Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - скачать, читать

💖 Нравится? Поделись с друзьями ссылкой

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Руководитель проекта А. Деркач

Компьютерная верстка М. Поташкин

Арт-директор С. Тимонов

В оформлении обложки использованы иллюстрации из фотобанка shutterstock.com

© Missionday, 2013

Оригинальное издание на английском языке было опубликовано в 2013 году в издательстве Missionday Arlington, Вирджиния, США

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Посвящается моей жене Эшли, дочери Харпер и сыну Эверетту, которые озаряют светом каждый мой день и дарят надежду на то, что завтра будет еще прекраснее

Ешь, двигайся, спи

Каждое ваше решение имеет значение. Сегодня вы можете сделать выбор, который поможет вам завтра стать сильнее. Правильные решения увеличивают ваши шансы на то, чтобы прожить долго и сохранить здоровье.

Сто лет назад люди умирали от инфекционных заболеваний, потому что не было нужных лекарств. И сегодня они продолжают умирать от болезней, которые можно было бы вылечить. Когда вы в следующий раз увидитесь со своими друзьями, задумайтесь о том, что двое из вас троих имеют все шансы преждевременно умереть от рака или инфаркта.

Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений. Вряд ли вы захотите прямо сейчас сесть на диету, чтобы в 60 лет не умереть от сердечного приступа из-за того, что ели слишком много жареного, сладкого и мясного. Но предотвратить болезнь в шестьдесят будет хоть и возможно, однако гораздо сложнее.

Не важно, какой образ жизни вы ведете сейчас, - всегда можно измениться, чтобы прожить более долгую и полноценную жизнь. В любом возрасте полезно научиться делать правильный выбор. То, как вы едите, спите, двигаетесь каждый день, - очень важно. Как я понял на собственном опыте, это может многое изменить.

Моя история

Это случилось, когда мне было шестнадцать. Я играл с приятелями в баскетбол, и вдруг мне показалось, что у меня что-то не так со зрением - перед глазами все время плавала какая-то черная точка. Я понадеялся, что вскоре все пройдет, но становилось только хуже. Тогда я пожаловался маме, и она тут же отвела меня к окулисту.

Выяснилось, что эта черная точка была опухолью на сетчатке левого глаза. По словам доктора, я мог ослепнуть. Надо было сдать кровь, чтобы получить полную картину состояния моего организма. Через пару недель нас с мамой снова пригласили в клинику, чтобы ознакомить с результатами анализа.

Доктор сказал, что у меня редкое генетическое нарушение - болезнь Гиппеля - Линдау (VHL). Обычно она передается по наследству, но в моем случае это был редкий вид генетической мутации, который встречается в одном случае на 4,4 млн. Он нарушает производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к резкому развитию новообразований почти во всех органах.

Очень хорошо помню, как я сидел за массивным деревянным столом напротив доктора, а он рассказывал, что мне предстоит бороться с раком до конца моих дней. Сердце у меня ушло в пятки, а мозг лихорадочно искал ответ на единственный вопрос «Почему?». Доктор меж тем говорил, что у меня вскоре могут развиться раковые опухоли в почках, надпочечниках, поджелудочной железе, в мозгу и спинном мозге.

Такая перспектива пугала меня еще больше, чем риск ослепнуть. Разговор в кабинете врача заставил меня совершенно по-новому взглянуть на свою жизнь. Будут ли ко мне относиться по-другому, если узнают о моей болезни? Смогу ли я когда-нибудь жениться и завести детей? Но что еще важнее, смогу ли я прожить долгую и счастливую жизнь?

Врачи сделали все возможное, чтобы сохранить мне зрение, - они замораживали опухоль, пытались удалить ее лазером. Но, к сожалению, я навсегда ослеп на один глаз. Смирившись с этой потерей, я стал искать любую информацию о своем редком заболевании.

Довольно быстро мне стало понятно, что приобретаемые знания могут помочь мне продлить жизнь. Со временем я выяснил, что ежегодная проверка зрения, МРТ и КТ позволяют контролировать мое состояние. Если врачи находили опухоль на начальной стадии, они с большей вероятностью могли приостановить ее развитие. Это была отличная новость. Теперь я мог прожить гораздо дольше, даже если для этого приходилось делать сложные операции.

Язык оригинала: английский

Название в оригинале: Eat. Move. Sleep. How Small Choices Lead to Big Changes.

Время на чтение дайжеста от ТрамПика: 24 минуты

Почему стоит изучить мысли из этой книги?

  • Когда автору было только 16 лет, врачи диагностировали у него болезнь Гиппеля-Линдау (VHL), которая вызывает образование раковых опухолей почти во всех органах. В течение 20 следующих лет Том Рат учился правильно есть, двигаться и спать, чтобы не только выжить, но и “чувствовать жизнь” во всей её красе. И он делится этими мыслями с читателями, что даёт как мотивирующий заряд, так и заставляет задуматься над образом жизни.
  • Вы поймете, какие именно привычки стоит изменить, что и когда есть и как добавить в свою жизнь больше движения без изменения в привычном укладе Вашей жизни.

Дополнительная информация: данная книга подойдёт тем, кто хотел бы расширить общее мировозрение, а также новичкам, которые только начинают свой “здоровый путь”; более подготовленные читатели вряд ли в этой прекрасной книге найдут для себя что-то новое.

Введение

Автор книги заболел очень редким генетическим недугом, который называется – заболевание Гиппеля-Линдау. Его разрушительное действие основывается на том, что происходит нарушение выработки гена, что отвечает за борьбу с раковыми клетками. Из-за этого, опухоли начинают появляться почти во всем организме.

Таким образом, болезнь продиктовала дальнейшую жизнь, ведь пришлось делать выбор между смертью или жизнью с отказом от вредной и неправильной еды и поддержанием здорового образа жизни в целом. Том Рат отказался умирать так рано и вот уже 20 лет поддерживает в себе жизненные силы, путем правильного питания, здорового сна и физических нагрузок. Причем все полученные знания он не только применяет на практике самостоятельно, но и активно делится ими с читателями своей книги.

Причем все рецепты максимально просты, понятны и доступны. Не стоит ожидать каких-то панацей, ведь по сути это является единственно верным поведением не только для человека, у которого не осталось выбора, но и для любого другого. Автор предлагает проверенные на собственном опыте шаги каждый день в течение месяца, что не только улучшат самочувствие, но и укрепят здоровье.

Изучив предложенную информацию, вы сможете:

  • ежедневно принимать для себя маленькие, но такие важные решения в жизни, которые смогут в корне повлиять на нее в будущем. Даже такая мелочь, как выбрать на завтрак полезный фрукт или яичницу, посидеть подольше в интернете или отправиться пораньше спать и т.д., в дальнейшем очень круто поменяет жизнь к лучшему;
  • понять необходимость и ценность соотношения сна, правильного питания и физических нагрузок;
  • незаметно для себя, в корне поменять свои неправильные и вредные привычки, и научиться выбирать правильные продукты питания.

Каждый шаг – это огромный путь на пути к своей цели. Сделать его сейчас, значит уже завтра сделать себя лучше.

Благодаря правильным и относительно не сложным повседневным решениям, удастся намного продлить свою жизнь и прожить ее здоровым и счастливым.

Только 30 дней для принятия необходимых решений

  • Достаточно будет всего 30-ти дней, чтобы применить на практике все советы, описанные в книге. Если будет видно положительные изменения, тогда стоит продолжить, если нет – попробовать другую методику.

Очень важно следить за изменениями и понять, какая именно методика подходит больше всего. Можно начинать постепенно, внедряя все новые и новые идеи в свой привычный распорядок. Несколько правильных привычек за один месяц, позволит хорошо прожить всю последующую жизнь.

  • Необходимо постоянно поддерживать оптимальное соотношение сна, движения и приема пищи. Благодаря оптимальному соотношению этих трех факторов, удается получить намного больше пользы, чем от физических нагрузок и изнуренных диет в отдельности .

Что может рассказать цвет кожуры

Давно доказано, что образ жизни обязательно накладывает отпечаток на наследственности, поэтому ведя здоровый образ жизни – значит заботиться о своих детях и отчасти внуках.

Для улучшения своего здоровья и самочувствия в целом, необходимо ежедневно употреблять в пищу, как минимум 7 порций фруктов и овощей.

Лучше всего выбирать фрукты и овощи, которые имеют максимально насыщенный цвет кожуры.

Полный отказ от картофеля с мясом

Уже практически все именитые ученые смогли доказать прямую связь между большим потреблением мяса и развитием хронических недугов.

Выберите продукты, которыми можно заменить мясо с картофелем. Это могут быть бобовые, орехи, рыба или овощи. Естественно, отказаться от этого сытного блюда полностью – задача не из легких, но необходимо максимально урезать прием этого сочетания продуктов, тем более в одном блюде.

На первых парах можно отказаться от какой-то одной разновидности мяса.

Уменьшить размер тарелки – уменьшить массу тела

Многие рестораны специально выбирают для своих клиентов очень большие тарелки, чтобы гости съедали как можно больше, чем того просит их желудок. Это обусловлено тем, что зрение намного больше влияет на определение сытости, чем собственные ощущения. Тарелка должна быть по размеру, не больше ладони.

Важен не только размер тарелки, но даже ее цвет. Чтобы не переедать, необходимо подбирать тарелки как можно контрастнее от оттенка пищи. Эксперименты показали, что люди переедали, когда подавалась пища в тон к тарелке и наоборот.

Необходимо класть как можно меньше пищи на большую тарелку или вовсе использовать блюдца.

Не попадите в капкан

Каждый ресторан и заведение общественного питания, систематически применяет разные уловки, которые призваны не только заманить гостя в заведение, но и заставить его питаться сверх меры.

Даже в том заведении, где имеется какое-то определенное меню, можно попросить сделать блюдо, например без майонеза или с дополнительной порцией зелени. Можно использовать легкую заправку или попросить не класть ее вовсе. Вместо тушеного мяса, можно попросить повара сделать его на пару. Зачастую они идут навстречу своим гостям. Лучше всего отказаться полностью о всего жареного. Шаг за шагом, вы постепенно привыкнете к такой жизни и сделаете ее неотъемлемой частью.

Плохое самочувствие после жирной еды

Любая пища, так или иначе, влияет на организм. Ученые смогли доказать прямую связь между активностью мозга и едой. Некоторые продукты снижают активность, другие – увеличивают. Жирная еда всегда нагоняет сон, а снижение физической активности совместно с употреблением жирной еды ведет к апатии и ожирению.

Депрессия в 48% случаев развивается при употреблении фастфуда и другой вредной пищи. Из-за нездоровой пищи, можно ухудшить и без того плохой день. Чтобы улучшить свое настроение и всегда пребывать в добром здравии, рекомендуется употреблять только правильную пищу.

Ультиматум нездоровой еде!

