Развитие силы воли.

💖 Нравится? Поделись с друзьями ссылкой

Текущая страница: 1 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Уолтер Мишел
Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

THE MARSHMALLOW TEST

MASTERING SELF-CONTROL

Научный редактор Анастасия Пингачева

Издано с разрешения Уолтера Мишела и литературного агентства Brockman, Inc.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

© Walter Mischel, 2014. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015

* * *

Для Джуди, Ребекки и Линды

Введение

И мои студенты, и мои дети могут подтвердить, что у меня нет природной склонности к самоконтролю. Я легко могу позвонить студентам среди ночи, чтобы узнать, как продвигается анализ последних полученных ими данных, хотя мне прекрасно известно, что к работе они приступили только накануне вечером. Во время обеда с друзьями я, к своему немалому смущению, часто замечаю, что съедаю содержимое своей тарелки намного быстрее остальных. Мое собственное нетерпение и обнаружение того факта, что стратегиям самоконтроля можно научиться, заставляли меня продолжать изучать эти стратегии на протяжении многих лет.

Базовая идея, направлявшая мою работу и мотивировавшая меня к написанию этой книги, основывалась на подкрепленном данными убеждении в том, что способность откладывать вознаграждение ради будущих результатов – приобретаемый когнитивный навык. В исследованиях, начатых полвека тому назад и продолжающихся по сей день, мы показали, что его можно обнаружить и количественно оценить в начале жизни человека и он оказывает глубокое, долговременное воздействие на людей и их психическое и физическое здоровье во все последующие годы. Еще важнее и интереснее с точки зрения влияния на образование и воспитание детей то, что этот навык может совершенствоваться с помощью известных теперь специальных когнитивных стратегий.

Маршмеллоу-тесты и другие эксперименты, проведенные в минувшие 50 лет, вызвали мощную волну исследований самоконтроля. В результате число научных публикаций на эту тему за первое десятилетие нового века выросло в пять раз. В этой книге я расскажу историю исследований; покажу, как они помогли выявить механизмы самоконтроля и как эти механизмы могут конструктивно использоваться в повседневной жизни1
Библиография размещена на сайте http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/razvitie-sily-voli/

Все началось в 1960-х. Я со своими студентами из Стэнфордского университета проводил эксперименты с детьми дошкольного возраста, в ходе которых малыши сталкивались с непростой дилеммой. Мы предлагали им сделать выбор между одним вознаграждением (например, маршмеллоу2
Маршмеллоу – разновидность зефира. Прим. ред.

), которое они могли получить немедленно, и более крупным (двумя маршмеллоу), которого им пришлось бы ждать до 20 минут. Мы позволяли детям самим выбирать то, что они хотели получить: маршмеллоу, печенье, маленькие крендельки, мятные леденцы и т. п. Например, Эйми1
Здесь и далее используются вымышленные имена.

Выбрала маршмеллоу. Она сидела за столом, на котором лежала одна конфета, которую она могла взять немедленно, и две, которые она могла бы получить, если бы захотела. Рядом с лакомствами находился настольный звонок. Девочка могла позвонить в любой момент, чтобы вызвать исследователя и съесть одно маршмеллоу. Или же Эйми могла подождать возвращения взрослого. Если бы она не покинула свое место и не съела гарантированную ей сладость, то получила бы вознаграждение в двойном объеме. Мы наблюдали тяжелую внутреннюю борьбу у этих детей, когда они пытались удержать себя от искушения. Она могла бы вызвать у вас слезы, заставить поаплодировать творческому подходу, подбодрить и дать надежду на наличие даже у таких маленьких детей способности сопротивляться искушениям и стойко ожидать отсроченных вознаграждений.

Неожиданно оказалось, что действия дошкольников, когда те пытались заставить себя дождаться отложенного двойного вознаграждения, могут предсказать многое в их будущей жизни. Чем дольше они могли ждать в возрасте 4–5 лет, тем выше были оценки по академическому оценочному тесту и тем более успешным оказалось социальное и когнитивное поведение в юности. Те молодые люди в возрасте 27–32 лет, которые дошкольниками демонстрировали наибольшую выдержку в ходе маршмеллоу-тестов, имели оптимальный ИМТ3
ИМТ (индекс массы тела) – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса тела недостаточной, нормальной или избыточной. Прим. ред.

И более явное самоуважение, эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами. В среднем возрасте те, кто умел в детстве упорно ждать («длительная отсрочка»), и те, кто не мог этого делать («краткая отсрочка»), имели совершенно разные сканограммы головного мозга в тех областях, которые отвечают за склонность к пагубным привычкам и ожирению.

Что же на самом деле показывает маршмеллоу-тест? Способность откладывать вознаграждение – врожденная? Как ее привить? В чем недостаток этого теста? Моя книга отвечает на все эти вопросы, и многое вас удивит. Здесь я обсуждаю, что можно, а что нельзя считать проявлением силы воли; условия, которые ее ослабляют; когнитивные навыки и мотивы, способствующие ее развитию, и последствия ее наличия и использования. Я анализирую найденные ответы для переосмысления того, кто мы, кем можем быть, как работает наш разум и как мы можем – и не можем – контролировать наши импульсы, эмоции и склонности; как мы можем меняться и как воспитывать и обучать наших детей.

Все хотят знать, как действует сила воли, и каждый хотел бы, чтобы ее было больше у него самого, его детей и родственников, попыхивающих сигаретами.

Способность откладывать вознаграждение и сопротивляться искушениям – фундаментальная проблема с момента зарождения человеческой цивилизации. Ей отведено центральное место в истории искушения Адама и Евы в садах Эдема (Книга Бытия), и она стала важной темой в рассуждениях древнегреческих философов, которые называли слабость воли словом akrasia . Много тысячелетий сила воли считалась неизменяемой чертой характера: либо она есть, либо нет. И люди со слабой волей становились жертвами своей натуры и ситуации. Самоконтроль критичен для успешного достижения долгосрочных целей. Он в равной степени важен для развития самообладания и способности к сопереживанию, необходимых для установления теплых и обеспечивающих взаимную поддержку отношений. Он помогает людям избежать неприятностей в начале жизни, отчисления из школы, безразличия к последствиям своих поступков или неспособности уволиться с работы, которую они ненавидят. Эта «главная способность»4
Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Фундамент эмоционального интеллекта, очень важна для жизни, наполненной реальными свершениями. И тем не менее, несмотря на очевидную важность, самоконтроль был исключен из серьезных научных исследований до тех пор, пока я и мои студенты не сняли с него покров тайны, не разработали метод его изучения, не продемонстрировали его значение для адаптивного поведения и не провели детальный разбор физиологических процессов, обеспечивающих его.

