Продукты неправильного питания список. Правильное питание: что можно, что нельзя включать в рацион для предотвращения проблем со здоровьем

💖 Нравится? Поделись с друзьями ссылкой

О пользе здоровой пищи сказано уже очень много, поэтому сразу перейдем к делу - только качественные и полезные продукты нужно включать в свой рацион. Если вас интересует исключительно здоровая пища - список ниже позволит вам сделать правильный выбор и определиться с тем, что можно кушать, и что нельзя.

  • Если вы решили не отказываться от мучных изделий, то желательно готовить из муки грубого помола. Вы можете покупать такой готовый хлеб или кондитерские изделия (хотя их ассортимент с каждым годом сокращается). Обыкновенная мука не очень полезна для организма, а вот мука грубого помола очень положительна и снижает риск проявления любой аллергии;
  • Очень полезным, и жизненно необходимым каждому человеку является молоко и молочные продукты натурального типа. Именно в них содержится столь необходимый нам кальций, укрепляющий кости и зубы. Если регулярно употреблять в пищу кисломолочные продукты, то можно относительно легко вылечить почти любые желудочные болезни, а также привести в порядок пищеварительный тракт;
  • Если вас интересует исключительно здоровое питание, продукты, список которых включает и морепродукты, очень важно запомнить и совершать свои покупки согласно его пунктам. Среди морепродуктов по полезности лидирует обыкновенная рыба. В ней есть масса полезного Омега-3, а также много витамина В6. Все указанные компоненты просто прекрасно воздействуют на всю сердечно-сосудистую систему человека и укрепляют его иммунитет;
  • На четвертом месте по полезности идут ягоды и фрукты. В них есть уникальные компоненты - антиоксиданты. Они великолепно выводят из организма вредные вещества и вообще положительно сказываются на его работе. Для людей с ожирением именно фрукты с ягодами будут очень полезными. Они понижают сахар в крови, снижают холестерин и являются очень полезными;
  • Овощи возглавляют продукты для здорового питания - список нужно было бы начинать именно с них, но на фоне остальной хорошей еды они занимают всё же равное место. В овощах есть масса полезных компонентов и веществ, столь необходимых нашим организмам. Многие специалисты диетологи полагают, что именно овощи должны занимать лидирующее место в питании;
  • Очень полезны яйца, которые вмещают массу витаминов и полезных веществ. Они хорошо выводят холестерин, что особенно актуально для страдающих от ожирения. Кроме того, яйца прекрасно строят новые мышцы и наращивают массу на старых, поэтому для спортсменов этот продукт является очень важным и фактически незаменимым;

Несколько раз в неделю стоит готовить себе блюда из бобовых. В них содержится фолиевая кислота, которая очень нужна нашему организму. Помимо неё в бобовых есть еще и клетчатка (как и в любой каше), которая очень хорошо влияет на общую работу кишечника и желудка человека. В бобах масса питательных веществ, играющих значительную роль в питании каждого нормального организма.

Полноценное здоровое питание практически невозможно без орехов. Почему-то многие люди забывают за этот замечательный, вкусный и очень полезный продукт. А ведь в орехах всех типов содержится большое количество насыщенных жиров, повышающих уровень нужного типа холестерина. Организму человека орехи очень нужны, поэтому желательно хотя бы раз в неделю кушать небольшое количество этого продукта. Влияние орехов на кожу человека, в целом на его фигуру, а также на состояние веса очевидно. А ведь орехи еще и иммунитет повышают, поэтому являются действительно замечательным продуктом, который стоит включать в различные блюда (где он уместен).

Все продукты для здорового питания, список которых вы могли видеть выше, должны быть правильно приготовленными. Только тогда большинство их полезных свойств сохраниться и вы сможете питаться полноценно и действительно с пользой.

Так, отварные овощи и фрукты будут более безопасны для желудка, он сможет переваривать их с большей охотой. Но при воздействии кипятка у овощей и фруктов вывариваются полезные витамины и при длительной варке могут исчезнуть вовсе.