Чтобы успешно справляться со своими плохими привычками, необходимо взять на заметку тот факт, что вредная пища осуждается со стороны общественности. Не нужно говорить плохо о тех людях, которые страдают от лишнего веса, однако обязательно необходимо осуждать вредную пищу, которая приносит массу проблем. Порицая такую еду, со временем вам удастся полностью отказаться от нее и делать только правильный выбор.

Необходимо постоянно поддерживать свою силу воли и подпитывать ее только правильными продуктами. Не нужно пытаться переходить в прямую конфронтацию с искушением, намного эффективней огородить себя от искушений. Любому вредному продукту, есть здоровая альтернатива.

Подберите для себя полезные перекусы и напитки, которые должны всегда быть в холодильнике. Каждый шаг будет даваться все проще.

Можно придумать какое-то плохое название тем вредным продуктам, от которых тяжело отказаться. Теперь вы несколько раз подумаете, прежде чем съесть какую-то непривлекательную по своему названию пищу.

Не вся «органика» полезна

Органическая пища далеко не всегда является полезной. Такое обозначение говорит лишь о том, что продукт был выращен без использования вредных добавок, удобрений, химии и т.д.

О полезности продукта сможет рассказать только его состав.

Необходимо внимательно рассмотреть пищевую ценность и соотношение Ж/Б/У и сахара. Далее можно сравнить состав с теми продуктами, которые уже имеются у вас дома, прежде чем сделать правильный выбор.

Органика будет более полезной только в том случае, если подразумевается прием в пищу овощей и фруктов вместе с кожурой.

Подробно об том, как обозначается и определяется органический состав пищи, Вы можете прочитать .

Лучше завтрак, чем ужин

Было давно доказано, что завтракающие люди, намного здоровее. Главное – правильно подобрать продукты. Лучше всего выбирать те, которые не содержат сахара, например семечки, яичный белок, орехи или яблоки.

Для обеда будет наиболее оптимальной куриная грудка, зелень или овощи. Категорически противопоказаны сладости, жирная и жареная пища. Такая пища притупит внимание и активность до конца дня.

Ужин должен быть максимально легким. Даже если организм требует перекус, тогда лучше взять яблоко, орешки, зелень или ягоды.

Полезны ли сухофрукты или соки?

На самом деле, такие продукты содержат лишь долю полезных веществ, из-за своей переработки. Причем некоторые сухофрукты могут быть даже опасней соков.

Несмотря на удобство, с которым можно брать с собой сухофрукты, в них минимум полезных веществ и максимум сахара.

Встречают по одежке…

На обертке постоянно меняются названия, и теперь даже картофель под майонезом может называться «салатом». Чипсы сделанные из картофеля могут быть названы «овощными» и т.д.

Поэтому написанное на обертке, нельзя принимать за чистую монету. Только состав сможет раскрыть реальную пользу.

Метод приготовления еды

Очень важно обращать внимание не только на сам продукт, но и метод его обработки (готовки). Когда применяется термический метод обработки продуктов, даже жаренные на гриле или сковороде овощи, способны выделять вредные вещества, которые в итоге способствуют развитию воспалений, ожирения, диабета, проблем с сердцем и т.д.

Такие продукты как овощи и рыба останутся полезными только при правильном приготовлении, на пару или на воде.

Лучше приобретать «скоропорт»

Продукты, которые имеют меньший срок хранения, изначально являются лучшими, чем те, что имеют долгий срок, а значит в своем составе консерванты и химию.

Нужно избавиться от всех продуктов из своего холодильника, что находятся там более 1 месяца. Нужно чаще наведываться в магазин за продуктами.

Приобретать нужно только то количество продуктов, которого должно хватать на пару-тройку дней, а не устраивать запасы на случай войны.

Помидорный загар

О человеке многое можно сказать, всего лишь взглянув на его внешний вид, причем и о его здоровье тоже. Люди, которые питаются правильно, выглядят намного лучше, чем постоянные посетители фастфуда. Некоторые даже утверждают о том, что естественный «овощной» загар намного лучше, чем загар на берегу моря или в солярии.

Для получения естественного цвета лица, нужно употреблять в пищу больше помидоров и моркови. Чтобы улучшить состояние кожного покрова и волос, необходимо употреблять грецкие орехи и семгу.

Но все должно быть в меру. Баланс очень важен.

В первую очередь – полезная пища

Исследования показали, что первое блюдо – это практически половина от всего приема пищи, именно поэтому, перед тем как приступить к поеданию вредной пищи, можно минимизировать ее негативное влияние на организм, съев перед этим как можно больше полезной и вкусной пищи.

Первое блюдо должно быть как можно полезней. Оптимальным вариантом будет салат или овощи.

Небольшая горсть – не более

Если обратить внимание на то количество пищи, которое было съедено перед телевизором или сидя на рабочем месте, то можно с горечью отметить, что количество пищи намного больше, а удовольствия в разы меньше.

В том случае, если вы уже привыкли к таким перекусам на работе, тогда необходимо брать с собой не большую порцию, а небольшую ее часть, буквально пару горстей. Есть еще один вариант – питаться на рабочем месте только тем, для чего необходимо применить силу, например орешки, фисташки, семечки.

Нужно есть для профилактики рака

Большинство существующих опухолей не способны разрастись настолько, чтобы представить реальную угрозу жизни и здоровью. Они находятся в состоянии покоя, но стоит понимать, что продолжительность этого состояния напрямую зависит только от того, как правильно питается человек.

Правильная диета и специальные физические нагрузки, резко снижают риск возникновения раковой опухоли.

Необходимо максимально ограничить употребление в пищу сладостей и жареного. Вместо этого, нужно увеличить количество овощей, особенно включая в рацион: помидоры, брокколи, петрушку, чеснок, капусту. Отлично подойдет в дополнение клубника, лимоны, черника, грибы, мускатные орехи. Также можно употреблять красное вино, но в меру.

Сила воли у прилавка

Еще на этапе приобретения, очень важно делать правильное решение. Это обусловлено тем, что вне зависимости от того, какой продукт будет положен в корзину, он обязательно будет со временем употреблен в пищу.

Лучше сразу определить свои слабости и тем самым одержать над собой первую победу.

У магазинного прилавка необходимо выбирать только те продукты, которые будут полезными для организма. Повысить эффективность наполнения корзины только полезными продуктами – составлять список покупок еще дома, а в магазине строго придерживаться составленного списка. Можно даже заказывать некоторые продукты через интернет в автономном режиме.

Сладости только на день рождения

Позволять себе маленькие слабости можно, однако только в самых крайних случаях, например на день рождения. Естественно, работая в большом коллективе, очень просто быстро набрать лишние килограммы, из-за того, что поводы для сладостей и чаепития, могут находиться практически каждый день. Особенно если коллектив очень большой.

Чтобы не подпортить свою фигуру и не навредить здоровью, очень важно поддаваться на слабости только в свой день рождения. Чтобы не обижать других именинников, лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, ягодам. Для тех, у кого нет возможности достать свежие ягоды, можно использовать замороженные.

Больше удовольствие, но меньше пищи

Как только человек начинает отдавать предпочтение какому-то лакомству, то каждый последующий его кусочек уже не кажется таким восхитительным, как первым. Чтобы получать ка можно больше удовольствия, необходимо лишь изредка позволять себе сладости и радости, только тогда они смогут принести максимальное наслаждение.

Какое-то любимое лакомство, рекомендуется кушать меньше всего и малыми долями. Для тех, кто больше всего любит мороженое, тогда можно отдавать предпочтение только натуральному, а лучше всего продукту собственного приготовления. Для тех, кто любит шоколад, лучше всего выбирать тот, где есть минимальное количество сахара.

Брокколи - оптимальный выбор

На данный момент о брокколи известно все. А благодаря огромному количеству исследований, стало известно, что это уникальный источник клетчатки, незаменимых витаминов и антиоксидантов. Исследования показали, что брокколи позволяет бороться с раковыми опухолями, улучшает общее состояние здоровья и зрения.

Брокколи необходимо обязательно находиться в рационе любого человека, который желает быть здоровым. Зеленые овощи должны преобладать в рационе.

Пейте как можно больше воды

Практически все современные сои и напитки, содержат в своем составе огромное количество сахара. Причем он самый незаметный и пагубный. Каждый популярный напиток – огромный стакан сахара. Во многих случаях, вода может помочь лучше самых современных лекарств.

Вместо того, чтобы пить разные вредные напитки, лучше всего выбрать обыкновенную чистую воду или **ройбуш без сахара.

Еда – ваш друг

Нет абсолютно здоровых людей. Из-за постоянно ухудшающегося состояния экологии, каждый человек имеет свои слабые места. Это может быть проблема с сердцем, сосудами или даже рак.

Очень важно потратить свое время и узнать, какие продукты помогут бороться с проблемами и какие категорически нельзя употреблять в пищу, чтобы не усугубить состояние своего организма.

Важно не пропускать приемы пищи

Каждый кусочек еды и каждый глоток пищи очень важен. Перед тем, как что-то положить себе в рот, обязательно необходимо подумать о том, как это скажется на организме и здоровье.

Зная, какие именно продукты подойдут для вашего здоровья, можно с легкостью сделать правильный выбор.

2. Двигайся

Пассивность – худшее, что может произойти

Любой человек с каждым годом проводит все больше и больше времени без движения. Утром завтрак, после этого – поездка на работу, потом сидячая работа, вечер в кругу семьи у телевизора, опять же ужин и сон.

При таком пассивном образе жизни недостаточно одной зарядки перед работой. Также будет мало и посещения спортзала даже 3 раза в день. Очень важно, максимально сократить неподвижность. Необходимо как можно больше увеличить спонтанные проявления физической активности. Можно периодически двигаться даже на работе. Можно даже не двигаться, а просто стоять, ведь в этом случае сжигается больше энергии, чем сидя.

Нужно проанализировать свой привычный рабочий день и посмотреть, где именно можно добавить активность, чтобы это было не в ущерб работе.

Например спускать и подниматься не на лифте, а по лестнице. Вообще лучше забыть, что такое лифт, если Вы живёте ниже 10 этажа. На работе, для обеда, можно отправиться в дальнее кафе пешком, чтобы перекусить. Лишний раз не звонить сотруднику по работе, а лично отправиться к нему.

Работайте в любом положении

Есть специальные тренажеры, которые позволяют работать не только стоя, но даже на ходу. Помимо всего прочего, сейчас большое количество современных гаджетов предоставляют возможность заниматься этим по пути на работу или же прямо на дому. Если работа офисная, очень важно подобрать для себя стол с возможностью регулировки высоты, чтобы периодически вставать со стула и работать за ним стоя. Это очень важно, если работать приходится длительное время в одном и том же положении.

Очень важно придумать, как можно выполнять свою работу и при этом максимально часто менять свое положение.

Каждые 20 минут на 2 минуты

Причиной ожирения является организм, который из-за длительного сидения, начинает вырабатывать на 50% больше жира чем обычно, из-за давления на клетки и стресса. Даже при регулярных занятиях спортом, длительное сидение в любом случае будет провоцировать активную выработку жира, особенна в области таза.