Внимание широкой публики к маршмеллоу-тестам повысилось в начале этого века и продолжает расти. В 2006 г. известный журналист и писатель Дэвид Брукс посвятил им редакционную статью в воскресном номере New York Times, а год спустя во время интервью с Бараком Обамой президент спросил Брукса, не хочет ли тот поговорить о маршмеллоу. Тест был описан в The New Yorker в 2009 г. в статье, подготовленной министерством науки. Это исследование было широко представлено в телевизионных программах, журналах и газетах по всему миру. Этот тест помогает Коржику из телесериала «Улица Сезам» успешно сдерживать позывы к поглощению выпечки и вступить в Клуб знатоков печенья. Исследования с использованием маршмеллоу-теста влияют на программы многих школ, в которых обучаются самые разные дети – от бедняков до элиты. Международные инвестиционные компании применяют его для поощрения людей к планированию пенсионных накоплений. А изображение маршмеллоу стало символом дискуссий об отложенном вознаграждении практически для любой аудитории. В Нью-Йорке я встречаю школьников в футболках с надписями «Не ешь маршмеллоу» и «Я прошел маршмеллоу-тест».

К счастью, интерес публики к теме силы воли повышается, и растут объем и содержательность научной информации о том, за счет чего достигаются способность откладывать вознаграждение и самоконтроль и с психологической, и с биологической точек зрения.

Чтобы лучше понять суть самоконтроля и способность откладывать вознаграждение, нужно выяснить, что способствует и мешает их возникновению. Заголовки сегодняшних газет пестрят сообщениями о разоблачениях известных людей: президента, губернатора, другого губернатора, почтенного судьи и одного из моральных столпов общества, международного финансового и политического лидера, героя спорта, кинозвезды, – имевших внебрачные связи с молоденькими практикантками и горничными или употреблявших наркотики. Все эти люди умны и обладают не только высоким коэффициентом умственного развития, но и высокими показателями эмоционального и социального интеллекта. Иначе они не смогли бы занять такого положения в обществе. Тогда почему они поступали так глупо? И почему есть так много подобных им людей, имена которых никогда не попадали в заголовки разоблачительных статей?

Я воспользуюсь новейшими открытиями науки, чтобы объяснить эти факты. Здесь важны две плотно взаимодействующие системы головного мозга2
Хотя полезно говорить и думать о двух системах, это тесно связанные области мозга, и их нейронные дуги непрерывно осуществляют взаимодействие и обмен информацией.

: «горячая» – эмоциональная, реактивная, подсознательная, и «холодная» – когнитивная, мыслящая, более медленная и требующая усилий. Способы их взаимодействия при появлении сильных соблазнов во многом определяют то, как дошкольники выбирают вознаграждение в ходе маршмеллоу-тестов, и то, как проявляется или не проявляется наша сила воли.

Данные, которые я получил, изменили мои представления о том, кто мы есть, о природе и проявлениях нашего характера и возможностях измениться по собственному желанию.

В части I рассказана история маршмеллоу-тестов и других экспериментов, показывающих, как дошкольники справляются с тем, с чем не смогли справиться Адам и Ева в садах Эдема. Результаты позволили выявить психические процессы и стратегии, с помощью которых мы можем ослаблять («остужать») сильные искушения, откладывать вознаграждение желаний и контролировать себя.

Исследования также указали на те механизмы мозга, которые обеспечивают достижение целей. Через несколько десятилетий во многих исследованиях стали использоваться новейшие методы визуализации для изучения связей между психикой и мозгом, чтобы помочь нам понять действия дошкольников.

Наши открытия неизбежно подводят нас к следующему вопросу: «Является ли способность к самоконтролю врожденной?». Недавние открытия в области генетики дают новые ответы. Они показывают удивительную гибкость нашего сознания и изменяют наши представления о роли воспитания и ДНК, окружающей среды, наследственности и податливости человеческой натуры. Выводы представляют не только чисто научный интерес и противоречат многим широко распространенным взглядам на то, кто мы на самом деле.

В части I остается без ответа важный вопрос: почему способность дошкольников ждать большего количества лакомства, а не звонить немедленно и получать меньшую порцию позволяет так много предсказать об их будущих успехах и благополучии?

Я попытаюсь ответить на него в части II, где будет показано, как способность к самоконтролю влияет на жизненный путь от детского сада до пенсии, как она прокладывает дорогу к успехам и позитивным ожиданиям – мировоззрению «Я думаю, что смогу!» и ощущению собственной ценности.

Способность к самоконтролю не гарантирует жизненных успехов и безоблачного будущего, но намного повышает шансы на достижение таких результатов, помогая нам делать трудный выбор и прилагать необходимые усилия. Ее проявления зависят не только от наших умений, но и от «усвоения» целей и ценностей, определяющих наш путь, а также мотивации, которая должна быть достаточно сильной для преодоления ожидающих нас препятствий. О том, в какой мере самоконтроль может помочь в достижении успеха с помощью силы воли, будет рассказано в части II, и вас ждет немало неожиданностей. Я буду обсуждать не только сопротивление искушению, но и другие проблемы самоконтроля: от ослабления болезненных эмоций, преодоления личных трагедий и борьбы с депрессией до принятия важных решений, учитывающих последствия действий человека. Я ярко покажу выгоду самоконтроля, но не забуду и о его недостатках. Избыток самоконтроля в той же мере, как и его дефицит, способен затруднить реализацию своего потенциала.

