витамина В1, который играет самую важную роль.

Процентное содержание


Продукты Процент дневной нормы в 200 г продукта Содержание витамина В1 в 100 г, мг
B1 B2 B3 B5 B6
Петрушка 18.67
Фисташки 116.00
Сухое молоко 36.00
Кедровый орех 108.00
Горошек зеленый 33.33
Горох лущеный (сухой) 33.33
Кешью 28.00
105.33
Чеснок 13.33
Яблоки сушеные 6.67
Финики 12.00
Лук репчатый 6.67
Чернослив 9.33
Мандарин 8.00
Курага 2.00
Изюм кишмиш 21.33
Грейпфрут 6.67
Укроп 4.00
Сливки 20% 4.00
Брюква 6.67
Виноград 6.67
Творог жирный 6.67
Молоко коровье 5.33
Апельсин 5.33
Авокадо 8.00
Щавель 8.00
Перец болгарский 6.67
Морковь 8.00
Персик 5.33
Голубика 1.33
Редис 8.00
Капуста цветная 13.33
Козье молоко 5.33
Свекла 2.67
Огурец (грунтовый) 4.00
Картофель 12.00
Ананас 10.67
Эскимо 4.00
Крем-брюле 4.00
Яблоко 1.33
Рыжик 9.33
Смородина красная 1.33
Редька 4.00
Пломбир 4.00
Тыквенные семечки 26.67
Ряженка 6% 2.67
Крыжовник 1.33
Як 16.00
Хурма 1.33

Какую пользу приносят витамины из группы В

Без употребления еды, где содержится среднесуточное количество витаминов, органы просто не смогут нормально функционировать. Группа В относится к водорастворимым веществам. Поэтому такие витамины участвуют абсолютно во всех клеточных процессах, а также являются катализаторами усвоения других веществ.

Без витаминов В человек испытывает нарушения нервной деятельности, страдает ясность мысли, уменьшается работоспособность, случаются депрессивные состояния. Рассмотрим подробнее, какую роль выполняют для человека витамины группы В.

В1, он же - тиамин

Ключевой элемент углеводного питания. Нужен для эффективного расщепления молекулярных цепочек, участвует в функционировании клеток. Без тиамина нарушается работа нервов - передача импульсов. Он необходим сердцу и сосудам, при синтезе и транспорте ацетилхолина, который служит трансмиттером (передатчиком) импульсов между нервными окончаниями. В желудочно-кишечной системе витамин В1 выполняет функцию регулятора кислотности.

Тиамин достаточно термостабилен и плохо разрушается при приготовлении еды. Лучше всего сохраняется в жирных продуктах.

Функции витамина В1

  • стимуляция головного мозга;
  • способствует передаче импульсов между нейронами;
  • улучшает преобразование и усвоение углеводов;
  • употребление пищи, где содержится витамин В1, улучшает работу сердца, состояние сосудов и тонус мышц;
  • важен в транспорте энергии к клеткам и улучшает рост органов, костей и всего организма в целом;
  • улучшает приспосабливаемость человека и его защитные реакции на негативные факторы;
  • работает как стимулятор кишечника;
  • полезен при радикулитах и невритах;
  • тиамин помогает при укачивании.

Недостаток тиамина может быть вызван употреблением углеводной пищи с высокой очисткой. Такая пища требует большое количество витамина В1 для переваривания, но в ней он практически не содержится.

Витамин В2, он же - рибофлавин

Зарегистрирован как пищевая добавка Е101, желтый краситель. Этот витамин есть в картошке, содержится в молоке. Он довольно устойчив к высокой температуре и почти не разрушается.

Человеческая микрофлора способна самостоятельно синтезировать это вещество. Но в незначительном количестве, поэтому нужно употреблять содержащие рибофлавин продукты. Самая заметная функция витамина В2 - образование эритроцитов крови и некоторых гормонов. При его хронической недостаче наблюдается замедление физического развития, анемия и малокровие.

Роль рибофлавина

  • является частью процессов усвоения углеводов, белка и расщепления жиров;
  • как часть эндокринной и гормональной подсистем, важен при росте и развитии, в том числе плода у беременных;
  • отвечает за нормальное зрительное восприятие, функцию идентификации цвета и света. Отказ от пищи, где содержится рибофлавин, вызывает резкие реакции на свет, снижение восприятия цвета и низкую способность видеть при плохом освещении;
  • снижает утомление глазного яблока;
  • отвечает за появление новых эритроцитов и синтез кортикостероидов;
  • работает как стабилизатор регенерации в коже, волосах и ногтях.