При сидячем образе жизни или работе, очень важно делать зарядку, как минимум каждые 30 минут, прогуливаться или как минимум вставать. Чтобы это проходило ненавязчиво, можно просто придумать для себя какое-то занятие, которое необходимо выполнять регулярно, через определенные промежутки времени. Можно просто чаще ходить пить, из-за чего потом придется чаще ходить в туалет: итого будете много и потреблять воды, и больше двигаться.

Постоянно делать подсчеты движения

Ученые определили, что регулярные записи измерений показателе, напрямую положительным образом влияют на результат. Для того чтобы увеличить свою активность, обязательно необходимо начать фиксировать все свои результаты в течение дня.

Сейчас для этого есть масса методов, начиная от банальной тетради с ручкой и заканчивая современными гаджетами, включая смартфоны, специальные фитнесс-браслеты, смарт-часы, шагомеры и т.д. Делать это нужно как можно раньше, а начать нужно прямо сейчас.

Поставьте перед собой цель в 10 тысяч

Необходимо начать с какой-то точки отсчета. Оптимальным образом будет поставить 10 тысяч шагов в день или например 100 тысяч шагов в неделю. В среднем, в день человек будет проходить около 7 километров. Это нормальный показатель, однако постепенно его необходимо будет увеличивать.

Можно начать с небольших расстояний, например отправиться в другое кафе на обед, которое будет намного дальше, чем привычное. Очень важно стараться делать хоть какое-то количество шагов каждый час. Можно делать некоторое количество шагов во время обеда. Если работа недалеко от дома, то пару-тройку автобусных остановок можно пройтись пешком, встав утром заранее на 30 минут.

Постоянно сжигайте калории

Очень важно сжигать калории постоянно, вне зависимости от того, идете вы на тренировку или с нее. Необходимо внимательно подумать о том, как именно вы сможете увеличивать свое сердцебиение.

На тренировку лучше поднимайтесь по лестнице, а не на эскалаторе. И когда идёте с неё – тоже. Всё равно в тренажёрном зале Вам бегать.

Любая физическая нагрузка будет сжигать лишние калории и чем нагрузка будет сильнее, тем калории будут сжигаться намного интенсивнее.

Заниматься тренировками нужно с самого утра

Даже небольшая 15-30 минутная утренняя тренировка, сможет зарядить бодростью и подарить хорошее настроение на целый день. Конечно, никто не говорит, что будет легко, особенно первые тренировки, но уже через 1 неделю таких занятий, можно будет увидеть прилив сил и чувствовать себя намного лучше.

Чтобы весь день быть в хорошем настроении, очень важно тренироваться каждое утро.

Обязательно необходимо уделить внимание спине

Человеческий организм, в каком-то смысле можно сравнить с автомобилем. Только первый имеет намного сложнее строение, чем транспортное средство, однако общее между ними все-таки есть. Если автомобиль двигается на несбалансированных колесах, тогда рано или поздно, она перестанет быть управляемой. Такая же ситуация обстоит и с человеческим телом, как только одна половина тела используется больше или меньше, чем другая, со временем возникают проблемы со спиной и всем организмом в целом.

Врачи рекомендуют максимально осторожно поднимать тяжести, наклоняться или выполнять какие-либо физические упражнения, которые так или иначе задействуют спину. Необходимо переносить часть нагрузки на колени. Нужно даже чихать аккуратно или тянуться за какими-то вещами.

Так как все чаще мы все проводим время за компьютером, перед тем, как сесть за него, нужно определить оптимальное расстояние до монитора, клавиатуры, стула от стола и т.д. Нужно также постоянно менять нагрузку на руку, например, если часто носите сумку на тренировку в правой руке, то после тренировки, нужно нести ее в левой.

Необходимо мотивировать себя на активность

Каждый знает, как важен спорт, но далеко не каждый способен правильно мотивировать себя, чтобы начать им заниматься. Необходимо найти для себя веские причины, по которым нужно заниматься спортом прямо сейчас. Для каждого своя мотивация, может быть, в этом помогут родные, близкие, дети или просто друзья.

Очень важно обозначить для себя те причины, которые смогут прямо здесь и сейчас начать занимать спортом и постоянно будут напоминать о том, ради чего это все было начато.

Прием пищи за рабочим столом – недопустим

По проведенным исследованиям, практически 2/3 всех офисных работников, принимают пищу за рабочим столом. Они не делают перерыв для того, чтобы нормально принять пищу. Из-за этого, не получается не только нормально пообедать и отдохнуть от работы, но и в дальнейшем настроиться на нормальный рабочий лад.

Очень важно использовать свой законный обеденный перерыв для того, чтобы прогуляться по офису или по улице, перекусить, отдохнуть, пообщаться с сотрудниками и т.д. Очень важно, делать хотя бы 30 минутный перерыв каждый день.

Жизнь в движении на работе и дома

Перемены начинаются с дома. Именно в привычной домашней обстановке очень легко и ненавязчиво сформировать для себя привычки, причем они могут быть не только хорошие, но и плохие. Начинать нужно постепенно, если например спортзал находится далеко от дома, тогда нет ничего проще, устроить его прямо дома. Теперь нет необходимости вставать рано утром и отправляться на тренировку, тем самым можно не только сэкономить время на поездку, но и поспать на несколько минут дольше. Можно встать с кровати, умыться и сразу же приступить к упражнениям. Для любителей кофе, можно поставить кофеварку на таймер и за время, пока готовиться кофе, выполнить несколько упражнений.

Необходимо подобрать для себя наиболее оптимальный вариант нагрузки. Если есть велосипед, то это могут быть поездки на работу. Для любителей пеших прогулок, можно устраивать пешие прогулки вечерами со своей второй половинкой и т.д. Если дома имеется тренажер, тогда вывод напрашивается самим собой. В интернете есть большое количество видео упражнений по йоге, аэробике и т.д.

Помимо всего прочего, очень важно постоянно находиться в движении. Особенно в квартире это можно совмещать с полезными вещами, например уборкой квартиры.

Физические упражнения должны приносить радость

Очень важно сделать так, чтобы все упражнения приносили только удовольствие. Сделать первый шаг всегда очень сложно. Первым делом необходимо выбрать самое приятное упражнение и начать выполнять только его. Постепенно необходимо добавлять в него и другие упражнения. Необходимо начать прямо сейчас и пользоваться для этого любыми хитростями, чтобы не откладывать это на потом. Важно не только начать ее приятно, но и окончить также.

Если все-таки нет сил начать заниматься упражнениями, необходимо пересилить себя всего-лишь на 10 минут, после чего организм войдет в кураж.

Прогулка для мозга

Ни для кого не секрет, что мозг начинает работать максимально эффективно после активной тренировки. Чтобы активировать все возможности своей нервной системы, достаточно всего по 2 километра пешей прогулки, чтобы не дать своему мозгу «закиснуть».

Чтобы получить вдохновение, достаточно просто прогуляться и тогда мозг начнет работать активнее.

Чтобы было проще достичь своей цели и друзья активно помогали в этом, важно сообщить им.

Перед тем, как задаться целью начать выполнять физические упражнения, необходимо материализовать все это на бумаге, после чего поставить определенную цель и двигаться к ней. Также не лишним будет сообщить друзьям.

3. Спи

Чем больше спите, тем больше сможете успеть

Распространенное заблуждение заключается в том, что человек, который спит на 1 час меньше, способен после пробуждения продуктивно поработать этот час.

Человек недоспавший 1 час, как раз наоборот хуже все делает. У него снижается продуктивность, внимание и общее самочувствие.

Если вы желаете добиться успеха в каком-то деле, обязательно необходимо быть выспавшимся. При этом очень важно правильно разделить свой рабочий день, обязательно необходимо делать перерывы, а если необходимо поработать на час больше, то и выспаться нужно на час дольше.

Хороший и крепкий сон – залог доброго дня

Стоит ли говорить, что всего лишь один дополнительный час сна, способен также исправить плохое настроение на хорошее, и задать хороший тон на весь день, как и 30 минут утренней тренировки. Даже 30 минутный обеденный перерыв на сон, способен благотворно влиять на настроение и эффективность в течение остального дня.

Чтобы просыпаться полностью отдохнувшим, очень важно прибавлять к своему сну по 15 минут до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим и пополнившим свой запас энергии.

Прививка от болезней

Чтобы постоянно оставаться в хорошей форме и настроении, необходимо регулярно высыпаться. Из-за плохого сна, у человека увеличивается давление, возникают проблемы с сердцем, сосудами, возможны возникновения воспалительных процессов и т.д. Именно поэтому важно не только достаточно, но и крепко спать, в противном случае, велик риск простудиться или заболеть более серьезно.

Важно составить свое расписание таким образом, чтобы успевать высыпаться.

Уж лучше качество, чем количество сна

Даже проведя в постели полдня, утром можно проснуться не выспавшимся и подавленным. Сперва необходимо поработать именно над качеством сна. Сюда будет входить правильное питание, активность по ходу дня и даже внутренние переживания.

Только после того, ка будет улучшено качество, нужно поработать над количеством.

Сон должен быть в темноте

Днем, можно специально использовать яркий свет для того, чтобы увеличить свою активность, но ночью, свет обязательно необходимо делать тише, чтобы не нарушить сон. Для любителей почитать перед сном, рекомендуется включать небольшой ночник, а все остальные источники искусственного света, лучше всего устранить. Это же касается и других электрических приборов.

Чтобы устранить свет из улицы, необходимо перед сном зашторивать окна.

Плохой сон

Для тех людей, у которых имеются проблемы с пробуждением, есть и проблемы со здоровым сном, причем об этом можно заявить с уверенностью.

Как только начинает звенеть будильник, необходимо просыпаться и вставать на протяжении 1-2 или максимум 5 минут, но никак не 15 или 30.

Если есть желание поваляться после звонка будильника, не стоит ставить его на самое крайнее время, а немного заранее. Если такой метод не работает, всегда можно попробовать поставить будильник немного дальше от кровати, чтобы проснуться, пока дойти до него и выключить.

Кровать должна быть холодной

Если ложиться засыпать в прохладную кровать, тогда можно не только быстрее засыпать, но и быстрее просыпаться, а также лучше высыпаться.

Можно проветривать комнату перед сном или поставить специальный термостат на батарею и снижать на них градус значения.

Можно использовать вентилятор, специальный наматрасник с применением гелия или легкие одеяла.

Лучше поддерживать температуру на пару градусов ниже привычной.

Сон должен быть достоянием всей семьи

Исследования установили, что успешность обучения в школе во многом зависит качества сна. Те школьники, которые высыпаются намного активней во время всего дня и больше любят правильно питаться.

Сон должен быть основным семейным достоянием среди общего списка расписания дел семьи.

Памятная ночь

Хороший сон способен помочь в усвоении информации, полученной за день. Во время сна, в голове прокручиваются все моменты совершенные за день и определяются наиболее важные, после чего это все переходит в долгосрочную память.