Следовательно, большинство указанных продуктов крайне желательно употреблять в естественном, непосредственно сыром виде. Конечно же, желательна предварительная обработка против микробов и бактерий, но если это овощи и фрукты, выращенные на своей земле, то вряд ли в них будет что-то нехорошее и вредное.

Молоко тоже желательно употреблять парное, натуральное. А вот магазинное или купленное на розлив желательно хотя бы один раз прокипятить, так как оно может содержать массу бактерий и вредных веществ. Помните, что даже при употреблении полезных продуктов осторожность никогда не помешает.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Залог крепкого здоровья – это правильное питание, ведь от качества пищи ежедневного рациона напрямую зависит не только самочувствие, но и ваше настроение. Важно каждый день придерживаться списка продуктов для правильного питания, который поможет не только скорректировать вес, но благоприятно повлияет на функционирование организма в целом.

Основные продукты

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным.

Существует пять основных групп продуктов, которые необходимо употреблять каждый день.

В этот список входят:

  • овощи;
  • злаки, бобовые, зерновые;
  • фрукты, ягоды;
  • мясо, яйца, рыба;
  • молочные продукты.

Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным и обязательно включать в себя следующие полезные вещества.

Сложные углеводы

Основа здорового питания – сложные углеводы.

По мнению диетологов, именно содержащие их продукты должны составлять как минимум 60% нашего повседневного рациона.

В нашем организме углеводы:

  1. Являются строительным материалом для иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот.
  2. Играют важнейшую роль в обмене белков и жиров.
  3. Являются основным источником энергии.
  4. Необходимы для функционирования мозга.

Сложные углеводы содержатся в:

  • пшене;
  • коричневом рисе;
  • гречихе;
  • отрубях;
  • овсяной крупе;
  • булгаре;
  • картофеле;
  • макаронах;
  • цельном горохе;
  • фасоли;
  • зелёной чечевице.

Клетчатка

Неотъемлемым компонентом здорового питания является также клетчатка. Благодаря своим свойствам, клетчатка:

  1. Играет важную роль в пищеварении.
  2. Предотвращает загрязнение нашего организма вредными веществами.
  3. Выводит вредный холестерин из нашего организма.

Клетчатка содержится в:

  • ягодах;
  • свежей зелени;
  • корнеплодах;
  • капустных растениях;
  • косточковых;
  • салатных;
  • луковичных;
  • пасленовых;
  • тыквенных;
  • десертных овощах;
  • водорослях;
  • семечковых фруктах;
  • цитрусовых;
  • тропических и субтропических фруктах.

Жиры

Полезные жиры являются одним из основных компонентов, необходимых для питания наших клеток. По своей сути это соединения жирных кислот и глицерина. Кислоты в составе жиров делятся на:

  • насыщенные,
  • ненасыщенные.

Первые – жиры животного происхождения, а вторые – растительного.

Именно растительные жиры наиболее полезны для организма и должны быть включены в обязательный список полезных продуктов.

В нашем организме растительные жиры:

  1. Являются поставщиком энергии.
  2. Входят в состав клеток.
  3. Помогают всасыванию минеральных веществ.

Полезные жиры содержатся в:

  • сушеных нежареных орехах;
  • авокадо;
  • нерафинированных маслах.

Белки

Белок – главный источник протеина для наших клеток. В нашем организме белки:

  1. Активно участвуют в обмене веществ.
  2. Выступают в качества антител и обеспечивают иммунитет организма.
  3. Являются основным материалом в построении новых клеток.
  • курином филе;
  • яйцах;
  • нежирном мясе;
  • красной рыбе;
  • белой рыбе;
  • морепродуктах;
  • кисломолочных продуктах;
  • молоке;
  • протеиновых низкоуглеводных порошках.

Таблица сочетания продуктов

Совместимость продуктов играет важную роль для правильного питания. Предлагаем вашему вниманию таблицу сочетаемости продуктов.