При хроническом недостатке витамина В2 уменьшается способность усваивать железо. Поэтому организму просто необходимы содержащие рибофлавин продукты для нормального транспорта кислорода ко всем клеткам тела.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Это вещество содержится почти во всех продуктах. В органах человека витамин В5 входит в «рецептуру» почти всех ферментов. В первую очередь тех, которые отвечают за расщепление углеводов и жиров с целью получения энергии. Одновременно, совместно с рибофлавином, витамин В5 отвечает за синтез крови.

Кора надпочечников производит гормоны, которые отвечают за передачу нервных импульсов. Для этого процесса организму нужны продукты, содержащие пантотеновую кислоту. Кроме передачи сигналов, гормоны надпочечников важны для снижения холестерина в крови и помогают поддерживать физическую форму. Витамин В5 применяется для лечения расстройств кожных покровов.

Пантотеновая кислота быстро разрушается при приготовлении пищи. Поэтому продукты, которые содержат витамин В5, не рекомендуется долго жарить или кипятить, чтобы избежать разрушения ценного вещества. Аналогично не рекомендуется консервация - щелочи и кислоты также приводят к распаду пантотеновой кислоты.

Роль витамина В5

  • участвует в формировании и развитии нервной ткани;
  • играет важную роль в получении энергии, участвуя в расщеплении углеводов и жиров в глюкозу;
  • поддерживает иммунитет, сопротивляемость различным вредным факторам;
  • требуется для работы надпочечников и обеспечения нормального гормонального фона;
  • способствует быстрому расщеплению этилового спирта в организме;
  • необходим при лечении кожных заболеваний;
  • ускоряет процессы регенерации благодаря лучшему транспорту строительных и питательных веществ;
  • продукты, содержащие витамин В3, способствуют нормализации водного баланса организма, избавляют от излишков воды;
  • человек меньше утомляется, способен дольше сохранять работоспособность, улучшается тонус мышц благодаря хорошей работе надпочечников.

Витамин В5 является «напарником» еще одного важного витамина - С, который играет большую роль в функционировании организма.

Дефицит пантотеновой кислоты может наблюдаться только при недостаточном употреблении нужных продуктов. Поэтому рациональное питание и содержащие витамин В5 продукты - крайне важны.

Мы рассмотрели три самых важных витамина группы В и раскрыли их роль. Продукты, которые содержат такие витамины - доступны, поэтому стоит рационально спланировать свое питание и добиться того, что бы в потребляемой пище было достаточно нужных витаминов.

Группа витаминов B обширна, хотя ряд соединений, ранее входивших в этот перечень, теперь считаются аналогами других веществ или витаминоподобными соединениями. Эта группа обнаруживается во многих продуктах, вырабатывается организмом человека самостоятельно, например, в кишечнике, при учете отсутствия проблем со здоровьем. Чтобы поддерживать среднесуточную дозу питательных веществ, нужно знать, в чем они содержатся.

Витамин B1

Аналоговое название: тиамин или аневрин . Норма потребления за день зависит от: пола, возраста человека, физической нагрузки, состояния здоровья. В среднем требуется от 1 мг до 3 мг.

Продукты, имеющие в составе витамин B1 (на 100 г)

Томаты (помидоры)

Сухое растворимое молоко

Яблоки свежие

Свежая рыба

Смородина черная, свежая слива

Свежее молоко и картофель

Говядина

Ячменная крупа

Овсяная крупа

Мясо птицы

Гречневая крупа прокаленная

Баранина

Пшеничная крупа

Стручковые овощи (сухие)

Орехи лесные

Сырая гречка

Свежие дрожжи

Арахисовые орешки

Фисташки

Бобы соевые

Семена подсолнуха

Сухие дрожжи (пекарские)

Пивные сушеные дрожжи


Недостаток витамина B1 приводит к следующим последствиям:
  • проблемы с пищеварением;
  • расстройство памяти и заболевания ЦНС;
  • повышенная раздражительность, утомляемость.

Витамин B2

Другое название: рибофлавин . Необходимая норма в первую очередь зависит от пола. Для мужчин она составляет 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг, для беременных и кормящих – 3 мг.

Продукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)

Количество витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте

Горошек зеленый свежий

Виноград свежий

Пшеничная мука (72%)

Финики в сухом виде

Инжир в разном виде, хлеб черный

Гречка, кешью, овсяные хлопья

Свежее молоко

Говядина

Ржаная мука (32%)

Жирная свинина и черный горький шоколад

Баранина

Телятина, арахис

Сушеные пивные дрожжи

Какао и яйца

Порошок яичный сухой

Листья кинзы

Молоко сухое порошковое, макрель

Свежие дрожжи для выпечки

Сушеные дрожжи для выпечки


Нехватка проявляется симптомами:
  • отекание губ, слизистой оболочки рта, языка;
  • головокружение, слабость, заторможенность;
  • повышение тревожности;
  • шелушение и плохая регенерация кожи;
  • проблемы с мышцами ( , судороги, спазмы).