В части III я рассматриваю значение результатов исследований для государственной политики, обращая особое внимание на то, что недавние инновации в сфере образования, в том числе дошкольного, включают в себя уроки самоконтроля. Они дают детям, живущим в условиях постоянных вредных стрессов, шанс на более счастливую жизнь. Затем я резюмирую стратегии и концепции, исследованные в книге, которые способны помочь в повседневном самоконтроле. В заключительной главе показано, как недавно полученные сведения о самоконтроле, наследственности и гибкости сознания меняют наши представления о природе человека и понимание того, кто мы и кем можем быть.

При написании «Развития силы воли» я представлял себя ведущим неспешную беседу с тобой, читатель, во многом похожую на те, что я вел со своими старыми друзьями и новыми знакомыми. Обычно все начиналось с вопроса: «Что нового в ваших исследованиях?» Вскоре мы переходили к тому, как результаты связаны с различными аспектами нашей жизни: воспитанием детей, приемом на работу новых сотрудников, преодолением трудных жизненных ситуаций, отказом от курения, попытками сбросить лишний вес, реформированием образования и пониманием наших сильных и слабых сторон. Я написал эту книгу для тех из вас, кому, как и мне, пришлось немало потрудиться в освоении искусства самоконтроля.

Я также написал ее для тех, кто просто хотел бы побольше узнать о том, как работает наш разум. Надеюсь, «Развитие силы воли» станет хорошим источником тем для новых бесед.

Часть I
Способность откладывать вознаграждение: что обеспечивает самоконтроль

История, давшая материал для части I, началась в 1960-е в помещении, которое мы со студентами из Стэнфордского университета назвали «комнатой сюрпризов». Именно в этой комнате мы разработали метод, названный позже маршмеллоу-тестом. Мы начинали с экспериментов, позволявших увидеть, когда и как дети дошкольного возраста могут проявлять самообладание и дождаться получения двух сладостей вместо одной, которую им предлагалось съесть сразу. Чем дольше мы наблюдали за ними через специальное смотровое окошко (зеркало Гезелла)5
Зеркало Гезелла – стекло, покрытое тонким слоем металла, свет через который проходит в обоих направлениях, но выглядящее с одной стороны как окно, а с другой – как зеркало. Прим. ред.

Тем больше удивлялись тому, как они пытались контролировать себя и заставлять себя ждать. Простые предложения подумать о лакомстве по-разному делали для них сопротивление либо чрезвычайно трудным, либо необыкновенно легким. Иногда они могли ждать долго; иногда звонили в звонок через несколько секунд после того, как исследователь выходил из комнаты. Мы продолжали эксперименты для выявления соответствующих условий, выяснения тех мыслей и действий детей, которые позволяли им контролировать себя, лучшего понимания того, как они облегчали – или обрекали на неудачу – свои усилия по сохранению самоконтроля.

Исследования заняли много лет, и постепенно у нас вырисовывалась модель того, как работают разум и мозг, когда дети и взрослые пытаются сопротивляться искушениям и добиваются успеха. Достижению самоконтроля – не просто путем установления для себя строгого запрета, а за счет изменения нашего образа мыслей – посвящена часть I. С ранних лет одни люди лучше контролируют себя, чем другие, но почти все могут облегчить себе задачу. Ниже рассказывается о том, как это сделать.

Мы также установили, что признаки самоконтроля можно видеть у детей, которые только начинают ходить. Может, эта способность врожденная? В части I дается ответ на этот вопрос с учетом последних открытий в генетике, которые кардинально изменили взгляды на соотношение природы и воспитания. Новое понимание проблемы очень важно для воспитания и обучения детей и оценки их и самих себя. К этой теме я обращусь в дальнейших главах.

Глава 1
В «комнате сюрпризов» Стэнфордского университета

На улице у входа в Парижский медицинский университет, носящий имя Рене Декарта, толпятся студенты, дымящие сигаретами. На пачках по-французски написано крупными буквами: «КУРЕНИЕ УБИВАЕТ». Неприятности, возникающие у людей, когда они не могут отказаться от немедленного удовлетворения желаний ради позитивных результатов в будущем – даже если знают, что должны это сделать, – нам всем хорошо известны. Мы видим их у наших детей и у себя. Мы наблюдаем отсутствие силы воли всякий раз, когда наши искренние намерения начать с Нового года новую жизнь (бросить курить, регулярно ходить в спортзал, перестать ссориться с любимым человеком) терпят фиаско еще до окончания января. Однажды я имел удовольствие участвовать вместе с нобелевским лауреатом по экономике Томасом Шеллингом в семинаре по самоконтролю. Он так резюмировал дилеммы, порождаемые слабостью воли.

Как мы должны концептуализировать этого рационального потребителя, которого все мы знаем и который сидит во многих из нас, который, испытывая отвращение к себе, выбрасывает сигареты в мусорное ведро и клянется, что больше никогда не будет подвергать своих детей риску остаться сиротами из-за возможного рака легких, а через три часа выходит на улицу в поисках работающего магазина, чтобы купить сигарет; который съедает высококалорийный обед, зная, что пожалеет об этом, действительно жалеет, не может понять, как потерял контроль над собой, и решает компенсировать переедание низкокалорийным обедом, но снова объедается, зная, что пожалеет об этом, и в очередной раз жалеет; который сидит как приклеенный перед телевизором, зная, что завтра снова проснется в холодном поту от осознания своей неподготовленности к утренней деловой встрече, от результатов которой будет многое зависеть в его карьере; который портит удовольствие от поездки в Диснейленд, злясь, когда его дети делают то, что и хотели, хотя сам себе обещал не раздражаться?

Несмотря на все споры о природе и самом существовании силы воли, люди действительно используют ее, когда совершают восхождение на Эверест, тратят годы на упорные, изнурительные тренировки ради того, чтобы стать олимпийскими чемпионами или звездами балета, либо пытаются справиться со своей долгой наркозависимостью. Одни садятся на строжайшую диету или за один месяц бросают курить после того, как в течение многих лет привычно выкуривали по пачке сигарет в день, а другие, искренне руководствуясь теми же намерениями, терпят неудачу. А когда мы пристально смотрим на себя, то как мы объясняем, когда и почему наша сила воли и самоконтроль приносят или не приносят желаемых результатов?