Чтобы обработать важную информацию за день, необходимо лечь пораньше и хорошенько выспаться.

Спорт, как хорошее снотворное

Чтобы улучшить качество своего сна, необходимо регулярно заниматься спортом. Если наблюдаются проблемы со сном, рекомендуется добавить в свое расписание не только утреннюю, но и вечернюю тренировку.

Легкая или средняя тренировка с водными процедурами поможет уснуть.

Перед сном необходимо полностью успокоиться

Не стоит сильно задумываться насущных проблемах перед сном. Это очень важно, ведь такие мысли могут спровоцировать бессонницу. Не нужно утруждать себя мыслями о каких-то проблемах с деньгами, ссорами со своей второй половинкой, просмотром каких-то впечатлительных фильмов и все, что может повысить уровень возбужденности или стресса.

Также не стоит переедать перед сном, слишком много пить воды, а особенно крепкого чая или кофе. Очень важно установить некий ритуал, в который не должны входить мобильный телефон или еда.

Запустите фоновый шум

Чтобы лучше и крепче уснуть, необходимо убрать все резкие источники шума, но при этом включить негромкий фоновый шум, который поможет уснуть. Это может быть шум прибоя или звук леса и т.д.

Очень важно, чтобы он не будил вас, но при этом заглушал возможный шум с улицы сигнализации или лая собак и т.д.

Иногда лучше не пересыпать

Если у вас уже установленный режим сна, например 8 часов в день, а вы его нарушаете, помните – это не пройдет бесследно. Сбой собственных биологических часов может очень сильно нарушить привычный устой и спровоцировать депрессию, мигрень, ожирение, проблемы с сердцем и другие проблемы.

Очень важно составить такой режим, при котором вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Стресс, вон!

Естественно, пока не имеется таких методов, которые смогли бы полностью избавить человека от всех раздражителей, но избавиться от стресса вполне возможно.

Необходимо стараться каждый день избегать стрессовых ситуаций, например чтобы не опаздывать на встречи, выходить из дома заранее и т.д. Чтобы быстро справиться со сложностями и избежать стресса, необходимо брать минутку, чтобы решить все серьезные проблемы. Сначала нужно избавляться от сложных источников стресса, медленно переходя к более мелким.

Хороший сон для впечатления на окружающих

Хорошо выспаться – значит показать это всем видом. Плохой сон моментально отразится на лице, а потом и на организме вместе со здоровьем в целом.

Для людей, которые желают хорошо выглядеть и быть активным весь день, нужно постоянно и регулярно высыпаться. Вы сможете выглядеть на несколько лет моложе, не прибегая при этом ни к каким косметическим процедурам.

Успокоительный сон

При сложностях во время дня, восстановить энергию сможет только крепкий сон. Во время сна, мозг способен быстро переработать информацию и при этом не создать гормоны стресса, что очень важно.

Похудение и сон

Хороший сон способствует похудению. Некоторые даже применяют такую технологию, когда вместо 1 часа в кресле за просмотром фильма, уделяют этот час крепкому сну. Через какое-то время, можно заметить, как вес уменьшился сам собой.

Специальные исследования в этой теме показали потерю веса в 6 кг по этой системе за 12 месяцев.

Восьмичасовой сон

Чтобы улучшить качество сна, необходимо определиться с тем, сколько его должно хватать. Для каждого человека этот показатель разный исходя из его физической и умственной активности за день.

Зачастую, достаточно в среднем от 7 до 9 часов в день.

Любой наш шаг по жизни оставляет свой след. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, то первым делом необходимо попробовать еду, движение и сон.

  • Перед тем как положить что-то в рот, необходимо спросить себя. Пойдет это на пользу или во вред? Это необходимо делать каждый день.
  • Чтобы похудеть, нужно вместо часа телевизора, повещать час крепкому сну.
  • Меньше сидите и больше двигайтесь.
  • Увеличивайте свой сон по 15 минут ежедневно, до момента полного высыпания.
  • Каждый день делать не менее 10 тысяч шагов в день.
  • Выбирать необходимо только те продукты, в которых грамм углеводов приходится на грамм белков.
  • Придумайте неприятное название для вкусных лакомств.
  • Не пейте газированные напитки. Замените их кофе, чаем и водой. Это улучшит обмен веществ, здоровье и настроение.
  • Всегда соблюдайте оптимальное соотношение «Ешь, двигайся, спи»!

Том Рат - американский писатель, исследователь, лектор. Является старшим научным сотрудником и консультантом Института Гэллапа. Он возглавляет подразделение компании, которое занимается исследованиями и консалтингом.

Сложность изложения

Целевая аудитория

Те, кто хочет изменить привычки и вести здоровый образ жизни.

Автор на примере личной борьбы с редкой болезнью Гиппеля-Линдау показывает, насколько важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, двигаться и спать. В книге описаны «задачи на 30 дней», которые способен решить даже самый занятой человек. Правильные решения многократно увеличивают шансы на сохранение здоровья и долголетие.

Читаем вместе

Значение имеет любое принятое нами решение, и если оно верное, то мы будем здоровы и счастливы всю жизнь. Каждый второй из нас имеет шанс преждевременно умереть от инсульта, инфаркта или рака. Мы совершаем ошибку, когда не думаем о негативных последствиях наших ежедневных решений.

1. Если начать говорить о том, что и как мы едим, важно понять, что быстро похудеть не получится. Лучше всего изменить рацион и закрепить новые привычки, потому что телу нужно время для реакции на измененное питание, а на это понадобится не меньше года. Но и в диетах можно найти такие нюансы, которые можно сделать частью рациона: тут важно выбирать продукты с наименьшим содержанием сахара, жира и быстрых углеводов. Питание должно быть продуманным, а каждый съеденный кусочек нацелен на принесение пользы организму, а не на потерю здоровья.

Подсчет калорий тоже не играет особой роли, проще внимательнее относиться к балансу углеводов и белков в рационе. Мы привыкли хватать с полок то, что увидели в первую очередь или что доступно нам на уровне глаз. Поэтому дома можно организовать личный продакт-плейсмент, размещая полезную еду на видных местах, а вредную убирая подальше. Следует отказаться от сахара, который вызывает жуткое привыкание, съедать в день примерно семь порций фруктов и овощей насыщенного цвета. Это сильно улучшит наследственность всей семьи. Рафинированные углеводы тоже стоит заменить овощами.

Лишние порции убираются в холодильник, чтобы не было соблазна съесть больше, чем на самом деле нужно организму. Заранее продуманное здоровое меню позволит не испытывать дикого чувства голода и желания перекусить чем-то вредным. На поглощение одной порции еды следует отводить примерно 20 минут. Растительный белок стимулирует рост клеток, благодаря этому мы остаемся энергичными и стройными.

Друзей лучше всего угощать полезной едой и поддерживать их, если они отдают предпочтение правильным блюдам, а в ресторане не набрасываться на бесплатный десерт. Рестораны тоже надо выбирать по принципу наличия в них полезной еды и не самых навороченных блюд.

Картошку с мясом можно заменить рыбой, овощами или орехами, а масло есть чаще, чем хлеб. Если мы едим из больших тарелок, мы потребляем больше пищи, чем нам нужно. Лучше заменить их на маленькие.

Плохая еда вызывает негативное настроение, увеличивает вероятность появления депрессии. Стоит ограничить выбор хорошими продуктами, придумать вкусный и полезный напиток, сделать коробочки с перекусом. Вместо соков и сухофруктов нужно полюбить свежие фрукты, а газировку заменить чистой водой. Последний прием пищи всегда самый легкий, а утром съедается самая большая порция.

Чем меньше срок хранения продуктов, тем они здоровее, поэтому лучше ходить чаще в магазин и не устраивать запасы на много дней вперед. Первое блюдо всегда должно быть самым полезным - например, можно съесть овощи, салат. От того, что мы едим, зависит «пробуждение» опухолей. Диета и физическая активность снижают риск рецидивов. Есть такие продукты, которые помогают бороться с персональным заболеванием. Чем реже мы съедаем что-то, тем больше удовольствия получаем от эффекта новизны.

2. Мы привыкли к неподвижности и сидячему образу жизни в офисе, за рулем, дома. Утренняя зарядка не помогает, поэтому важнее становится снизить общее количество хронической малоподвижности. Ходьба, подъемы по лестнице, хождение туда-сюда увеличивают нашу активность.

Когда мы долго сидим, организм начинает вырабатывать жира на 50% больше, чем обычно, поэтому необходимо каждые 20 минут посвятить растяжке в любом виде. Также нужно начать подсчет движений в течение дня и фиксировать результаты посредством шагомера, часов, GPS, смартфона или обычного блокнота с ручкой. Целью должны быть 10 тыс. шагов в день, или 70 тыс. шагов в неделю. Физические упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому на тренировку следует отводить не меньше часа.

Нам стоит подумать над причинами, по которым нужно заняться двигательной активностью здесь и сейчас. У каждого, конечно же, имеется личная мотивация. В середине рабочего дня необходимы перерывы по 30 минут. Все долгосрочные перемены начинаются с домашнего активного образа жизни, самое сложное здесь - начать.

Если нужно творческое вдохновение, стоит прогуляться, а о поставленной цели рассказать знакомым, так быстрее произойдет ее достижение. Они же могут быть нашими мотиваторами, следящими за нашим образом жизни. Нужно обращать внимание на то, как мы двигаемся, стараться стоять, сидеть и ходить с прямой спиной. Физическая активность является залогом не только внешней красоты, но и здоровья.

Самыми важными для поддержания здоровья являются показатели холестерина и давления, поэтому первый нужно проверять ежегодно, а второй держать под контролем. Ежедневное увеличение физической активности будет только на пользу.

3. Долгий хороший сон улучшает самочувствие, повышает рабочую производительность и жизненную активность в целом. Поэтому залог успеха - отлично выспаться! День тоже рекомендуется разбивать на части и делать перерывы, а поработав на час больше, мы можем добавить его ко сну.

Недосып влияет на уровень давления, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов. Кстати, на качество сна не меньше влияют рацион, дневная активность, освещение и обстановка в спальне.

Будильник следует заводить на самое позднее для подъема время, чтобы не оставлять возможности поваляться, а если организм умеет в одно и то же время просыпаться сам, то и будильник не нужен.

Сон должен быть одной из главных семейных ценностей, ритуал отхода к нему дает очень приятные результаты. В этот ритуал не должны входить жирная тяжелая еда и гаджеты. Во сне мозг обрабатывает информацию, накопившуюся за день, выбирает самое важное и откладывает воспоминания в долгосрочную память. Спорт помогает крепче спать и просыпаться энергичным и бодрым.

Перед сном можно запустить программу с фоновым «белым» шумом, которая не дает возможности отвлекаться на внешние шумовые источники. Лучше всего просыпаться в одно и то же время, чтобы не заработать ненужных проблем с сердцем и лишним весом, сохранить суточный ритм.