Витамин B3

Аналоговые названия: никотиновая кислота, ниацин, витамин PP . В зависимости от возраста, активности в течение дня и тяжести нагрузок суточная норма будет колебаться от 15 мг до 25 мг.

Продукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)

Хурма и лимон

Брусника

Тыква и абрикосы

Чеснок, сельдерей

Персики свежие

Морковь свежая

Шиповник и фисташки

Сливы сухие

Хлеб грубого помола

Абрикосы в сушеном виде

Пшеничная мука

Говядина

Говяжье сердце и миндаль

Говяжий язык

Сушеные персики

Баранина, телятина

Говяжьи почки

Лосось в виде консервов

Мясо куриное, индюшиное

Сухая треска

Печень говяжья

Куриная и овечья печенка

Арахисовые орешки

Злаки и отруби

Хлебные дрожжи сухие

Пивные дрожжи в сухом виде


При недостатке возникают следующие характерные проявления:
  1. тошнота;
  2. диарея;
  3. дерматит;
  4. неврозы, раздражительность, общая слабость;
  5. солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
  6. пеллагра.

Повышенная необходимость витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.


Витамин B4

Другое название – холин (холин-хлорид ). Суточная норма потребления от 0,5 мг до 1 мг.

Продукты, богатые холином (на 100 г)

Абрикосы

Фига или инжир

Земляника

Баклажаны

Хурма, маракуйя и манго

Кокосы и кокосовое молоко

Мандарины

Белый картофель

Шиповник

Бобы мунг

Брокколи

Шампиньоны

Свежая кукуруза

Грецкие орешки

Баранина, сдоба, фисташки

Листья кориандра

Телятина

Соевые бобы, крольчатина

Сметана различной жирности

Перепелка

Печенка свиная

Говяжья печень

Порошок яичный


Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:
  1. упадок сил;
  2. раздражительность, агрессия;
  3. бессонница;
  4. проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
  5. расстройства психики, ЦНС;
  6. развитие заболеваний печени, почек.
Чрезмерное употребление витамина может привести к падению артериального давления и угнетенному сердцебиению, возможно появление диареи и сильного слюноотделения.

Витамин B5

Иначе его называют пантотеновой кислотой . Без диагностируемых проблем со здоровьем употреблять его в день нужно от 5 до 10 мг. Доза увеличивается при инфекционных заболеваниях, во время послеоперационного периода, в рамках постоянного тяжелого физического труда и в ситуации затяжного .

Продукты, богатые витамином B5 (на 100 г)

Виноград

Груша, щавель

Земляника и клубника

Киви, молоко кокоса, салат зеленый

Лимон, лайм, папайя

Мята, огурцы свежие

Белый картофель

Зеленый свежий укроп

Петрушка

Орешки фисташковые

Капуста цветная

Шиповник

Шампиньоны

Яйца куриные

Грибы белые

Арахисовые орехи

Молоко порошковое сухое

Свиные почки

Почки говяжьи

Печенка свиная

Говядина


Недостаток витамина B5 провоцирует:
  • тошноту;
  • бессонницу;
  • угревую сыпь;
  • депрессию;
  • ослабевание иммунной системы;
  • рассеянность, проблемы с памятью и вниманием.

Витамин B6

Аналоговые названия: пиридоксамин , пиридоксин или пиридоксаль . Суточная доза рассчитывается индивидуально; минимальное количество ровняется 2 мг.

Продукты, содержащие витамин B6 (на 100 г)

Морская капуста

Огурцы, айва

Шелковица и салат

Апельсины, тыква

Гранат, шиповник

Лимон, крыжовник, томаты

Кормовая репа

Орехи кедровые

Хурма, брюква и плавленый сыр

Брокколи

Орех пекан

Свинина и баранина

Говядина

Конский каштан

Мясо кролика

Говяжья печень

Скумбрия

Чеснок свежий

Семена подсолнуха

Фисташки и лист лавровый


При нехватке витамина B6 возникают:
  1. анемия;
  2. атеросклероз;
  3. угнетение функций иммунной системы;
  4. дерматит;
  5. , утомляемость, депрессия.

Витамин B7

Называют его еще витамин H, биотин, кофермент R . Потребность в нем возрастает с возрастом, потому цифры суточной нормы колеблются от 10 мкг до 100 мкг.