Продукты Продукты
Нежирное мясо, птица, рыба, субпродукты Зеленые овощи (преимущественно салаты), некрахмалистые овощи (огурцы, лук, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, шпинат, цуккини и др.)
Творог и кисломолочные продукты Все овощи (кроме картофеля), сладкие фрукты и сухофрукты, сметана, сыр, брынза, орехи
Зерновые и бобовые (пшеница, рис, греча, овес, горох, фасоль, соя, чечевица, нут и др.)
Крахмалистые овощи кроме картофеля (например: свекла, морковь, тыква, цветная капуста, кукуруза, батат, топинамбур, редька, брюква и др.), некрахмалистые и зеленые овощи, сметана, растительное масло
Масло сливочное Хлеб, крупы, помидоры, кислые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны), крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Масло растительное Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, орехи, фрукты с кислым вкусом и помидоры
Фрукты с кислым вкусом, помидоры Сливочное масло, растительное масло, сметана, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, сыр и брынза, орехи
Сладкие фрукты, сухофрукты
Некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Хлеб, крупы и картофель Сливочное масло, растительное масло, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи
Сметана Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, картофель, фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Орехи
Растительное масло,Фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи (кроме картофеля), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Сыр и брынза Творог и кисломолочные продукты, крахмалистые овощи (кроме картофеля), фрукты с кислым вкусом и помидоры, некрахмалистые овощи и зеленые овощи
Крахмалистые овощи (кроме картофеля) Творог и кисломолочные продукты, орехи, сыр и брынза, хлеб, крупы, картофель, сливочное масло, растительное масло, зернобобовые, некрахмалистые овощи и зеленые овощи

Некрахмалистые и зеленые овощи
Нежирные мясо, рыба, птица и субпродукты, зерновые и бобовые, сливочное масло, растительное масло, сметана, хлеб, крупы, картофель, орехи, яйца, сыр и брынза, сладкие фрукты и сухофрукты, фрукты с кислым вкусом и помидоры
Яйца Некрахмалистые и зеленые овощи
Дыня, арбуз Ни с чем не сочетаются
Молоко Ни с чем не сочетается

Меню на неделю

Придерживаться правильного питания поможет ориентировочное меню на неделю из обычных продуктов.

Понедельник:

  • Завтрак – зелёный чай, овсяная каша с йогуртом.
  • Обед – вермишелевый суп с курицей.
  • Полдник – запеканка из брокколи.
  • Ужин – картофель и запечённая курица.
  • Завтрак – яйца пашот.
  • Обед – овощной суп с курицей.
  • Ужин – тушеные овощи с рыбой.
  • Завтрак – творог.
  • Обед – рисовый суп.
  • Полдник – фруктовый творожный торт.
  • Ужин – голубцы.
  • Завтрак – яйца пашот с овощным салатом.
  • Обед – гречка и рыбная запеканка.
  • Полдник – яблочно-рисовая бабка.
  • Ужин – рагу из овощей.
  • Завтрак – пшенная каша.
  • Обед – овощи с отварным куриным мясом.
  • Полдник – творожная запеканка.
  • Ужин – гречневая каша с овощами.
  • Завтрак – ячневая каша.
  • Обед – суп с овощами и курицей.
  • Полдник – запеканка из цветной капусты.
  • Ужин – тушеные овощи и рыбные котлеты.

Воскресенье:

  • Завтрак – творог с орехами и мёдом.
  • Обед – суп с фрикадельками и шпинатом.
  • Полдник – творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин – кабачки фаршированные.

Н а сегодняшний день большая часть диетологов и простых обывателей сходятся в едином мнении, что понятие «правильное питание» базируется на принципах вегетарианства. Ни для кого не секрет, что основополагающий аспект данной системы питания, которая, к слову сказать, представляет собой не просто отказ или употребление тех или иных продуктов, а целое мировоззрение, - это добровольный отказ от употребления мяса. Результатами многих исследований было установлено, что мясо действует на наш организм также разрушающе, как употребление алкоголя или курение. Мясо - это проводник животных жиров в организм человека, и как только они попадают внутрь, страдает сердечнососудистая система, происходят скачки артериального давления. Избыток животных жиров может также стать причиной возникновения онкологических заболеваний.