До прихода в Стэнфорд на должность профессора психологии в 1962 г. я занимался исследованием процесса принятия решений на острове Тринидаде и в Гарварде. Я просил детей делать выбор между получением меньшего количества сладостей сейчас и большего позже или меньшей суммы денег сейчас и большей через какое-то время (см. главу 6). Но наш начальный выбор в пользу отсрочки и способность придерживаться принятого решения при появлении сильных искушений могут не согласоваться. Входя в ресторан, я могу твердо сказать себе: «Сегодня никакого десерта! Я не стану заказывать его, потому что нельзя допустить повышения содержания холестерина в крови, увеличения объема талии и очередного плохого анализа крови…» А потом я беру в руки карту десертов, официант ставит передо мной шоколадный мусс, и до того, как я успеваю подумать о последствиях, проглатываю очередную порцию лишних калорий. Со мной такое случалось часто, и я стал интересоваться, как сохранить верность позитивным намерениям, от которых я так легко отказывался. Маршмеллоу-тест стал инструментом изучения того, как люди переходят от выбора в пользу отложенного вознаграждения к реальному упорному ожиданию и сопротивлению соблазну.

Проведение маршмеллоу-теста

Во все времена – от Античности до Просвещения, от Фрейда до наших дней – дети считались импульсивными, слабыми существами, не способными откладывать получение вознаграждения и стремящимися к немедленному удовлетворению желаний. Имея такие наивные представления о детях, я с удивлением наблюдал за тем, как три мои родившиеся одна за другой дочери, Джудит, Ребекка и Линда, менялись в первые годы своей жизни. Вместо примитивного крика и плача они быстро освоили утонченные способы досаждать друг другу и очаровывать родителей и со временем стали людьми, с которыми можно вести увлекательные и содержательные беседы. Уже через несколько лет они могли сидеть более-менее спокойно, дожидаясь того, что хотели получить, а я пытался осмыслить ситуацию. Я не имел понятия о том, какие процессы происходили в их головах, позволяющие им контролировать себя хотя бы какое-то время и не поддаваться желаниям, несмотря на сильные соблазны, даже когда рядом с ними не было никого из взрослых.

Я хотел изучить нашу силу воли, в частности способность откладывать вознаграждение ради более крупного вознаграждения в будущем, – проявления силы воли в повседневной жизни (или отсутствие таковой). Чтобы рассуждать конкретно, мне нужен был метод для изучения этой способности в детях, которые только начинали ее в себе развивать. Я мог наблюдать этот процесс у трех моих дочерей, когда они ходили в детский сад в Стэнфорде. Он идеально подходил для моих исследований: детский сад недавно открыт на территории университетского кампуса в качестве лаборатории для разработки методов обучения и исследования поведения детей; в нем были специальные окна и стеклянные кабинки, пропускающие свет в одном направлении, для незаметного наблюдения за детьми во время игр и выполнения заданий. Мы использовали одно из таких помещений для наших исследований и в разговорах с детьми называли его «комнатой сюрпризов». Именно в ней мы предлагали играть в «игры», которые становились нашими экспериментами.

В комнате сюрпризов мы с моими аспирантами Эбби Эббесен, Бертом Муром и Антонеттой Цейс, а также многими другими студентами провели многие месяцы в радости и разочарованиях, разрабатывая, апробируя и оттачивая процедуру исследования. Например, будет ли информирование детей о том, сколько им придется ждать – допустим, 5 или 15 минут, – влиять на то, сколько они станут ждать? Мы обнаружили, что эта информация не важна: дети еще слишком малы, чтобы понимать такие временны е различия. Будет ли важен относительный размер вознаграждения? Оказалось, да. Но какого типа? Нам нужно было создать отчетливый конфликт между эмоционально привлекательным вознаграждением, которое дети захотят получить немедленно, и вдвое бо льшим, которого ребенку нужно ждать хотя бы несколько минут. Оно должно быть значимым и привлекательным для маленьких девочек и мальчиков, но при этом легко и точно измеряемым.

Пятьдесят лет тому назад большинство детей, вероятно, любили маршмеллоу так же, как и сейчас. Но, по крайней мере в детском саду в Стэнфорде, родители иногда запрещали своим детям это лакомство, если те не имели под рукой зубной щетки. В отсутствие явного фаворита мы давали детям разные лакомства на выбор. Мы предлагали им получить одну порцию прямо сейчас или дождаться возвращения в комнату исследователя и получить две порции. Наша озабоченность деталями достигла пика, когда первая заявка на получение гранта на исследование была отклонена агентством на том основании, что нам стоит направить ее какой-нибудь кондитерской компании. Мы опасались, что, возможно, так и есть.

Мои предыдущие исследования на Тринидаде показали важность доверия как фактора, влияющего на готовность откладывать вознаграждение. Чтобы дети стали доверять человеку, обещающему вознаграждение, он должен играть с ними какое-то время, пока дети не почувствуют себя с ним комфортно. Затем ребенка сажали за маленький стол, на котором находился звонок. Для укрепления доверия исследователь неоднократно выходил из комнаты и после звонка ребенка немедленно возвращался обратно со словами: «Видишь меня? Я вернулся по твоему сигналу!» Когда ребенок убеждался, что исследователь всегда будет возвращаться по звонку, начинался тест на самоконтроль, который описывался как еще одна «игра».

Наш метод выглядел простым, но мы дали ему невероятно сложное научное название: «Парадигма самостоятельного отказа дошкольников от получения немедленного удовлетворения ради отсроченных более ценных вознаграждений». К счастью, позже, когда журналист Дэвид Брукс познакомился с нашей работой и рассказал о ней в New York Times под заголовком «Маршмеллоу и государственная политика», СМИ назвали наш метод «маршмеллоу-тестом». Это название прижилось, хотя мы далеко не всегда использовали в наших тестах именно это лакомство.