Продукты, которые богаты витамином B7 (на 100 г)

На нехватку биотина организм человека реагирует следующим образом:

  • мышечные боли, судороги;
  • раздражительность, нервозность;
  • ухудшение работы иммунной системы.

Витамин B9

Аналоговое название: фолиевая кислота . Минимальная суточная доза – 400 мкг.

Продукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)

Виноград и лисички

Яблоки, чеснок, арбузы

Крыжовник, инжир

Вишня, лайм

Сморчки и абрикосы

Укроп зеленый

Грейпфрут

Финики и помидоры

Белые грибы

Баклажаны

Орешки кедровые

Рожь, пшеница

Кукуруза

Соя в сухом виде

Орех грецкий

Мята свежая

Зеленый укроп

Лист лавровый, морская капуста

Арахисовые орехи

Телячья печень

Пивные дрожжи в таблетках

Фасоль стручковая

Печенка домашней птицы


При нехватке фолиевой кислоты возникают:
  1. язвенный колит и иные формы нарушений работы кишечника;
  2. забывчивость, раздражительность;
  3. бессонница;
  4. депрессия;
  5. болезнь Крона;
  6. некоторые формы неврозов и психических расстройств;
  7. анемия.

Витамин B12

Называют его также цианокобаламин . Минимальное употребление в течение дня – 3 мкг.

Продукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)

Масло сливочное

Молоко свежее коровье, кефир

Различные виды сыров

Свиной язык (вареный)

Краб речной

Треска и вяленый лещ

Яичный куриный желток

Говядина

Баранина

Хек, окунь

Сырой угорь

Крольчатина

Молоко сухое порошковое

Говяжье сердце

Баранье сердце

Скумбрия

Печень курицы

Осьминог

Печень свиная

Говяжья печень

Баранья печенка


Нехватка вызывает:
  1. депрессивное состояние;
  2. развитие склероза и иных форм проблем с памятью ;
  3. нарушения и спутанность сознания, проблемы с речью;
  4. кровотечения из носа, перепады артериального давления;
  5. анемию, бледность кожных покровов;
  6. чрезмерную усталость, боли в мышцах при небольших нагрузках.

Витамин B17

Это соединение витаминоподобное, которое относят к группе витаминов B. Именно B17 считается веществом, способным бороться с развитием рака. Его аналоговые названия: нитрилозид, лаэтрил, амигдалин .

Точной дозировки на данный момент не существует, так как витамин является достаточно токсичным и может приносить организму человека не столько пользы, сколько вреда. Потому употреблять его следует с осторожностью.


Список продуктов, которые содержат витамин B17:
  • горький миндаль;
  • клевер (отвары и чаи);
  • просо;
  • семена тыквы;
  • курага;
  • рябина;
  • косточки абрикоса, вишни, персика, сливы, яблок, груш, нектаринов, апельсинов;
  • семя льняное;
  • изюм;
  • чечевица;
  • бузина;
  • айва;
  • абрикосовое масло;
  • орехи макадамия;
  • кешью;
  • смородина, крыжовник, малина;
  • лимская фасоль;
  • семена папайи.

Зачем нужны и чем полезны витамины группы B?

Продукты, содержащие витамин B в разном его проявлении, очень разнообразны. За счет этого сбалансировать ежедневный рацион, обогатив его данным компонентом, нетрудно. Но в чем же отличительная особенность этой витаминной группы? Чем так полезен витамин B?

Основное отличие от других важных для здоровья веществ в том, что витамины группы B, хоть и вырабатываются организмом самостоятельно в скромном количестве, но не накапливаются. Потому важно, чтоб каждый день человек получал минимальную их дозу. И на порядок лучше они усваиваются, когда прием происходит комплексно.


Почему так необходим витамин B для человека?
  1. Он напрямую связан с центральной нервной системой, сказываясь на ее работе, сохранности и выносливости.
  2. Влияет на выработку гормонов, а также на стабильную работу головного мозга.
  3. Положительно сказывается на кровотоке, обновлении крови, а также отражается на всех обменных процессах.
  4. Участвует в регенерации кожи, замедляет старение, от витамина B зависят рост и развитие ребенка.
  5. Способен предотвратить возникновение и развитие неврозов, психических расстройств.
Придерживаться минимальной дозы органических веществ важно для поддержания здоровья и хорошего настроения. Опираясь на приведенные данные, можно восполнить нехватку отдельно взятых соединений из общего перечня витаминов B с помощью продуктов, тем самым разнообразив меню.