Кроме того, результатами лабораторных экспериментов было установлено деструктивное воздействие животных жиров и на головной мозг, вследствие чего человек начинает испытывать неврозы, чувствовать озлобленность и раздражительность. Всё это самым худшим образом сказывается на качестве повседневной жизни, теряется внутренний баланс и гармония с окружающим миром. Итак, с тем, что категорически употреблять в пищу нельзя, мы определились, теперь можно рассмотреть и список для правильного питания.

Система правильного питания предписывает употребление более трёхсот видов овощей и корнеплодов, более шестисот разновидностей фруктовых плодов, а также порядка двухсот разновидностей орехов. Восполнить недостаток белка помогут: шпинат, кольраби, цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно в этом смысле употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли и гороха). Животные жиры заменяют различные виды растительных масел: оливкового, льняного, горчичного, подсолнечного, конопляного, кокосового, кукурузного, макового, бобового, орехового, хлопкового, миндального.

Для наглядности в нижеприведённую таблицу сведено процентное соотношение пропорций системы правильного питания, где за основу взят 100 % показатель дневного рациона взрослого человека:

Внимание: полностью исключить из рациона употребление каких бы то ни было приправ и уксуса!

Очень важно не просто знать, какие продукты необходимо употреблять в пищу, встав на путь правильного и здорового питания, но ещё и уметь их корректно сочетать:

  1. Бобовые и кунжут отлично гармонируют с рисом;
  2. Пшеница сочетается с арахисом, соей, семенами кунжута, а также бобовыми;
  3. Употребление бобовых станет наиболее полезным, если будет сопровождаться кукурузой или пшеницей;
  4. Прекрасное трио: соя, рис и пшеница;
  5. Пары: пшеница – кунжут, пшеница – соя;
  6. Тандем: арахис – кунжут, кунжут – бобовые, арахис – соя, арахис – семеня подсолнечника;

Только научившись правильно употреблять все эти продукты и отказавшись от продуктов, которые содержат красители, приправы, различные вкусовые добавки на основе химических соединений, можно говорить о соблюдении принципов системы правильного питания.

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Во избежание развития серьёзных болезней, а также с целью поднятия общего тонуса вам необходимо не идти в аптеку за лекарственными препаратами и биодобавками, а сходить в магазин за полезными продуктами:

  1. Авокадо: калорийность этого плода - около 240 ккал. Здесь содержатся в большом количестве полинасыщенные жиры, которые просто необходимы для поддержания красоты кожи и волос. Кроме того, авокадо богат белками, а значит, может легко заменить мясо. Это уникальный плод ещё и потому, что он абсолютно не вызывает аллергических реакций, а значит, его можно смело вводить и в рацион ребёнка. Также авокадо может похвастаться высоким содержанием меди, железа, рибофлавина (витамина В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо - это не дефицит на отечественном рынке, необходимо постараться употреблять его хотя бы пару раз в неделю.
  2. Льняное масло: не очень приятное на вкус, зато бесценно в плане пользы! При правильном хранении (только в холодильнике, в открытом виде не более тридцати суток) льняное масло насыщает наш организм жирными кислотами: Омегой-3, Омегой-9, Омегой-6. Льняное масло - отличная альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот в организме необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
  3. Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов группы В и С, а также селена. Нори - это водоросль, крайне богатая вышеуказанными веществами, а значит, вы просто обязаны раз в неделю баловать себя роллами!
  4. Грибы: чистейший белок в сопровождении редкой аминокислоты - валина. Грибы уникальны тем, что содержащееся в них железо полностью лишено фитиновых кислот. Например, 200 г лисичек с лёгкостью заменяют суточную потребность организма в железе.
  5. Сыр тофу: полноценный белок высочайшей концентрации (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать прекрасным и пикантным ингредиентом для абсолютно любого блюда.
  6. Цельнозерновые виды хлеба: чистейшая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Употребление хлеба из цельнозерновых сортов муки придаёт огромный заряд бодрости, сил и энергии.
  7. Различные виды круп: овсянка, перловка, бурый рис, гречка, ячка и многие другие помогут восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме. Можно варить супы с их добавлением, делать каши и даже котлеты.
  8. Белковый горох - нут: название говорит само за себя. Это лидер по содержанию белков и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда с добавлением нута крайне сытные.
  9. Арахис и грецкие орехи: содержат в высокой концентрации микроэлементы, жиры и белки. Могут быть использованы в качестве полезного перекуса, а также дополнительного ингредиента для основных блюд и салатов.
  10. Фасоль, чечевица, горох: содержат легкоусвояемый белок в большом количестве, кроме того, очень богаты цинком.
  11. Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза - источник всех видов микроэлементов, клетчатки, цинка, железа, аминокислот. Кроме дополнительных ингредиентов к основным блюдам, станут отличной основой для различных смузи.
  12. Семена мака, льна, подсолнуха и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде. Прекрасно дополнят все виды домашней выпечки.
  13. Все виды овощей: разные сорта капусты, морковь, кабачок, тыква, баклажан, кукуруза, помидор - всё это необходимые микроэлементы, клетчатка, витамины для полноценного и здорового питания.