Когда мы придумывали наш эксперимент в 1960-х, мы не снимали детей на пленку. Но 20 лет спустя для видеозаписи процедуры маршмеллоу-теста и иллюстрации различных стратегий, которые использовали дети, чтобы дождаться угощения, моя бывшая сотрудница Моника Родригес стала снимать 5–6-летних детей на скрытую камеру в государственной школе в Чили. Она следовала той же процедуре, которую использовали и мы в наших исходных экспериментах. Первой была Инес, очаровательная первоклассница с серьезным выражением лица, но с искорками в глазах. Моника посадила ее за маленький столик в пустой классной комнате. Инес выбрала в качестве угощения печенье. На столе помещались звонок и пластиковый поднос, в одном углу которого лежали два печенья, а в другом одно. Всем детям показывались и немедленное, и отсроченное вознаграждения для укрепления их уверенности в том, что они получат двойную порцию, если немного подождут, а также обострения внутреннего конфликта. На столе больше не было ничего, а в комнате отсутствовали игрушки или какие-то интересные предметы, способные отвлечь внимание ребенка в процессе ожидания.

Когда Инес дали возможность выбора, она захотела получить два печенья. Она понимала, что Моника должна выйти из комнаты для выполнения какой-то работы, но можно вызвать ее обратно в любой момент, просто позвонив в звонок. Моника дала Инес возможность позвонить в звонок пару раз, чтобы показать свою готовность возвращаться по первому вызову. Затем Моника объяснила «правила игры». Если Инес дождется ее возвращения сама, то получит два печенья. Если не захочет ждать, то сможет позвонить в любой момент. Но если она позвонит, или начнет есть печенье сама, или просто встанет со стула, то второго печенья не получит. Чтобы убедиться, что Инес поняла условия правильно, она попросила девочку повторить их вслух.

Когда Моника вышла из комнаты, Инес пережила несколько тяжелых мгновений и испытала сильный дискомфорт. На ее глазах едва не выступили слезы. Тогда она сначала украдкой взглянула на печенье, а затем пристально смотрела на него в течение 10 секунд, погруженная в раздумья. Внезапно ее рука потянулась к звонку, но, как только она его коснулась, Инес заставила себя остановиться. Ее указательный палец неуверенно поднялся над кнопкой и несколько раз почти коснулся ее, как будто Инес дразнила себя. Но затем она резко отвела голову назад от подноса и от звонка и разразилась смехом, как если бы сделала что-то ужасно забавное. Вскоре Инес прижала кулак ко рту, чтобы не расхохотаться во все горло, при этом ее лицо осветилось довольной улыбкой. Ни одна аудитория, посмотревшая видео с девочкой, не могла удержаться от сочувственных восклицаний и улыбок.

Прекратив смеяться, Инес повторила дразнящие попытки коснуться звонка, но теперь использовала указательный палец для того, чтобы заставить себя замолчать, и держала руку перед плотно сжатыми губами, время от времени шепча «Нет, нет», как если бы пыталась удержать себя от какого-то действия, которое собиралась вот-вот совершить. По прошествии 20 минут Моника вернулась в комнату сама. Но вместо того, чтобы съесть вознаграждение сразу, Инес торжественно положила два печенья в пакетик, чтобы отнести их домой и показать матери, чего она смогла добиться.

Энрико, крупный для своих лет мальчик, одетый в пеструю футболку, с красивым лицом и аккуратно подстриженной челкой, терпеливо ждал. Он наклонял стул назад, так что его спинка касалась стены, и, непрерывно раскачиваясь, со скучающим видом смотрел в потолок, тяжело вздыхая и, видимо, наслаждаясь звуками, которые производил. Он продолжал раскачиваться до тех пор, пока в комнату не вошла Моника и не разрешила ему взять два печенья.

Бланка была занята немой беседой, сопровождавшейся выразительной мимикой, – очень похоже на немой монолог Чарли Чаплина. Она, казалось, говорила себе, что ей надо и что не надо делать во время ожидания лакомства. Она даже изображала, как мысленно вдыхает аромат печенья, поднося руку к носу.

Хавьер, мальчик с проницательным взглядом и умным лицом, во время ожидания был полостью погружен в то, что со стороны выглядело тщательным научным экспериментом. Сохраняя на лице выражение полной сосредоточенности, он, казалось, проверял, насколько медленно мог бы поднимать и перемещать звонок, чтобы тот не зазвонил. Он поднимал его высоко над головой и, внимательно глядя на него, передвигал по столу на максимально возможное расстояние, стараясь выполнять движения как можно медленнее. Это была замечательная демонстрация психомоторного контроля и воображения, что позволяло увидеть в нем будущего талантливого ученого.

Те же инструкции Моника дала и Роберто, опрятно одетому шестилетнему мальчику в бежевом школьном пиджаке, белой рубашке с темным галстуком и с тщательно причесанными волосами. Как только она вышла из комнаты, он быстро взглянул на дверь, чтобы удостовериться, что она плотно закрыта. Затем он быстро осмотрел поднос, облизнул губы и схватил ближайшее к себе печенье. Он осторожно разломил его, убедился в наличии в нем белого крема и, склонив голову, начал методично лизать крем, время от времени делая короткие паузы, чтобы улыбкой подбодрить себя. Умело вылизав начинку, он с еще бо льшим удовольствием ловко соединил половинки вместе и положил печенье обратно на поднос. Затем он молниеносно повторил все те же действия с двумя другими печеньями. Вылизав начинку, он положил лакомства на подносе в исходном положении, внимательно осмотрел комнату и особенно дверь, чтобы убедиться, что все в полном порядке. Затем, как умелый актер, он медленно опустил голову и прикрыл подбородок и щеки раскрытой ладонью правой руки, локоть которой опирался на поверхность стола. Он придал своему лицу выражение абсолютной невинности, при этом его широко открытые глаза выжидательно смотрели на дверь.