Витамины группы В присутствуют в продуктах и участвуют во многих биохимических процессах, что необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Они нужны для нормальной деятельности нервной системы, предотвращают появление и развитие неврозов, психических расстройств, способствуют здоровью и быстрому росту волос, поддерживают здоровье глаз. В статье будет дан детальный перечень и таблицы, в каких продуктах содержится витамин В в большом количестве, в каких условиях он разрушается, и как усваивается лучше всего.

Все о витамине В: где содержится, как употреблять с максимальной пользой

Большинство диетологов подтверждают его пользу для организма и при разработке диет отдают предпочтение витамину В, поскольку он обладает диетическими характеристиками, способен нормализовать работу желудка и кишечника и улучшить обмен веществ.

Одними из важнейших витаминов этой группы являются:

  • В 1 (тиамин);
  • В 2 (рибофлавин);
  • В 6 (пиридоксин);
  • В 12 (кобаламин);
  • В17 (амигдалин).

Продукты, содержащие витамин В 1

Тиамин является водорастворимым уникальным микроэлементом из группы аминокислот и важным компонентом функционирования организма. Участвует во всех биохимических реакциях организма и его существенное наличие позволяет избежать множества болезней.

Важные функции тиамина для организма человека:

  • стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
  • очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
  • улучшает процесс метаболизма;
  • способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
  • оптимизирует работу головного мозга;
  • способствует повышению иммунитета;
  • активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
  • предотвращает проблемы со зрением;
  • нормализует работу желудка и кишечника.

Таблица ценных источников витамина В1

Продукты Витамин В1 мг/100г
Дрожжи пивные 16,3-28,5
Дрожжи пекарские 2,7-6,6
Семена подсолнуха 1,95
Пророщенные зерна пшеницы 1,76
Кедровые орехи 1,24
Арахис 1,14
Свинина 0,84
Сухой горох 0,81
Хлеб с отрубями 0,72
Овсянка 0,6
Гречневая крупа 0,58
Кешью 0,5
Чечевица, фасоль 0,5
Рис необработанный 0,45

Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.

Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.

В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.

При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.

В каких продуктах содержится витамин В2

Витамин, который несет ответственность за внешность и здоровье человека, что обуславливается состоянием кожи, ногтей и волос. Для того чтобы обладать нежной и гладкой кожей, красивыми волосами и здоровыми ногтями следует позаботиться о правильном рационе питания с продуктами, богатыми на витамин В2.

Рибофлавин – активное вещество, способное поддержать здоровье человека. Биологическая роль вещества во вхождении его производных – коферментов – в содержании множества важных ферментов.

Основные функции витамина В2:

  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает процесс метаболизма;
  • помогает усвоению железа, что нужно при формировании кровяных телец;
  • отвечает за работу щитовидной железы;
  • прибавляет остроту зрению и восприятию цвета и света;
  • поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.

Перечень продуктов, в каких витамин В 2 содержится больше всего

Первое место по максимальному содержанию витамина занимают хлебные изделия и пивные дрожжи.

Второе – куриное сердце и печень. В телячьей и куриной печени присутствует немного рибофлавина, но и такое количество значительно превосходит минимальную дневную дозу. Чтобы сохранить рибофлавин в пище, не нужно подвергать её размораживанию. Замороженные продукты требуется быстро отправить в кипящую воду. Только если мясо находилось на последней полке в холодильнике, оно не лишилось своих полезных качеств.

В орехах, особенно в миндале и арахисе, присутствует максимальное количество рибофлавина. Их состав характеризуется и другими полезными веществами. Орехи следует употреблять регулярно, лучше каждый день, для того чтобы иметь крепкое здоровье.

Крупы также содержат это вещество, но в меньшей величине. Следовательно, если каждодневный рацион будет оснащен кашей из гречневой крупы, риса и овсянки, то недостатка витамина В2 в организме не будет.

Бобовые, особенно чечевица, фасоль и горох являются настоящими кладовыми по содержанию полезных веществ. Если варить продукты, то большее число полезных компонентов растворится в воде, поэтому лучше накрывать посуду крышкой. В худшем случае окисляются полезные вещества.

Суточная потребность 2,5-3 мг.