Во время сна организм не вырабатывает гормоны стресса, а глубокий быстрый сон восстанавливает силы и выравнивает эмоциональный фон. Замена одного часа просмотра фильма по телевизору на час сна убирает за год 6 кг лишнего веса. Важно спать не менее 8 часов в день, чтобы успевал вырабатываться лептин, отвечающий за аппетит. Много сна означает меньше времени для еды, поэтому он должен стать жизненным приоритетом.

Лучшая цитата

«Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений».

Чему учит книга

Не имеет значения, какой образ жизни мы ведем сегодня, поскольку всегда можно измениться так, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь.

Комплекс, состоящий из правильного и здорового питания, хорошего сна и полноценного движения, приносит огромную пользу любому человеку. Если имеются проблемы со здоровьем, это единственное, что может нам помочь.

В предложенной методике можно не использовать все сразу, достаточно начать с внедрения в жизнь хотя бы пары идей.

От редакции

Мало кто из нас по-настоящему задумывается над тем, от чего защищается наше тело, накапливая килограммы жира, делая нас непривлекательными. Часто лишний вес - это защитная реакция организма на происходящее вокруг и внутри личности. Нет ли у вас привычки «заедать» эмоции? Психолог, преподаватель психологии Елена Черкасова предлагает пройти небольшой тест и определить, зависимы ли вы от еды: .

Спорт и любая физическая активность необходимы современному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Если вы решили попробовать себя в тренажерном зале, важно понимать, как подходить к тренировкам правильно. Что делать, если вы новичок в тренажерке, и как себе не навредить, рассказывает тренер Ольга Куркулина : .

Не имеет значения, какой образ жизни мы ведем сегодня, поскольку всегда можно измениться так, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь Однако есть одна большая проблема: меняться с легкостью не всегда получается. Непросто вырабатывать хорошие привычки и еще сложнее отучаться от плохих. Бизнес-тренер, эксперт по развитию уверенности и харизмы Алексей Соболев знает три шага, которые помогут разрушить дурную привычку: .

Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Введение

В 16 лет автору этой книги поставили диагноз: болезнь Гиппеля-Линдау. Это редкая генетическая мутация, при которой нарушается производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к развитию опухолей практически во всем организме. Болезнь не оставила выбора: либо веди здоровый образ жизни, либо умри. Том Рат выбрал жизнь и вот уже двадцать лет учится правильно есть, двигаться и спать, чтобы повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь. Он применяет полученные знания на практике каждый день и делится ими с читателями.

Не ждите от этой книги громких открытий и чудодейственных рецептов. Ценность ее в том, что автор предлагает проверенные, в том числе и на собственном опыте, простые маленькие ежедневные шаги («задачи на 30 дней») к здоровью, доступные любому, даже сверхзанятому человеку.

Прочитав эту книгу, вы:

Научитесь обращать внимание на так называемые «мелочи», на то, что каждое ваше маленькое решение (выбрать на завтрак овсянку или яблоко, подняться до нужного этажа пешком или на лифте, досмотреть сериал или отправиться спать) имеет большое значение для вашей настоящей и будущей жизни;

Поймете равную ценность и взаимовлияние движения, питания и сна;

Узнаете, как можно изменить свои привычки, как элементарно добавить в свою жизнь больше движения, на что обращать внимание при выборе продуктов питания.

Каждое ваше решение имеет значение. Сегодня вы можете сделать выбор, который поможет вам завтра стать сильнее. Правильные решения увеличивают ваши шансы прожить долго и сохранить здоровье.

30 дней для принятия правильных решений

Потратьте 30 дней на проверку идей, изложенных в этой книге. Если методика приносит плоды - пользуйтесь ею постоянно, если нет, пробуйте что-то другое. Только вы можете понять, что работает для вас, а что нет. Не старайтесь использовать все и сразу. Внедрите хотя бы пару идей в свою жизнь. Пара полезных привычек, приобретенных за следующий месяц, позволит вам полноценно прожить последующие годы.

Равенство «ешь, двигайся, спи». Новые исследование показали, что совокупное воздействие всех этих элементов приносит больше пользы, чем диета или физические упражнения по отдельности.

1. Ешь

Забудьте про быстрое похудение

Вместо того чтобы стараться избавиться от пары килограммов в ближайший месяц, измените свой рацион, и тогда новые привычки принесут много пользы в будущем. Телу нужно время, чтобы отреагировать на изменение питания. Обычно хватает года или около того.

Возьмите из опробованных диет самые полезные идеи и сделайте их частью своего рациона. Старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием жира, углеводов и сахара.

Каждый кусочек - это чистая выгода или потеря

Важно буквально все, что вы едите. Если вы выбираете более полезный продукт, например, воду вместо газировки, это чистая выгода. Если же предпочли жареную картошку, например, овощам - это потеря. Но даже правильный выбор какого-то одного компонента может оказаться бесполезным, если вы не продумали всю трапезу.

Спросите себя: этот кусочек - чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.

Калории - это не главное

Изучение состава продукта и подсчет калорий ни к чему вас не приведут. Вместо того чтобы отслеживать общее количество калорий, внимательно оценивайте соотношение углеводов и белков в своем рационе.

Выбирайте продукты, в которых на 1 грамм углеводов приходится 1 грамм белка. Старайтесь избегать продуктов, в которых соотношение углеводов и белков больше пяти к одному (в большинстве чипсов и хлопьев оно составляет целых десять к одному).

Продакт-плейсмент у вас дома

Давно известно: чаще мы покупаем то, что увидели в первую очередь. В магазине вы скорее купите продукты с полки на уровне ваших глаз, чем те, что стоят в самом низу. Используйте основы продакт-плейсмента у себя дома.

Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе. А вредное спрячьте подальше - так вы вряд ли о нем вспомните. Еще лучше просто выбросить все неполезные продукты и больше не покупать их.

Сахар - тот же никотин

Он провоцирует диабет, ожирение, проблемы с сердцем и даже рак. При этом он вызывает привыкание, и вам может казаться, что вы не можете прожить без шоколадки или сладкого чая.

Для начала сократите количество добавленного сахара: выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и в течение недели попробуйте обходиться без подслащивания. Например, пейте кофе без сахара.

Сахар есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов. Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.

О чем говорит цвет кожуры

Образ жизни может существенно повлиять на наследственность.

Для стабильного улучшения общего самочувствия необходимо съедать не менее семи порций овощей и фруктов в день.

Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.Отдавайте предпочтение овощам и фруктам насыщенного цвета. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени и только потом отправляйтесь за остальными покупками.

Не будьте таким рафинированным

Мы все подсели на рафинированные углеводы. Они есть почти в каждом блюде.

Старайтесь максимально заменить рафинированные углеводы на овощи. Вы получаете достаточно углеводов из фруктов, овощей и белка, вам не нужны дополнительные. Постарайтесь сократить потребление макарон, хлеба, риса и картошки (особенно картошки!).

Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.

Семейный обед для толстяков

Во время семейных обедов, когда на столе расставляют блюда, полные еды, люди съедают гораздо больше, чем хотели бы: женщины - на 10 %, а мужчины - почти на 30 %.

Если у вас остаются лишние порции, старайтесь сразу убирать их в холодильник. Если оставить их на столе, кому-нибудь придется съесть больше, чем хотелось.

Оставьте блюда с угощением на кухне, на буфете в гостиной или где-нибудь еще так, чтобы всем приходилось вставать из-за стола за добавкой. Так вы и ваши гости съедите только то, что действительно хотели, и выйдете из-за стола без ощущения переполненного желудка.

Пустой желудок - плохой советчик

Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения.

Берите с собой в дорогу пакетики с фруктами, орехами или овощами на случай, если проголодаетесь.

Правило 20 минут

Спешка в еде не приводит ни к чему хорошему. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит», и вы съедаете больше, чем нужно.

По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут.

Первое блюдо задает тон всему ужину

Чем больше гостей за столом, тем больше вы едите. В поведенческой психологии есть понятие «якорь», описывающее ситуацию, когда люди полностью полагаются на первую полученную информацию. Если кто-то предлагает купить товар за 100 баксов, вы наверняка подумаете, что выгодной была бы покупка за 75. Ценник - это своеобразный «якорь» для всех скидок и торгов.

Человек, который первым делает заказ в ресторане, создает «якорь» для всей компании. Если он заказывает полезную еду, то и все остальные за столом будут «вынуждены» выбрать полезные блюда.

Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда ваш ужин будет и приятным, и полезным.

Растительный белок - ваш друг

Почти всем нам надо употреблять больше растительного белка. Исследования показали, что протеин стимулирует рост клеток, которые позволяют нам быть стройными и энергичными. Определенного вида белки могут обеспечить организм всем необходимым, не нанеся такого вреда, как, например, гамбургеры, хот-доги или бутерброды с копченой говядиной. Фрукты, овощи, орехи и рыба богаты не только протеинами, но и омега-3 жирными кислотами, которых так не хватает в нашем обычном рационе. Омега-3 жирные кислоты защищают организм от некоторых видов рака, снижения работоспособности мозга, макулодистрофии, сердечнососудистых заболеваний, облегчают симптомы депрессии и в целом способствуют улучшению настроения. Лучший выбор в этих категориях: семга, грецкий орех и семя льна.

Основной объем белков лучше всего получать из растительных источников.

Прекратите кормить друзей вредной пищей

Люди покупают полезные продукты для себя чаще, чем для других. Но почему-то при выборе еды для семьи и друзей мы чаще всего предпочитаем вредную пищу.

Старайтесь угощать друзей тем, что полезно для их здоровья.

Ненужная еда

В ресторане не соблазняйтесь бесплатным десертом.

Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то еще. Многие продукты лучше выбросить, чем съесть.

Помогите тому, кто решил бросить

Люди с алкогольной и наркотической зависимостью могут обходить соблазны стороной, чтобы не поддаться искушению. Тем же, кто страдает от диабета или ожирения, невозможно полностью отказаться от еды. Поэтому выбор правильного питания превращается для них в ежедневную борьбу. Общественное мнение заставляет нас принимать неправильные пищевые решения. Пример: более половины участников опроса (56 %) признались, что не раз нарушали диету, чтобы не обидеть хозяйку, начальника или клиента. Другие 51 % делали так, чтобы не выделяться из компании и есть то же, что и все.

Если однажды вы откажетесь от торта на десерт, то со временем заметите, что вся ваша компания перестала заказывать на ужин сладкое, даже если эта тема ни разу не поднималась за столом.

Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.

Масло полезнее хлеба

Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную.Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата.

Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.

Не ешьте мясо с картошкой

Связь между большим количеством мяса в рационе и хроническими заболеваниями подтверждается многими учеными.

Подумайте, чем можно заменить картошку с мясом. Например, вместо порции переработанного мяса вы можете съесть овощи, рыбу, орехи или бобовые. Полностью отказаться от мяса и картошки вряд ли получится, но хотя бы постарайтесь сделать это блюдо нечастым гостем на вашем столе.

Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона).