THE MARSHMALLOW TEST

MASTERING SELF-CONTROL

Научный редактор Анастасия Пингачева

Издано с разрешения Уолтера Мишела и литературного агентства Brockman, Inc.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

© Walter Mischel, 2014. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015

* * *

Для Джуди, Ребекки и Линды

Введение

И мои студенты, и мои дети могут подтвердить, что у меня нет природной склонности к самоконтролю. Я легко могу позвонить студентам среди ночи, чтобы узнать, как продвигается анализ последних полученных ими данных, хотя мне прекрасно известно, что к работе они приступили только накануне вечером. Во время обеда с друзьями я, к своему немалому смущению, часто замечаю, что съедаю содержимое своей тарелки намного быстрее остальных. Мое собственное нетерпение и обнаружение того факта, что стратегиям самоконтроля можно научиться, заставляли меня продолжать изучать эти стратегии на протяжении многих лет.

Базовая идея, направлявшая мою работу и мотивировавшая меня к написанию этой книги, основывалась на подкрепленном данными убеждении в том, что способность откладывать вознаграждение ради будущих результатов – приобретаемый когнитивный навык. В исследованиях, начатых полвека тому назад и продолжающихся по сей день, мы показали, что его можно обнаружить и количественно оценить в начале жизни человека и он оказывает глубокое, долговременное воздействие на людей и их психическое и физическое здоровье во все последующие годы. Еще важнее и интереснее с точки зрения влияния на образование и воспитание детей то, что этот навык может совершенствоваться с помощью известных теперь специальных когнитивных стратегий.

Маршмеллоу-тесты и другие эксперименты, проведенные в минувшие 50 лет, вызвали мощную волну исследований самоконтроля. В результате число научных публикаций на эту тему за первое десятилетие нового века выросло в пять раз. В этой книге я расскажу историю исследований; покажу, как они помогли выявить механизмы самоконтроля и как эти механизмы могут конструктивно использоваться в повседневной жизни .

Все началось в 1960-х. Я со своими студентами из Стэнфордского университета проводил эксперименты с детьми дошкольного возраста, в ходе которых малыши сталкивались с непростой дилеммой. Мы предлагали им сделать выбор между одним вознаграждением (например, маршмеллоу ), которое они могли получить немедленно, и более крупным (двумя маршмеллоу), которого им пришлось бы ждать до 20 минут. Мы позволяли детям самим выбирать то, что они хотели получить: маршмеллоу, печенье, маленькие крендельки, мятные леденцы и т. п. Например, Эйми выбрала маршмеллоу. Она сидела за столом, на котором лежала одна конфета, которую она могла взять немедленно, и две, которые она могла бы получить, если бы захотела. Рядом с лакомствами находился настольный звонок. Девочка могла позвонить в любой момент, чтобы вызвать исследователя и съесть одно маршмеллоу. Или же Эйми могла подождать возвращения взрослого. Если бы она не покинула свое место и не съела гарантированную ей сладость, то получила бы вознаграждение в двойном объеме. Мы наблюдали тяжелую внутреннюю борьбу у этих детей, когда они пытались удержать себя от искушения. Она могла бы вызвать у вас слезы, заставить поаплодировать творческому подходу, подбодрить и дать надежду на наличие даже у таких маленьких детей способности сопротивляться искушениям и стойко ожидать отсроченных вознаграждений.

Неожиданно оказалось, что действия дошкольников, когда те пытались заставить себя дождаться отложенного двойного вознаграждения, могут предсказать многое в их будущей жизни. Чем дольше они могли ждать в возрасте 4–5 лет, тем выше были оценки по академическому оценочному тесту и тем более успешным оказалось социальное и когнитивное поведение в юности. Те молодые люди в возрасте 27–32 лет, которые дошкольниками демонстрировали наибольшую выдержку в ходе маршмеллоу-тестов, имели оптимальный ИМТ и более явное самоуважение, эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами. В среднем возрасте те, кто умел в детстве упорно ждать («длительная отсрочка»), и те, кто не мог этого делать («краткая отсрочка»), имели совершенно разные сканограммы головного мозга в тех областях, которые отвечают за склонность к пагубным привычкам и ожирению.

Что же на самом деле показывает маршмеллоу-тест? Способность откладывать вознаграждение – врожденная? Как ее привить? В чем недостаток этого теста? Моя книга отвечает на все эти вопросы, и многое вас удивит. Здесь я обсуждаю, что можно, а что нельзя считать проявлением силы воли; условия, которые ее ослабляют; когнитивные навыки и мотивы, способствующие ее развитию, и последствия ее наличия и использования. Я анализирую найденные ответы для переосмысления того, кто мы, кем можем быть, как работает наш разум и как мы можем – и не можем – контролировать наши импульсы, эмоции и склонности; как мы можем меняться и как воспитывать и обучать наших детей.

Все хотят знать, как действует сила воли, и каждый хотел бы, чтобы ее было больше у него самого, его детей и родственников, попыхивающих сигаретами.

Способность откладывать вознаграждение и сопротивляться искушениям – фундаментальная проблема с момента зарождения человеческой цивилизации. Ей отведено центральное место в истории искушения Адама и Евы в садах Эдема (Книга Бытия), и она стала важной темой в рассуждениях древнегреческих философов, которые называли слабость воли словом akrasia . Много тысячелетий сила воли считалась неизменяемой чертой характера: либо она есть, либо нет. И люди со слабой волей становились жертвами своей натуры и ситуации. Самоконтроль критичен для успешного достижения долгосрочных целей. Он в равной степени важен для развития самообладания и способности к сопереживанию, необходимых для установления теплых и обеспечивающих взаимную поддержку отношений. Он помогает людям избежать неприятностей в начале жизни, отчисления из школы, безразличия к последствиям своих поступков или неспособности уволиться с работы, которую они ненавидят. Эта «главная способность» , фундамент эмоционального интеллекта, очень важна для жизни, наполненной реальными свершениями. И тем не менее, несмотря на очевидную важность, самоконтроль был исключен из серьезных научных исследований до тех пор, пока я и мои студенты не сняли с него покров тайны, не разработали метод его изучения, не продемонстрировали его значение для адаптивного поведения и не провели детальный разбор физиологических процессов, обеспечивающих его.