Продукты Витамин в2 мг/100г.
Пекарские и пивные дрожжи 2,07-4
Печень говяжья 2,19
Печень свиная 2,18
Говяжьи почки 1,8
Свиные почки 1,56
Миндаль 0,65
Сыр 0,5
Куриное яйцо 0,44
Творог 0,3
Телятина 0,23
Соя 0,22
Чечевица 0,21
Рыба 0,2
Гречневая крупа 0,2
Кролик 0,18
Фасоль 0,18
Говядина 0,17
Свинина 0,16
Курица 0,15
Коровье молоко 0,15
Горох 0,15
Грецкие орехи 0,13
Овсяная крупа 0,11
Пшеничный хлеб из цельного зерна 0,1
Фундук 0,1
Ржаной хлеб 0,08
Рис 0,04

Все о витамине В6: источники и правильное употребление

Пиридоксин – витамин, который оказывает помощь в синтезе аминокислот. Может синтезироваться в кишечнике человека в результате работы микроорганизмов. Соответствующие продукты помогут возместить дефицит в организме этого органического вещества.

Основные функции:

  • находится в составе ферментов, что отвечают за биохимические процессы;
  • является участником процесса формирования белков.
  • уменьшает в крови уровень холестерина;
  • благоприятно воздействует на работу нервной системы;
  • понижает давление и уменьшает наличие отеков.

Список продуктов животного происхождения, богатых витамином В6

Таблица продуктов растительного происхождения, содержащих предельную величину витамина В 6

Наименование продукта Количество витамина В6 мг на 100 гр.
Фасоль 0,90
Соя 0,85
Орехи грецкие 0,80
Облепиха 0,80
Проросшие семена пшеницы 0,75
Хрен 0,70
Фундук 0,70
Чеснок 0,60
Дрожжи 0,60
Крупа ячневая 0,55
Крупа пшенная 0,50
Гранат 0,50
Крупа гречневая 0,40
Картофель 0,30
Хлеб пшеничный зерновой 0,30
Банан 0,30

Следует правильно готовить и сохранять продукты, чтобы концентрация витамина не уменьшилась. При варке основное количество его уходит в воду. Для этого готовить и хранить продукты нужно в соответствии с некоторыми рекомендациями:

  • готовить пищу на пару или путем запекания;
  • в тесто для выпечки муку высшего сорта разбавить отрубями или обдирной мукой, а также добавить в семечки или орешки;
  • процесс приготовления блюд должен происходить быстрее;
  • при варке использовать минимальный объем жидкости;
  • продукты кушать свежими, а хранить в темных местах.

При употреблении продуктов, соблюдая условия хранения и советы по приготовлению, можно не переживать о появлении дефицита витамина В.

Список и таблица продуктов, в каких содержится витамин В 12

Самостоятельно организм не синтезирует этот элемент, поэтому нужно побеспокоиться о поступлении витамина в организм, выбирая продукты с максимальным его содержанием.

Во избежание проблем со здоровьем необходимо употреблять 3 мкг цианокобаламина в сутки. Потребность в нем возрастает при кормлении грудью, беременности, а также при активных занятиях спортом.

Физиологическая роль цианокобаламина в организме

Поступление соответствующих витаминов в организм – гарантия естественной деятельности органов и всех систем в целом. Витамин В12 требует особенного к себе внимания, поскольку активно участвует в таких важных процессах жизнедеятельности организма человека как:

  • образовании новых клеток;
  • обмене веществ;
  • работе нервной системы;
  • пищеварительной деятельности;
  • работе сердца и сосудов;
  • иммунной и репродуктивной системах.

Основная функция – обеспечение хорошего кроветворения.

Поставщики витамина В 12

Максимальное количество преобладает в печени, почках, сердце, поскольку в субпродуктах цианокобаламин накапливается для постепенного снабжения организма при его дефиците в рационе. Лидером являются телячья и говяжья печень.

Группу молочных продуктов считают не только поставщиком витамина В12, но и множества ценных веществ. На первом месте расположены сыры, далее идут молоко, сметана, творог, йогурт – продукты, которые способны восполнить дефицит цианокобаламина в организме.

Также ценным источником есть рыба и морепродукты. Поэтому большинство диетологов, разрабатывая меню, отводят один день в неделю рыбным блюдам. Можно с уверенностью сказать, что любители рыбных продуктов не будут страдать нехваткой витамина В12.

Яйца тоже имеют в составе необходимое количество витамина В12, но применять их в качестве основного источника не следует, поскольку они содержат много холестерина.

Таблица: в каких продуктах содержится витамин В 12

Наименование продукта Количества белка на 100 гр.

Мясо и яйца

Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Сердце говяжье 25
Почки говяжьи 20
Печень куриная 17
Крольчатина 4
Говядина 2,8
Свинина 2
Яйцо куриное 0,5

Рыба и морепродукты

Сельдь 13
Скумбрия 12
Сардина 11
Лосось 7
Креветки 1,7
Треска 1,6
Карп 1,5

Молочная продукция

Молоко сухое 4,5
Сыр твердый 1,5
Творог 1
Йогурт 0,4
Кефир 0,4

Витамин В17

Амигдалин – самое противоречивое вещество среди витаминов группы В. О его полезности и вредности существует много теорий. Продолжительные споры так с точностью и не смогли поставить окончательное решение – полезен или вреден этот витамин.