Важно отметить, что, когда речь заходит о зелени, фруктах и овощах, необходимо помнить о принципе сезонности и отдавать себе отчёт в том, что правильное питание - это не просто осведомлённость о том, какие продукты можно есть, но и грамотное их сочетание!

Что можно есть при правильном питании: список

Правильное питание - это здоровое питание! Такое питание способно обеспечить полноценный рост и развитие в детстве, поддержать жизнедеятельность на должном уровне взрослого человека, укрепить здоровье и стать полноценной, эффективной, а самое главное - естественной профилактикой различных заболеваний и отклонений. Если неукоснительно соблюдать правила и употреблять в пищу только натуральные и полезные продукты и при этом уделять внимание физическим упражнениям, то можно сократить риск развития таких хронических и сложных болезней, как гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы. При правильном питании можно есть:

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
  • Злаковые культуры: рожь, пшено, гречиха, пшеница, рис, ячмень, кускус, булгур;;
  • Орехи: кокосовые, кедровые, пекан, фисташки, кешью, грецкие, арахис, фундук, миндаль;
  • Все виды растительных масел: льняное, подсолнечное, оливковое;
  • Грибы;
  • Морские продукты, такие как: бурые водоросли (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные водоросли (далс, родимения, карраген, порфира), зелёные водоросли (монострома, уми будо, спирулина, ульва);
  • Нежелатиновые сладости на основе агар-агара или пектина;
  • Овощи: картофель, кабачок, морковь, патиссон, сельдерей, редис, шпинат;
  • В качестве специй можно употреблять: имбирь, корицу, майоран, фенхель, базилик, кориандр, кардамон, перец, зиру, куркуму, анис, ваниль, барбарис, орегано, горчицу;
  • На завтрак очень полезны хлопья, залитые кедровым молочком;
  • Фрукты/сухофрукты;
  • Хлеб из муки грубых сортов.

Обязательно уделяйте внимание не только тому, что вы едите, но и тому, что вы пьёте! Старайтесь употреблять как можно больше чистой воды, желательно природного происхождения, делайте клюквенный морс, лимонную воду, полностью откажитесь от газированных напитков. Об употреблении алкоголя не может быть и речи! Следите за своим питанием, оно должно быть правильным и сбалансированным, только тогда вы сможете поддерживать порядок в своём организме, помогая ему справляться с ежедневными нагрузками в условиях достаточно сложной экологической обстановки.

Многие из нас понимают ценность здорового образа жизни. Особенно если вопрос касается похудения и улучше ]]> продукты для правильного питания следует употреблять, систематизировать и рег ]]>

Общие принципы здорового питания


Чтобы жить долго и счастливо, нужно правильно питаться, обеспечивать баланс калорий, воды, жиров и соли. Данный подход актуален во всех случаях, будь то для похудения или для наращивания веса (излишняя худоба также требует коррекции за счет рационального питания).