Меньше тарелки - тоньше талия

В вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок: когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше. Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни.

Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим: контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.

Пользуйтесь маленькими тарелками или старайтесь класть меньше еды на большие.

Не попадите в западню

Рестораторы прекрасно знают, как заманить нас к себе.

Если вас занесло в место с ограниченным выбором блюд, постарайтесь все же отстоять свои права. Попросите приготовить сэндвич без майонеза. Попросите легкую заправку, а лучше поданную в отдельном соуснике. Вместо тушенных в масле овощей попросите подать овощи, приготовленные на пару. Старайтесь не есть жареного. И вы постепенно откажетесь от плохих привычек и научитесь делать правильный выбор.

Выбирайте ресторан, в меню которого легко найти полезную еду.

«Отходняк» после жирной пищи

Продукты влияют на наше настроение и самочувствие. Исследования доказали существование аналогичной связи между едой и умственными способностями: определенные продукты снижают или повышают энергию мозга. Например, жирная пища может вогнать вас в сон и апатию. Потребление транс- и насыщенных жиров, фастфуд и выпечка на 48 % увеличивает вероятность впасть в депрессию. Если вы склонны заедать плохое настроение вредной пищей, старайтесь держать себя в руках. Плохая еда сделает ваш день еще хуже.

К счастью, употребление здоровой пищи может зарядить вас энергией и позитивом.

В те дни, когда вы едите много фруктов и овощей, вы чувствуете себя спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно.

Позор вредной пище!

Общественное мнение и осуждение жирной, жареной и сладкой пищи можно использовать для нашей с вами борьбы с вредными привычками. Не стоит осуждать людей, страдающих от ожирения, но порицать еду, которая вызывает ожирение, диабет и рак, можно и нужно. Начав иначе смотреть на вредные продукты, вы волей-неволей постепенно научитесь делать правильный выбор.

Чтобы искушение было не таким сильным, ограничьте свой выбор «правильными» продуктами, поддержите свою силу воли. Не боритесь с искушением, просто постарайтесь не ставить себя в подобные ситуации. Найдите полезную альтернативу вашим любимым вредным продуктам. Придумайте напиток, который всегда будет у вас под рукой. Соберите пару коробочек с перекусом.

Каждое правильное решение делает последующий выбор легче и легче.

Если вы частенько покупаете что-то, что не приносит никакой пользы вашему здоровью, придумайте этому блюду какое-нибудь непривлекательное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.

«Органический» не значит полезный

Не стоит путать органическое с полезным. Маркировка «органический» всего лишь значит, что продукт был приготовлен из сырья, выращенного без применения пестицидов, удобрений, растворителей и химических добавок.

Обычно на упаковке есть информация о пищевой ценности и составе продукта. Изучите ее. Оцените соотношение жиров, углеводов, сахара и белка. Прочтите внимательно состав, чтобы лучше понимать, что вы собираетесь съесть или выпить. Сравните с аналогичными продуктами на полке. Знание состава поможет вам сделать правильный выбор.

Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть фрукты и овощи целиком, вместе с кожурой.

Утро вечера сытнее

В одной статье было удачно подмечено: «Те, кто завтракает, не только стройнее, но и умнее».

Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие добавленный сахар.

На обед выберите блюдо с овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.

Последний прием пищи должен быть самым легким. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например ягоды, орешки, яблоко.

Постройте свой день так, чтобы утром есть больше, в обед меньше и ничего не есть после ужина.

А есть ли фрукты в соке и сухофруктах?

Когда вы решаете сэкономить время и выбираете переработанные фрукты, вы теряете большую часть их пищевой ценности. Причем сухофрукты могут оказаться гораздо более вредными, чем соки. Хотя в сушеном виде ваш любимый фрукт гораздо удобнее брать с собой, вы получаете избыток сахара и почти никакой пользы.

Вместо сухофруктов и соков употребляйте свежие фрукты.

Не судите о содержимом по обертке

Сегодня картошку под майонезом называют «салатом», молочные коктейли - «смузи», сладкую воду - «витаминизированным напитком», а картофельные чипсы - «овощными чипсами».

Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.

Меньше жара - полезнее еда

Способ приготовления не менее важен, чем качество продуктов. Когда вы жарите на гриле, на сковороде или варите, высокая температура и уголь вызывают выработку токсинов, известных под названием конечных продуктов гликозилирования. Эти вещества вырабатываются также при стерилизации и пастеризации продуктов и приводят к развитию воспалительных процессов, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и некоторых сердечнососудистых заболеваний.

Готовьте полезные продукты, вроде рыбы и овощей, на пару, а не на гриле.

Покупайте скоропортящиеся продукты

Эффективный способ отличить полезную еду от вредной - посмотреть на ее срок хранения. Продукты долгого хранения напичканы химией и консервантами.

Проведите ревизию продуктовых запасов. Избавьтесь от тех продуктов, что хранятся у вас уже не первый месяц. Ходите в магазин за продуктами чаще. Покупайте еды только на несколько дней - не стоит устраивать запасы, будто вы медведь, который готовится к зимней спячке.

Помидорный загар

Мы всегда судим о здоровье человека по его внешнему виду. Мы то, что мы едим. Люди, которые едят много фруктов и овощей, выглядят более здоровыми. Треть опрошенных даже сказала, что люди с «овощным загаром» выглядят лучше, чем те, кто загорал в солярии или на море.

Чтобы улучшить цвет лица, ешьте больше моркови и помидоров. Черника и семга, грецкие орехи будут полезны для волос и кожи. Главное - составить сбалансированный рацион и придерживаться его.

Сначала съешьте то, что полезно

Первое блюдо задает тон всей трапезе. По данным экспериментов, съеденное вначале составляет около 50 % одного приема пищи. Если вы знаете, что в гостях вас ждет не самая здоровая еда, съешьте что-нибудь полезное дома. Тогда ваш аппетит снизится.

Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным: еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом.

Горсти будет достаточно

Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем: вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше.

Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп. Если хотите перекусить, возьмите не больше горсти лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне. Или поставьте перед собой только одну тарелочку/миску/чашку. Другой вариант - есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.

Ешьте, чтобы победить рак

Большая часть микроскопических опухолей никогда не вырастет настолько, чтобы представлять реальную угрозу здоровью. Они «спят» в том органе, в котором сформировались. И будет ли так и продолжаться, зависит от того, какой образ жизни вы ведете. В частности, то, что вы едите, может снизить риск развития и распространения рака. Доказано, что диета и физическая активность снижают вероятность рецидивов и увеличивают общую продолжительность жизни пациентов.

Вместо сладкого и жареного ешьте больше полезных продуктов и специй: яблоки, артишоки, черника, китайская капуста, брокколи, зеленый чай, кудрявая капуста, лимоны, грибы, малина, красный виноград, красное вино, семга, клубника и помидоры. И обязательно добавляйте приправы: корицу, чеснок, мускатный орех, петрушку и куркуму.

Купите силу воли в магазине

Самые важные для вашего здоровья решения вы принимаете в магазине. Если вы положили что-то в тележку - полезный или вредный продукт, - вы это в конце концов съедите.

Определить собственные слабости - первый шаг к победе.

В магазине старайтесь класть в тележку то, что полезно для вашего организма, чтобы там не осталось места для вредной еды. Еще более эффективный способ - составить список покупок заранее, чтобы в магазине у вас не было возможности купить что-то под влиянием импульса. И старайтесь ходить в магазин на сытый желудок. Когда вы голодны, вам трудно делать выбор в пользу правильной еды

Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через Интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.

Ешьте торт на свой день рождения

Если вы когда-нибудь работали в коллективе, то знаете, что каждую неделю находится «особый повод» для конфет, печенья или тортов. Конечно, отмечать такие события, как дни рождения, годовщины и государственные праздники, полезно, но это не повод каждый раз съедать гору сладкого.

Ешьте сладкие десерты только в свой день рождения. На других мероприятиях отдавайте предпочтение фруктам и ягодам. Смешайте их с несладким кокосовым или растительным молоком, и у вас получится вполне полезный продукт с приятным ароматом. Если найти свежие ягоды не в сезон - проблема, попробуйте замороженные. Или приготовьте десерт из всесезонных фруктов - яблок и бананов. Помните: любые ягоды и фрукты полезнее, чем пирожное или мороженое.

Еды меньше - удовольствия больше

Когда вы увлекаетесь каким-то лакомством, 15-й кусочек приносит гораздо меньше удовольствия, чем первый. Чем реже мы позволяем себе что-то съесть, тем больше радости это нам приносит. Эффект новизны оказывается полезен не только для нашего здоровья, но и для общего самочувствия.

Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю.Отдавайте предпочтение шоколадкам с содержанием какао не менее 70 % и минимальным количеством добавленного сахара - они содержат большее количество флавоноидов и оказывают более благотворное воздействие на сердечнососудистую систему.

Брокколи - беспроигрышный вариант

На сегодняшний день брокколи было посвящено огромное количество исследований. Это источник антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Ученые считают, что брокколи помогает бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, предотвращает развитие астмы и артрита, улучшает зрение и укрепляет иммунитет.

Обязательно включите брокколи и другие овощи из семейства крестоцветных в свой рацион. Есть множество зеленых овощей, которые вы можете включить в свой рацион, главное - подойти к вопросу с выдумкой.

Отдавайте предпочтение воде

Самый незаметный сахар - жидкий. Обратите внимание на состав популярных напитков - почти все они напичканы сахаром или сахарозаменителями. Когда болит голова, заложен нос или мучает аллергия, вода в больших количествах помогает лучше любого лекарства.

Вместо газировки, соков и сладких напитков пейте воду, кофе, чай или другие несладкие напитки.

Еда - ваш союзник

У каждого из нас есть свои уязвимые места. Возможно, это рак, проблемы с сердцем, диабет или какое-то другое заболевание. Знание - ваш лучший помощник.

Потратьте час, чтобы выяснить, какие продукты помогут вам бороться с вашим недугом или слабым местом.

Каждый прием пищи имеет значение

Важен каждый кусочек и глоток, который попадает к вам в рот в течение дня. Прежде чем съесть что-то, подумайте, как это скажется на вашем здоровье. Когда вы знаете, какие продукты пойдут вам на пользу, вы сможете делать правильный выбор и довольно быстро заметите улучшение самочувствия.

2. Двигайся

Неподвижность - ваш враг

Вы проводите сидя все больше и больше времени. Каждое утро вы сидите, пока завтракаете и смотрите новости. Потом вы полчаса-час добираетесь до работы на общественном транспорте или на машине. Потом вы работаете, т. е. сидите на месте часов 8–10. А вечером снова возвращаетесь домой (сидя!) и проводите вечер с семьей (тоже сидя!). Потом вы часок-другой смотрите телевизор и идете спать.

Утренней зарядки недостаточно. Занятий по три раза в неделю тоже недостаточно. Важнее сократить общее количество хронической малоподвижности, чем добавить редкие всплески физической активности. Существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня. Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице - на 200 %.