Полезные свойства

Сторонники приписывают ему ряд ценных свойств. К ним относится:

  • активно борется с раковыми болезнями;
  • профилактика рака;
  • нормализуют обменные процессы;
  • способствуют замедлению старения;
  • обладает обезболивающим действием.
Продукт

свыше 500 мг на 100 г пищи

около 500 мг на 100 г пищи

100мг на 100г пищи

Бузина Косточки абрикоса Айва
Вишня косточки Семена груши Гречка
Горький миндаль Клюква Крыжовник
Дикая ежевика Косточки персика Лен
Косточки сливы Косточки чернослива Малина
Орехи кешью Семена яблок Просо
Эвкалипт Чечевица

Значительное количество присутствует в миндале, косточках фруктов, к примеру, в яблоках, вишне, персиках. В зернах и злаках, в растительных маслах и овощах. Но максимальное его количество, поступая в организм, может усваиваться только при условии минимальной тепловой обработки продуктов.

Продукты животного происхождения не имеют в своем составе витамин В17.

Сейчас точная порция суточного потребления амигдалина не определена, поскольку вещество токсичное и способно принести организму не только пользу, но и вред. Поэтому применять его нужно с осторожностью.

Амигдалин – вещество, значение которого неоднозначно. Изучение его продолжается для того чтобы установить его реальную природу и воздействие на организм.

Для удобства читателей информация о том, в каких продуктах содержится витамин В больше всего составлена в виде таблиц и небольшими списками. Детально описан каждый из важнейших витаминов группы В: В1, В2, В6, В12 и В17, что позволит интересующемуся человеку извлечь максимальную пользу из материала.

Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического и эмоционального здоровья. Их рекомендованная норма для организма — не более 100 мг в день, но наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.

Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.

Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:

  1. В1 (тиамин);
  2. B2 (рибофлавин);
  3. B3 (ниацин);
  4. B5 (пантотеновая кислота);
  5. B6 (пиридоксин);
  6. B7 (биотин);
  7. B9 (фолиевая кислота);
  8. B12 (кобаламин).

А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.

1. Витамин В1 или тиамин

  • Его часто называют витамином против стресса.
  • Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
  • Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
  • Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
  • Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
  • Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты, богатые тиамином
  • Рыба :

В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.

  • Фисташки :

Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.

  • Кунжутная паста :

Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.

  • Бобовые :

Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.

2. Витамин В2

  • Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
  • Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
  • Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
  • Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
  • Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
  • Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты с витамином В2
  • Морковь :

Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.

  • Сыр:

Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.

  • Молоко:

Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.

  • Миндаль:

Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.

3. Витамин В3

  • Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
  • Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
  • Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
  • Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.
В чем содержится В3?
  • Яйца:

Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.

  • Свёкла:

В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.

  • Сельдерей :

Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.

Витамин В Альтернативное название Лучшие источники Суточная норма Дефицит
В1 Тиамин Спирулина, крупы, чечевица, бобовые, семена льна и др. Семена, молоко, синина, орехи, овсянка, говядина, пшеница,риc Мужчины: 1.2 мг/день;
Женщины: 1.1 мг/день.
— Усталость;
— Повреждения мозга и нервов;
— Приводит к развитию бери-бери.
В2 Рибофлавин Молоко, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, печень, крупы, зерновые Мужчины: 1.3 мг/день;
Женщины: 1.1 мг/день.
— Трещинки в уголках губ, опухание языка, проблемы с кожей;
— Арибофлавиноз.
В3 Ниацин Дрожжи, мясо, рыба, молочка, семена, яйца, зеленые овощи,бобовые и зерновые, домашняя птица, орехи Мужчины: 16 мг/день;
Женщины: 14 мг/день.
— Слабость в мышцах;
— Потеря аппетита;
— Пеллагра.
В5 Пантотеновая кислота Свежее мясо, овощи и цельные зерна Мужчины: 5 мг/день;
Женщины: 5 мг/день
Не обнаружено
В6 Пироксидин Печень, мясо, рыба, домашняя птица, бананы, зародыши пшеницы, зерновые, бобовые Мужчины: 1.3-1.7 мг/день;
Женщины: 1.3-1.5 мг/день.
— Мышечная слабость;
— Усталость;
— Депрессия.
В7 Биотин Яйца, орехи, рыба, арахисовое масло, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы Мужчины: 30 мкг/день;
Женщины: 30 мкг/день.
— Потеря аппетита;
— Тошнота;
— Депрессия.
В9 Фолиевая кислота Зерновые, хлеб, крупы, овощи, бобовые, апельсины, бананы Мужчины: 400 мкг/день;
Женщины: 400 мкг/день.
— Анемия;
— Боли в ЖКТ.
В12 Кобаламин Печень, йогурт, молочка, рыба, устрицы, ласось, сардины, сухое молоко, моллюски Мужчины: 2.4 мкг/день;
Женщины: 2.4 мкг/день.
— Повреждение нервов;
— Усталость;
— Анемия.