Внимание широкой публики к маршмеллоу-тестам повысилось в начале этого века и продолжает расти. В 2006 г. известный журналист и писатель Дэвид Брукс посвятил им редакционную статью в воскресном номере New York Times, а год спустя во время интервью с Бараком Обамой президент спросил Брукса, не хочет ли тот поговорить о маршмеллоу. Тест был описан в The New Yorker в 2009 г. в статье, подготовленной министерством науки. Это исследование было широко представлено в телевизионных программах, журналах и газетах по всему миру. Этот тест помогает Коржику из телесериала «Улица Сезам» успешно сдерживать позывы к поглощению выпечки и вступить в Клуб знатоков печенья. Исследования с использованием маршмеллоу-теста влияют на программы многих школ, в которых обучаются самые разные дети – от бедняков до элиты. Международные инвестиционные компании применяют его для поощрения людей к планированию пенсионных накоплений. А изображение маршмеллоу стало символом дискуссий об отложенном вознаграждении практически для любой аудитории. В Нью-Йорке я встречаю школьников в футболках с надписями «Не ешь маршмеллоу» и «Я прошел маршмеллоу-тест».

К счастью, интерес публики к теме силы воли повышается, и растут объем и содержательность научной информации о том, за счет чего достигаются способность откладывать вознаграждение и самоконтроль и с психологической, и с биологической точек зрения.

Чтобы лучше понять суть самоконтроля и способность откладывать вознаграждение, нужно выяснить, что способствует и мешает их возникновению. Заголовки сегодняшних газет пестрят сообщениями о разоблачениях известных людей: президента, губернатора, другого губернатора, почтенного судьи и одного из моральных столпов общества, международного финансового и политического лидера, героя спорта, кинозвезды, – имевших внебрачные связи с молоденькими практикантками и горничными или употреблявших наркотики. Все эти люди умны и обладают не только высоким коэффициентом умственного развития, но и высокими показателями эмоционального и социального интеллекта. Иначе они не смогли бы занять такого положения в обществе. Тогда почему они поступали так глупо? И почему есть так много подобных им людей, имена которых никогда не попадали в заголовки разоблачительных статей?

Я воспользуюсь новейшими открытиями науки, чтобы объяснить эти факты. Здесь важны две плотно взаимодействующие системы головного мозга : «горячая» – эмоциональная, реактивная, подсознательная, и «холодная» – когнитивная, мыслящая, более медленная и требующая усилий. Способы их взаимодействия при появлении сильных соблазнов во многом определяют то, как дошкольники выбирают вознаграждение в ходе маршмеллоу-тестов, и то, как проявляется или не проявляется наша сила воли.

Данные, которые я получил, изменили мои представления о том, кто мы есть, о природе и проявлениях нашего характера и возможностях измениться по собственному желанию.

В части I рассказана история маршмеллоу-тестов и других экспериментов, показывающих, как дошкольники справляются с тем, с чем не смогли справиться Адам и Ева в садах Эдема. Результаты позволили выявить психические процессы и стратегии, с помощью которых мы можем ослаблять («остужать») сильные искушения, откладывать вознаграждение желаний и контролировать себя.

Исследования также указали на те механизмы мозга, которые обеспечивают достижение целей. Через несколько десятилетий во многих исследованиях стали использоваться новейшие методы визуализации для изучения связей между психикой и мозгом, чтобы помочь нам понять действия дошкольников.

Наши открытия неизбежно подводят нас к следующему вопросу: «Является ли способность к самоконтролю врожденной?». Недавние открытия в области генетики дают новые ответы. Они показывают удивительную гибкость нашего сознания и изменяют наши представления о роли воспитания и ДНК, окружающей среды, наследственности и податливости человеческой натуры. Выводы представляют не только чисто научный интерес и противоречат многим широко распространенным взглядам на то, кто мы на самом деле.

В части I остается без ответа важный вопрос: почему способность дошкольников ждать большего количества лакомства, а не звонить немедленно и получать меньшую порцию позволяет так много предсказать об их будущих успехах и благополучии?

Я попытаюсь ответить на него в части II, где будет показано, как способность к самоконтролю влияет на жизненный путь от детского сада до пенсии, как она прокладывает дорогу к успехам и позитивным ожиданиям – мировоззрению «Я думаю, что смогу!» и ощущению собственной ценности.

Способность к самоконтролю не гарантирует жизненных успехов и безоблачного будущего, но намного повышает шансы на достижение таких результатов, помогая нам делать трудный выбор и прилагать необходимые усилия. Ее проявления зависят не только от наших умений, но и от «усвоения» целей и ценностей, определяющих наш путь, а также мотивации, которая должна быть достаточно сильной для преодоления ожидающих нас препятствий. О том, в какой мере самоконтроль может помочь в достижении успеха с помощью силы воли, будет рассказано в части II, и вас ждет немало неожиданностей. Я буду обсуждать не только сопротивление искушению, но и другие проблемы самоконтроля: от ослабления болезненных эмоций, преодоления личных трагедий и борьбы с депрессией до принятия важных решений, учитывающих последствия действий человека. Я ярко покажу выгоду самоконтроля, но не забуду и о его недостатках. Избыток самоконтроля в той же мере, как и его дефицит, способен затруднить реализацию своего потенциала.

В части III я рассматриваю значение результатов исследований для государственной политики, обращая особое внимание на то, что недавние инновации в сфере образования, в том числе дошкольного, включают в себя уроки самоконтроля. Они дают детям, живущим в условиях постоянных вредных стрессов, шанс на более счастливую жизнь. Затем я резюмирую стратегии и концепции, исследованные в книге, которые способны помочь в повседневном самоконтроле. В заключительной главе показано, как недавно полученные сведения о самоконтроле, наследственности и гибкости сознания меняют наши представления о природе человека и понимание того, кто мы и кем можем быть.