Проанализируйте свой день и постарайтесь добавить движения или хотя бы сократить время в сидячем положении. Как можно чаще вставайте, ходите и делайте растяжку, ходите туда-сюда перед телевизором, не звоните коллеге, а пройдитесь до его кабинета.

Работайте на ходу

Используйте специальные тренажеры для работы на ходу или стоя. Хорош и вариант с высоким столом или столом с изменяемой высотой, чтобы можно было работать за ним и стоя, и сидя. Если вам приходится подолгу стоять на одном месте в течение рабочего дня, то полезно периодически менять положение и садиться.

Придумайте, как вы можете работать и при этом не сидеть.

Две минуты через каждые 20

В результате долгого сидения на клетки оказывается давление и организм начинает вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе таза.

Если вам приходится много времени проводить сидя, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут.

Придумайте себе занятие - что-то, что можно делать регулярно, два-три раза в час. Отличный вариант - больше пить. Тогда вам волей-неволей придется ходить на кухню за очередным стаканом воды и в туалет.

Сделайте дома и в офисе такую перестановку, чтобы вам пришлось больше двигаться.

Считайте, сколько вы двигаетесь

В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели: когда просят участников эксперимента просто записывать изменения, показатели, как правило, оказываются выше.

Если вы хотите повысить свою физическую активность, начните считать, сколько вы двигаетесь. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.

Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

Цель - 10 000

Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.

10 000 шагов в день - неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. На самом деле это не такое уж большое расстояние, как кажется. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки. Старайтесь делать по 1 000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3 000 шагов. Займитесь каким-нибудь активным видом спорта, это даст еще 8 000–10 000 шагов.

Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.

Сжигайте калории после тренировки

Подумайте, что вы можете сделать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Отведите как минимум час на интенсивную тренировку.

Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день

Всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов! Пусть в первые несколько дней вы будете только уставать от утренних тренировок, помните, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях.

Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день быть в хорошем настроении.

Займитесь своей спиной

Если колеса машины разбалансированы, ее начинает вести в сторону. То же самое происходит и с телом, если ваши движения не сбалансированы. Использование одной половины тела больше, чем другой, со временем приводит к серьезным проблемам со спиной и не только.

Хирурги советуют очень осторожно наклоняться, поднимать тяжести и поворачиваться: в эти моменты наш позвоночник максимально уязвим. Задействуйте колени, а не только спину. Старайтесь держаться прямо и бережно относиться спине, даже когда вы просто чихаете. Если вы за чем-то тянетесь, то тоже будьте осторожны.

Прежде чем сесть за компьютер, проверьте, расположены ли клавиатура, стул и монитор на правильном уровне. Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, сидите за компьютером, носите тяжелую сумку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.

Найдите мотивацию подвигаться

Все знают, как важно регулярно заниматься физкультурой, но далеко не все могут заставить себя делать это. Советую найти конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас. У каждого мотивация своя. Я не раз слышал рассказы о том, как люди бросали курить ради супруга или детей. Знакомые, которым удалось похудеть, часто говорили, что решились на такое, потому что об этом очень давно умоляли их родные.

Найдите себе повод больше двигаться. Сделайте себе напоминалки: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.

Не ешьте за рабочим столом

Примерно две трети служащих обедают за рабочим столом. Большинство не делает перерыва, чтобы пройтись и отдохнуть. В результате многие с трудом могут сосредоточиться на работе. Старайтесь использовать обеденный перерыв, чтобы передохнуть. Пройдитесь по офису. Если позволяет погода, прогуляйтесь. Сходите поесть с друзьями. Ланч - отличный повод размяться и поболтать с коллегами.

Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.

Активный образ жизни начинается дома

Если вы хотите долгосрочных перемен, начните с дома. Именно дома формируются наши привычки, хорошие и плохие. Начните с малого. Если лениво ехать утром в спортзал, организуйте его у себя дома. Поставьте снаряд рядом с кроватью, чтобы утром вам достаточно было бы просто встать и тут же начать занятия. Если вы привыкли по утрам пить кофе, поставьте на кофеварке таймер, чтобы каждый день вы просыпались от аромата свежего кофе. Найдите путь наименьшего сопротивления и идите к активному образу жизни именно этим путем.

Выберите приятный способ добавить в свою жизнь двигательной активности: прогулки, бег, велосипед, домашний тренажер, видеокурс аэробики, йога или пилатес. Обязательно добавьте несколько «микротренировок» - физических упражнений, которые оказывают ощутимое воздействие на состояние вашего здоровья, но не считаются полноценными тренировками - уборка квартиры, использование лестницы вместо лифта, прогулка до принтера и обратно к рабочему столу в долгосрочной перспективе приносят много пользы.

Упражнения в удовольствие

Самое сложное - начать.

Для начала тренировки стоит выбрать самое приятное для вас упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать все на потом. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и легкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно.

Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь хотя бы 10 минут.

Прогулка для мозга

Наш мозг работает более продуктивно после физической нагрузки. Достаточно проходить по полтора километра в день, чтобы предотвратить усыхание мозга.

Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!

Расскажите всем о своей цели

Чтобы достичь поставленной цели, полезно рассказать о ней знакомым. Это поможет вам в ее достижении.

Задайтесь целью больше заниматься физкультурой. Запишите цель на бумаге, поставьте себе дедлайн и расскажите об этом всем своим друзьям и знакомым.

Телевизор укорачивает жизнь

Исследования показали, что люди, проводящие по четыре часа (и более) за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем те, кто проводит перед телевизором два часа в день.

Обязательно периодически вставайте с дивана, чтобы пройтись или потянуться, особенно если в этот день было мало физической активности. Если вы будете ходить по квартире во время рекламных пауз, вы сожжете целых 100 ккал. Есть и другой вариант: записывайте любимые программы на видео и смотрите их во время тренировок.

Не смотрите телевизор сидя больше двух часов в день.

Дорога к разводу

Подумайте как следует, прежде чем принимать предложение о новой работе, если до нее придется добираться дольше, чем до нынешней. Если у вас нет выбора и дорога на работу занимает много времени, подумайте, как вы могли бы сократить ее хотя бы немного. Возможно, стоит изменить рабочий график, чтобы не ездить в часы пик? Отлично, если ваш начальник не против, чтобы вы работали дома в те дни, когда у вас нет встреч или каких-то дел в офисе, и не тратили драгоценное время на дорогу.

Сократите общее время на дорогу из дома в офис и обратно. Для этого можно пару дней работать дома или выезжать не в часы пик.

Обращайте внимание на то, как вы двигаетесь

Из-за всевозможных гаджетов водители и пешеходы почти не замечают, что происходит вокруг. Почти у всех голова опущена, плечи ссутулены. Многие держат в руке мобильники и не видят, куда шагают. Эта поза «с мобильником в руке» очень плохо сказывается на запястьях, шее и спине.

Уберите мобильник в карман, держите спину прямо, поднимите голову и подбородок и смотрите вперед. Вы заметите, насколько лучше будет вашей спине, когда вы не смотрите в пол и не держите руку постоянно на весу. Неудачная поза не только причиняет физический дискомфорт, но и портит впечатление о человеке.

Старайтесь ходить, сидеть и стоять прямо. Помните: ваши уши, плечи и бедра должны находиться на одной линии. В таком положении ваши мышцы останутся в тонусе, дискомфорт будет минимальным, а дышать станет гораздо легче.

Выглядеть моложе с каждым шагом

Физическая активность - залог не только внешней красоты, но и внутреннего здоровья. Даже у больных с сердечной недостаточностью регулярные аэробные нагрузки помогают предотвратить старение мышц, укрепляют общее состояние организма и замедляют возрастные воспалительные процессы. Поэтому не важно, сколько вам лет и каково ваше нынешнее физическое состояние, - тренировки помогут вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.

Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.

Пять минут на улице

Занятия на свежем воздухе более эффективны. Вы получаете заряд энергии, удовольствия и ощущение обновления. Вы даже можете избавиться от напряжения, гнева и депрессии.

Чтобы поднять настроение, достаточно провести всего пять минут на природе. Подойдет любое занятие на свежем воздухе - прогулка, работа в саду, рыбалка, поездка на велосипеде. Пройдитесь с коллегой за кофе. Прогуляйтесь вечером с супругом по окрестностям. Выгуляйте собаку.

Платите за напоминания

Очень полезно иметь рядом кого-то, перед кем вы будете отчитываться. Зачастую нам нужен небольшой «пинок», чтобы начать жить чуть более активно. Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер. При совместной тренировке выбирайте того, кто уже достиг в том или ином виде спорта хороших результатов и превзошел вас. Знакомые, которые показывают более высокие результаты, но при этом не критикуют вас, будут более эффективным «мотиватором».

Упражнения по рецепту

Физическая нагрузка может быть более эффективной, чем лекарства, в борьбе с любыми заболеваниями - от депрессии до мигрени. Увеличение физической активности позволяет отказаться от некоторых лекарств, поскольку в организме угасают воспалительные процессы. Регулярные физические нагрузки меняют механизм работы нашей ДНК и повышают эффективность диет.

Эти две цифры вы должны знать наизусть

Несмотря на то что от инфаркта умирают миллионы людей во всем мире, эту болезнь предотвратить проще, чем любую другую. Уровень холестерина, давление, физическая активность, курение и диета - все это имеет огромное значение в борьбе против инфаркта.

Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно. Старайтесь придерживаться здорового рациона, чтобы держать эти показатели под контролем. Ежедневно по 30 минут занимайтесь спортом. Это на 70 % сократит риск сердечного приступа. Если же вы никак не можете выделить на занятия полчаса, отведите на это хотя бы 10 минут. Небольшие физические нагрузки могут также повысить уровень «хорошего» холестерина. И старайтесь проводить как можно меньше времени сидя без дела.

Очистите свой мозг и тело

Ученые установили, что занятия спортом «ускоряют выведение вредных веществ из клеток организма». Не обязательно быть бегуном на длинные дистанции - подойдут абсолютно любые физические нагрузки. Пока вы просто двигаетесь по несколько часов в день, метаболические и иные процессы в организме не замедляются. И, кстати, именно поэтому врачи всегда рекомендовали вести активный образ жизни, чтобы избежать запоров.

Осторожно: галстуки и узкие брюки

Любая одежда, в которой вам некомфортно, может в долгосрочной перспективе привести к серьезным проблемам. Слишком тугой ремень оказывает излишнее давление на важные нервы. Узкие джинсы нарушают пищеварение и вызывают развитие так называемого «синдрома узких брюк», когда сдавливается один из нервов, проходящих по внешней части бедра. Галстуки и тугие воротнички ограничивают движения и нарушают кровоток в мозгу. Из-за них могут начаться проблемы со зрением, возникает риск сокращения подвижности в шейном отделе позвоночника и возрастания мышечного напряжения в спине и плечах.

Определите, какой элемент гардероба причиняет вам дискомфорт, и найдите ему удобную замену.