Самодисциплина

Возьмите себе за привило:

  • избавиться от симпатии к фаст-фудам (в них слишком мало натуральных ингредиентов, часто используются отработанные фритюрные жиры с канцерогенами, ГМО-майонез, синтетические ароматизаторы и усилители вкуса);
  • заранее составлять список продуктов для правильного питания как минимум на неделю;
  • регулярно и как можно чаще пить воду (за сутки выпивать не меньше 1,5-2 литров в чистом виде, то есть помимо супов и соков);
  • минимизировать потребление соли, любые продукты для правильного питания можно кушать в несоленом виде. Натуральный вкус продукта станет еще более ярким и отчетливым. Поверьте, к этому можно и нужно прийти, вопрос лишь в формировании новых привычек;

Внимание! Соль откладывается на стенках кровеносных сосудов, а также усложняет водный обмен. И то и другое приводит к нарушению обмена веществ, развитию гипертонии и атеросклероза.

  • не кушать в позднее время суток (ближе к ночи организм перестраивается на засыпание, даже если вы являетесь «совой» - поздно ложитесь и поздно встаете);
  • сократите размер порций (хотя бы по чуть-чуть), а если трудно и явно не наедаетесь, перейдите на дробное питание. Промежуток между приемами пищи должен быть не менее 2-х часов.
  • откажитесь от «быстрых» углеводов - печенюшек, пирожных, конфет, вафель, различных сладких хрустяшек;
  • предпочтение следует отдавать растительной пище, особенно свежим овощам и фруктам, не прошедшим термическую обработку. Для похудения крайне важно, чтобы организм усиленно очищался от шлаков и токсинов, а пищевые волокна (клетчатка) идеально справляются с данной задачей;
  • следить за тем, чтобы употреблялось меньше калорий, чем тратится. В результате накопленные лишние килограммы начнут расходоваться - энергия будет расщепляться из запасов, а не из поступающей в организм новой пищи. Процесс вашего похудения заметно усилится;
  • избавьтесь от вредных привычек, курение и алкоголь - ярые противники здорового образа жизни;
  • поначалу не стремитесь увлекаться сразу всеми теориями - раздельное питание, вегетарианство, веганство, сыроедение. Любые резкие перемены принесут организму стресс, поэтому избегайте жестких радикальных мер.

Наблюдение и анализ

Что нужно сделать в целях облегчения процесса:

  • тщательно наблюдайте за результатами похудения - заведите блокнот, куда будете вносить любые изменения;
  • приобретите таблицу калорийности продуктов (ее можно найти в интернете, только пользуйтесь надежными вебресурсами с хорошей репутацией);
  • действуйте системно, а не эпизодически.

Внимание! Помните о том, что 1-2-разовые меры не приносят видимых результатов. Об эффективности похудательных мероприятий можно судить только в случае, если новая система питания практикуется не менее 3-4 недель.

Контроль и статистика помогут выявить те продукты, которые вам не подходят в силу индивидуальных причин. И наоборот, самые удачные решения целесообразно продвигать и впредь. Будет нелишним:

  • хотя бы раз в неделю проверять свое артериальное давление и вес;
  • отслеживать силу аппетита, чувство голода, порог насыщения, анализировать качество сна;
  • перед началом эксперимента и по его окончании сдать общий анализ крови - вы будете приятно удивлены разницей в сторону улучшения.

Набор продуктов для похудения


У каждого пищевого наименования есть ряд особенностей, но в целом имеет смысл группировать продукты по родственным признакам, чтобы было проще и удобнее понимать их общие свойства.

Злаковые и бобовые

Чем полезны зерновые культуры? В них содержатся сложные углеводы и ряд витаминов (A, я E, группа B). От расщепления углеводов получается энергия, за счет которой организм получает активность.

  • коричневый и бурый рис;
  • цельная пшеница;
  • греча;
  • пшенка;
  • ячневая крупа;
  • овес;

Внимание! Цельный или хотя бы молотый овес значительно полезнее, чем хлопья «геркулес» (при обработке овсяных зерен удаляется ценная оболочка).

  • фасоль;
  • горох;
  • чечевица;
  • бобы.

Жиры

В организм жиры должны поступать обязательно - без них обменные процессы нарушатся, а клетки не будут получать важных микроэлементов. Но только употребляйте жиросодержащие продукты не животного, а растительного происхождения:

  • нерафинированное подсолнечное масло, оливковое, льняное, кукурузное и другие;

Внимание! Избегайте покупать рафинированное и тем более так называемое дезодорированное масло. Его польза нейтрализована в процессе обработки.