4. Витамин B5

Продукты, содержащие большое количество витамина В5
  • Брокколи:

Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.

  • Грибы:

В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.

  • Сывороточный порошок:

Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.

5. Витамин В6

Продукты, богатые витамином В6
  • Отруби

Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.

  • Чеснок

Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.

  • Меласса и соргосодержащий сироп

Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.

6. Витамин В7

  • Второе название — биотин.
  • Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
  • Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
  • Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
  • Биотин крайне необходим беременным женщинам.
  • Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
  • Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
  • Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.
Продукты, содержащие В7
  • Дрожжи:

Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.

  • Яичный желток :

Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.

  • Листовая свёкла:

Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.

7. Витамин В9

В чем содержится?
  • Зеленые листовые овощи:

Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты. Всего одна тарелка салата с листовыми овощами обеспечит организм дневной нормой витамина В9.

  • Спаржа:

Этот чудо-овощ богат огромным количеством питательных веществ и содержит самое большое количество фолиевой кислоты. 1 чашка вареной спаржи имеет 262 мкг витамина В9, что покрывает суточную потребность организма в фолиевой кислоте на 62%. В ней также есть витамины А, К, С и марганец.

  • Авокадо

В 1 чашке размятого авокадо содержится почти 90 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 22% от дневной нормы. В других фруктах такого количества витамина и в помине нет. В авокадо также содержатся жирные кислоты, клетчатка и витамин К. Авокадо можно добавлять в салаты и делать вкусные и полезные бутерброды.

8. Витамин B12

  • Второе название кобаламин — это самый большой и сложный витамин в своей таблице, известный человечеству.
  • Основной функцией витамина В12 является формирование красных кровяных телец и поддержание нормально кровообращения в организме.
  • Суточная потребность организма человека в кобаламине различна, однако РСН составляет 2.4 мкг как для мужчин, так и для женщин.
  • Курильщикам, беременным женщинам и пожилым людям нужно получать его в большем количестве.
  • Содержится в основном в пище животного происхождения, что увеличивает риск развития дефицита у вегетарианцев.
В чем содержится витамин В12?
  • Печень:

В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина В12. В ней также есть огромное количество других питательных веществ, витаминов и минералов, которые повышают либидо, дают энергию и силу, способствуют росту мышц и нормальной работе мозга.

  • Индейка:

Индейка считается суперфудом, который содержит 1.5 грамма витамина В12 на порцию в 100 грамм. В ней мало жира, всего 1 грамм на 28 грамм мяса. Она содержит в себе питательные вещества, которые регулируют уровень холестерина, защищают от рака и болезней сердца.

  • Курица :

Домашнюю птицу часто считают здоровой альтернативной красному мясу. В курице есть важные витамины и минералы, в ней мало жира и меньше калорий, чем в красном мясе. 100 грамм вареной курицы обеспечит организм 8% витамина В12 от РСН. В ней также есть белок, селен и витамин В3.

Эти продукты нужно обязательно включить в свой рацион для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.

Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.

А чем полезен витамин В?

Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:

– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;

– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;

– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;

– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;

– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;

– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;

– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;

– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;

– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.

Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:

  • участие в тканевом дыхании;
  • предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
  • поддержание здоровья нервной системы;
  • активизация защитных сил организма;
  • заживление ран и повреждений;
  • питание кожи, волос и ногтей изнутри;
  • реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
  • восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.

Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.

Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)

Витамины В в продуктах фото

Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.

Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.

Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.

Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.

Витамин группы В Продукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве
В1 Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца
В2 Мясо сельскохозяйственных животных, птицы, дичи, субпродукты, яйца, дрожжи, грибы (лесные и выращенные промышленным методом), капуста (особенно белокочанная, краснокочанная, брокколи и савойская), гречневая каша, обработанный рис, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки, миндальный орех
В3 Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис
В4 Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень
В5 Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук
В6 Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь
В7 Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы
В9 Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень
В12 Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция

Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.

Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.

Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).

В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.

  • Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.

Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.

Будьте всегда здоровы!
Рассказать друзьям