Активность важнее тренировок

Сколько времени вы должны посвящать тренировкам? Ученые дают противоречивые ответы. Но самый простой ответ таков: чуть больше, чем вы занимаетесь сейчас. Немного физической активности лучше, чем никакой. Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузку.

Главное - не ставить перед собой цели настолько нереалистичные, что это попросту отпугнет вас. Старайтесь не перетруждаться и не занимайтесь до изнеможения, иначе на следующий день вы будете не в форме.

Физическая активность благоприятно сказывается и на нашем душевном состоянии, позволяет нам больше радоваться жизни и делает менее восприимчивыми к внешним раздражителям и стрессу.

3. Спи

Дольше спите - больше успеваете

Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Люди, которые спят меньше шести часов, чаще прочих «сгорают на работе».

Если вы слишком долго работаете над выполнением задачи, ваша эффективность снижается.

Так что если вы хотите добиться успеха - высыпайтесь!

Старайтесь разделить рабочий день на несколько частей, не забывайте делать перерыв и как следует высыпайтесь ночью. Если вам нужно на час дольше поработать, поспите на час больше.

Сон задает настроение на весь день

Всего лишь один дополнительный час сна может принести столько же пользы, сколько час работы или физических упражнений, и превратить отвратительный день в приятный. И даже 15 или 30 минут сна могут повлиять на настроение и состояние в течение дня.

Постепенно увеличивайте количество сна, по 15 минут за раз, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим.

Вакцина от простуды

Крепкий ночной сон влияет на состояние организма. В результате недосыпа повышается кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, развиваются воспалительные процессы. Поэтому особенно важно много спать, когда высока вероятность простудиться или подхватить грипп.

Старайтесь заранее планировать свое расписание так, чтобы успевать высыпаться.

В постели качество важнее количества

Вы запросто можете провести ночью в постели часов восемь, а утром проснуться совершенно разбитым. Постарайтесь для начала улучшить качество вашего сна: продумайте свой рацион, дневную активность, обстановку в спальне. И только после займитесь длительностью сна.

Ночь - время темное

Не дайте искусственному освещению нарушить ваш сон.

Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. Если вы читаете перед сном, включите небольшую прикроватную лампу, а не люстру. Повесьте темные шторы, прикройте все источники искусственного освещения (будильник и другие электронные приборы), уберите все отвлекающие предметы. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.

Испорченный сон

У многих пробуждение по будильнику растягивается на полчаса-час. И все бы ничего, но это совершенно противоречит концепции крепкого и здорового сна.

В течение нескольких следующих недель ставьте будильник на самое позднее время, чтобы у вас не было возможности поваляться после звонка. Старайтесь сразу встать с кровати.

Если этот вариант не помогает, поставьте будильник подальше от кровати, чтобы его нельзя было выключить не вставая.

Если вы привыкли просыпаться в одно и то же время по утрам, попробуйте обойтись вовсе без будильника.

Прохладная постель

Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться. Вы можете открыть форточку, чтобы сделать воздух в спальне прохладнее, чем в остальных помещениях дома. Можно установить отдельный термостат на батареи в спальне и выставить на нем меньшее значение. Отличный вариант - более легкие и прохладные одеяла, вентилятор или даже гелевый наматрасник.

Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2–4 градуса ниже привычной.

Пусть сон станет семейной ценностью

Современные ученые установили, что успехи детей в школе напрямую зависят от качества их сна. Дети, которые лучше спят, более активны и предпочитают более здоровую пищу.

Доказано, что простейший ритуал отхода ко сну дает впечатляющие результаты. Поэтому нам совершенно необходимо сделать сон главной семейной ценностью.

Разработайте вместе с домашними новое расписание дел, измените освещение, температуру в доме, уберите источники шума - в общем, сделайте все, чтобы вам и вашим близким спалось лучше.

Памятная ночь

Многие недооценивают влияние сна на нашу способность запоминать то, что мы узнали накануне. Крепкий сон помогает мозгу обработать всю отложенную информацию. Пока вы спите, в мозгу прокручиваются воспоминания о прошедшем дне, и выбирается самое важное. Потом эти воспоминания обрабатываются и переходят в долгосрочную память. Это позволяет вам со временем вспомнить о тех или иных фактах и событиях.

Когда в следующий раз вы будете работать над чем-то, что требует обработки большого объема информации, ложитесь спать пораньше, а не сидите по привычке допоздна.

Спорт вместо снотворного

Регулярные занятия спортом - вот залог крепкого сна ночью и моря энергии на следующий день. Если вы с трудом засыпаете, попробуйте добавить в свое расписание вечерние тренировки и только потом начинайте пить снотворное. Утренние тренировки заряжают вас энергией на весь день, вечерние же обеспечивают вам крепкий сон.

Охраняйте свой покой перед сном

То, что вы делаете за час до отхода ко сну, может обернуться бессонницей. Чтение почты и sms-сообщений, обдумывание денежных проблем, ссоры с супругом, просмотр фильмов ужасов - все это значительно повышает уровень стресса. Слишком много выпитой жидкости или съеденной жирной пищи тоже может перебить сон.

Заведите ритуал отхода ко сну, в который не будут входить еда и гаджеты. Выберите что-то из привычных и приятных вам способов расслабиться.

Шумите перед сном

Уберите все, что может отвлечь вас ночью. А перед сном запустите программы с фоновым «белым» шумом. Он поможет вам не обращать внимания на внешние источники шума. Главное - подобрать правильный уровень громкости, который заглушит нежелательные шумы, но позволит в случае необходимости услышать сигнализацию или другие важные звуки.

Поспать подольше - это не так уж и сладко

Нарушение привычного режима дня никогда не проходит бесследно. Сбой в биологических часах (из-за смены часового пояса, повышения на работе, ужина в непривычное время) может вызвать огромное количество проблем, от набора лишнего веса до болей в сердце и депрессии.

Старайтесь просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы сохранить свой суточный ритм.

Не дайте стрессу нарушить ваш сон

К сожалению, пока не придумали выключатель, отключающий все раздражители перед тем, как вы пойдете спать. Но вы можете предотвратить стресс.

Для начала надо выстроить свой день так, чтобы избегать ситуаций, которые вызывают у вас стресс: выезжайте пораньше, чтобы не нервничать, что опаздываете. Если есть возможность, возьмите паузу, чтобы спокойно обдумать спорные вопросы. Поймите, что мешает вам спать по ночам. Разберитесь для начала с серьезными источниками стресса, потом определите мелкие и устраните и их.

Найдите один источник стресса в вашей жизни. Придумайте, как обходить ситуации, в которых он возникает. Помните, ваша реакция на стресс важнее, чем сам источник стресса.

Спите, чтобы произвести впечатление

Сияющий цвет лица всегда обращает на себя внимание. Бессонница - одно из немногих состояний, которое сначала сказывается на нашем внешнем виде и лишь после наносит вред общему состоянию организма.

Если вам нужно быть энергичным и хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться. Если же вам удается хорошо спать день за днем, вы станете выглядеть моложе на пару-тройку лет.

Успокоительный сон

Если у вас был тяжелый день, глубокий быстрый сон поможет восстановить силы. Во время быстрого сна мозг перерабатывает эмоциональный опыт прошедшего дня, но организм не производит при этом гормоны стресса.

Худейте и спите лучше

Крепкий сон со временем приводит к потере лишнего веса. Один из способов похудения - заменить час просмотра телевизора на час сна. Со временем это может привести к значительному снижению веса. Исследование, проведенное в этой области, показало, что замена часа кино на час сна приводит к потере 6 кг в год.

Восьми часов должно хватить

Чтобы улучшить качество сна, важно для начала понимать, сколько часов вам достаточно для того, чтобы высыпаться. Каждому нужно разное количество. Большинству будет достаточно семи часов, чтобы прожить следующий день, и восьми, чтобы прожить его максимально эффективно.

Старайтесь спать около восьми часов в день.

Сон - это вложение в будущее

Крепкий сон стимулирует выработку пищеварительного гормона лептина, который держит под контролем наш аппетит. Чем меньше вы спите, тем больше хотите есть. Тем меньше вещей вы запоминаете. Тем чаще вы болеете. И плохо выглядите. Плохой сон приводит к повышению артериального давления, ошибкам в работе, раздражительности, нерешительности и общему недовольству жизнью.

Сон должен стать вашим приоритетом. Если вы как следует выспитесь, то сможете провести более эффективную тренировку, выполнить больше заданий на работе, хорошо проведете время с близкими. Помните, что дополнительный час сна - это отличное вложение, а вовсе не потеря.

Заключение

Ешьте правильно. Больше двигайтесь. Лучше спите. В комплексе это принесет вам огромную пользу.

Каждое наше решение, каждый поступок имеют последствия. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, то еда, движение и сон - это единственное, что действительно вам подвластно.

Спросите себя: этот кусочек - чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.

Один из способов похудения - замена часа просмотра телевизора на час сна.

Сокращайте ежедневное сидение.

Постепенно увеличивайте время сна, по 15 минут за раз, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим.

Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день (примерно 7 километров) или 70 000 шагов в неделю.

Отдавайте предпочтение продуктам, в которых на один грамм углеводов приходится один грамм белка.

Изобретите для вредного лакомства неприятное название, которое заставит вас 100 раз подумать, прежде чем это съесть.

Пейте воду, чай и кофе. По данным некоторых исследований, антиоксиданты, содержащиеся в кофе, помогают предотвратить развитие некоторых типов рака. Кофе помогает жить дольше, повышает умственные способности и настроение, придает дополнительные силы, необходимые для тренировок. Кроме того, кофе помогает бороться с диабетом второго типа.

Помните о равенстве «ешь, двигайся, спи».

От автора сайта:

Читайте с удовольствием и пользой, дорогие Друзья!

Кто владеет информацией, тот владеет миром.

Мы привыкли к тому, что переход к здоровому образу жизни требует каких-то кардинальных перемен, например полного отказа от никотина и алкоголя, регулярных спортивных занятий, смены места жительства. Во многом поэтому мы не уделяем должного внимания «мелочам» – ежедневным решениям по поводу того, что съесть на завтрак: овсянку или бутерброд? Позвонить коллеге или пройтись до его кабинета? Лечь поспать пораньше или позволить себе немного расслабиться и посмотреть допоздна любимый сериал? А ведь именно эти «мелочи», как утверждает Том Рат, оказывают существенное влияние на продолжительность и качество нашей жизни. Автор выработал простую методику, которая позволяет ему, имея тяжелое заболевание, вести активный образ жизни и заниматься любимым делом. Методика базируется на трех основных принципах – качественный сон, постоянное движение и правильная еда. Не важно, какой образ жизни вы ведете сегодня, всегда можно измениться, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь. О том, какие именно привычки стоит изменить, что и когда есть и как добавить в свою жизнь больше движения, читайте в этой книге.

Доступный вариант книги "Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие" можно скачать по ссылке ниже или читать онлайн. Это бесплатно. Источник -

Рассказать друзьям