  • авокадо;
  • орехи в непрожаренном виде - кедровые, грецкие, земляной, фундук, кешью миндаль;
  • подсолнечное семя (тоже не прошедшее термическую обработку - достаточно подсушить семечки, но ни в коем случае не жарить их).

Фрукты, овощи, зелень

Без фруктов и овощей на высокие результаты похудения рассчитывать не приходится. Дело в том, что фруктово-овощная продукция на большой процент состоит из клетчатки, которую также называют пищевыми волокнами. С их помощью вычищается кишечник, причем даже в самых застарелых складах. Благодаря этому организм избавляется от токсинов, улучшается кровообращение и пищеварительная функция.

Немного подробностей:

  • грейпфрут - мощно сжигает жиры, а еще понижает инсулин и, как следствие, приводит к ослаблению аппетита;
  • имбирь - усиливает обмен веществ, стимулирует пищеварение, выводит токсины и шлаки, укрепляет нервную систему и гормональный фон (что очень важно для нормализации веса);
  • укроп, петрушка, кинза, зеленый салат - мощные средства для избавления от лишнего веса, богаты витаминами и растительными кислотами;
  • инжир - быстро утоляет голод, улучшает пищеварительную функцию, к тому же содержит мало калорий, несмотря на то что очень сладкий;
  • цукини, огурцы, баклажаны, сельдерей, цветная и брюссельская капуста - хотя употребляются в вареном виде, но незаменимы для обеспечения хорошей работы кишечника;
  • цикорий - улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет;
  • зеленый чай - способствует расщеплению жиров и вредного холестерина;
  • яблоки и груши - помогают насыщению, низкокалорийны, богаты пектином;

Внимание! На протяжении дня употребляйте минимум 300-350 г растительной клетчатки. Чем больше, тем лучше. Старайтесь, чтобы львиная доля этого количества шла на пищу в сыром виде.

Кисломолочное

Постарайтесь отказаться от сметаны и молока - как цельного деревенского (в нем слишком много жира и козеина, которые затрудняют работу желудка), так и магазинного (чаще всего это продукт на половину синтезированный, бесполезный или даже вредный).

Вместо этого налегайте на такую «кисломолочку», как:

  • кефир;
  • творог;
  • йогурты;
  • малосоленые сыры;
  • сыворотка.

Их польза состоит в следующем:

  • защитят микрофлору всего желудочно-кишечного тракта;
  • нейтрализуют гнилостные бактерии;
  • улучшат пищеварение и перистальтику кишечника.

Мясо, рыба, морепродукты

Ограничения по мясу в основном касаются жирных сортов - нежелательны свинина, говядина, баранина. Предпочтельны:

  • крольчатина;
  • мясо индейки;
  • курятина (особенно белое мясо - грудка);
  • телятина.

Рыба подходит любая, желательно чередовать и разнообразить употребляемые рыбные продукты. Обратите внимание на такие виды рыб, как:

  • сельдь;
  • камбала;
  • минтай;
  • окунь;

Вопреки предрассудкам, эта рыба отнюдь не является пищей «бедных и обделенных». Наоборот, она крайне полезна - низкая калорийность, богатое содержание фосфора, отсутствие холестерина.

Красная рыба тоже обязательно должна быть в рационе:

  • семга;
  • форель;
  • горбуша;
  • тунец;
  • голец;
  • лосось.

В ней много рыбьего жира (Омега 3 - необходимое вещество для укрепления кровеносной системы).

Беспрецедентно полезна следующая морепродукция:

  • мидии;
  • креветки;
  • морская капуста;
  • кальмары.

В глубоководных условиях подводные жители накапливают много кремния, фосфора и других элементов, без которых строительство и омоложение клеток человеческого организма было бы малоэффективным.

Как видите, организовать правильное питание и начать худеть - задача вполне решаемая. Было бы желание, а также понимание механизмов переваривания еды вашим организмом. Также помните о дополнительных мерах, которые усилят эффект. Это занятия спортом, кислородные ванны, позитивный настрой.

Вам также может быть интересно

Рассказать друзьям