При написании «Развития силы воли» я представлял себя ведущим неспешную беседу с тобой, читатель, во многом похожую на те, что я вел со своими старыми друзьями и новыми знакомыми. Обычно все начиналось с вопроса: «Что нового в ваших исследованиях?» Вскоре мы переходили к тому, как результаты связаны с различными аспектами нашей жизни: воспитанием детей, приемом на работу новых сотрудников, преодолением трудных жизненных ситуаций, отказом от курения, попытками сбросить лишний вес, реформированием образования и пониманием наших сильных и слабых сторон. Я написал эту книгу для тех из вас, кому, как и мне, пришлось немало потрудиться в освоении искусства самоконтроля.

Я также написал ее для тех, кто просто хотел бы побольше узнать о том, как работает наш разум. Надеюсь, «Развитие силы воли» станет хорошим источником тем для новых бесед.

Часть I
Способность откладывать вознаграждение: что обеспечивает самоконтроль

История, давшая материал для части I, началась в 1960-е в помещении, которое мы со студентами из Стэнфордского университета назвали «комнатой сюрпризов». Именно в этой комнате мы разработали метод, названный позже маршмеллоу-тестом. Мы начинали с экспериментов, позволявших увидеть, когда и как дети дошкольного возраста могут проявлять самообладание и дождаться получения двух сладостей вместо одной, которую им предлагалось съесть сразу. Чем дольше мы наблюдали за ними через специальное смотровое окошко (зеркало Гезелла) , тем больше удивлялись тому, как они пытались контролировать себя и заставлять себя ждать. Простые предложения подумать о лакомстве по-разному делали для них сопротивление либо чрезвычайно трудным, либо необыкновенно легким. Иногда они могли ждать долго; иногда звонили в звонок через несколько секунд после того, как исследователь выходил из комнаты. Мы продолжали эксперименты для выявления соответствующих условий, выяснения тех мыслей и действий детей, которые позволяли им контролировать себя, лучшего понимания того, как они облегчали – или обрекали на неудачу – свои усилия по сохранению самоконтроля.

Исследования заняли много лет, и постепенно у нас вырисовывалась модель того, как работают разум и мозг, когда дети и взрослые пытаются сопротивляться искушениям и добиваются успеха. Достижению самоконтроля – не просто путем установления для себя строгого запрета, а за счет изменения нашего образа мыслей – посвящена часть I. С ранних лет одни люди лучше контролируют себя, чем другие, но почти все могут облегчить себе задачу. Ниже рассказывается о том, как это сделать.

Мы также установили, что признаки самоконтроля можно видеть у детей, которые только начинают ходить. Может, эта способность врожденная? В части I дается ответ на этот вопрос с учетом последних открытий в генетике, которые кардинально изменили взгляды на соотношение природы и воспитания. Новое понимание проблемы очень важно для воспитания и обучения детей и оценки их и самих себя. К этой теме я обращусь в дальнейших главах.

Глава 1
В «комнате сюрпризов» Стэнфордского университета

На улице у входа в Парижский медицинский университет, носящий имя Рене Декарта, толпятся студенты, дымящие сигаретами. На пачках по-французски написано крупными буквами: «КУРЕНИЕ УБИВАЕТ». Неприятности, возникающие у людей, когда они не могут отказаться от немедленного удовлетворения желаний ради позитивных результатов в будущем – даже если знают, что должны это сделать, – нам всем хорошо известны. Мы видим их у наших детей и у себя. Мы наблюдаем отсутствие силы воли всякий раз, когда наши искренние намерения начать с Нового года новую жизнь (бросить курить, регулярно ходить в спортзал, перестать ссориться с любимым человеком) терпят фиаско еще до окончания января. Однажды я имел удовольствие участвовать вместе с нобелевским лауреатом по экономике Томасом Шеллингом в семинаре по самоконтролю. Он так резюмировал дилеммы, порождаемые слабостью воли.

Как мы должны концептуализировать этого рационального потребителя, которого все мы знаем и который сидит во многих из нас, который, испытывая отвращение к себе, выбрасывает сигареты в мусорное ведро и клянется, что больше никогда не будет подвергать своих детей риску остаться сиротами из-за возможного рака легких, а через три часа выходит на улицу в поисках работающего магазина, чтобы купить сигарет; который съедает высококалорийный обед, зная, что пожалеет об этом, действительно жалеет, не может понять, как потерял контроль над собой, и решает компенсировать переедание низкокалорийным обедом, но снова объедается, зная, что пожалеет об этом, и в очередной раз жалеет; который сидит как приклеенный перед телевизором, зная, что завтра снова проснется в холодном поту от осознания своей неподготовленности к утренней деловой встрече, от результатов которой будет многое зависеть в его карьере; который портит удовольствие от поездки в Диснейленд, злясь, когда его дети делают то, что и хотели, хотя сам себе обещал не раздражаться?

Несмотря на все споры о природе и самом существовании силы воли, люди действительно используют ее, когда совершают восхождение на Эверест, тратят годы на упорные, изнурительные тренировки ради того, чтобы стать олимпийскими чемпионами или звездами балета, либо пытаются справиться со своей долгой наркозависимостью. Одни садятся на строжайшую диету или за один месяц бросают курить после того, как в течение многих лет привычно выкуривали по пачке сигарет в день, а другие, искренне руководствуясь теми же намерениями, терпят неудачу. А когда мы пристально смотрим на себя, то как мы объясняем, когда и почему наша сила воли и самоконтроль приносят или не приносят желаемых результатов?

До прихода в Стэнфорд на должность профессора психологии в 1962 г. я занимался исследованием процесса принятия решений на острове Тринидаде и в Гарварде. Я просил детей делать выбор между получением меньшего количества сладостей сейчас и большего позже или меньшей суммы денег сейчас и большей через какое-то время (см. главу 6). Но наш начальный выбор в пользу отсрочки и способность придерживаться принятого решения при появлении сильных искушений могут не согласоваться. Входя в ресторан, я могу твердо сказать себе: «Сегодня никакого десерта! Я не стану заказывать его, потому что нельзя допустить повышения содержания холестерина в крови, увеличения объема талии и очередного плохого анализа крови…» А потом я беру в руки карту десертов, официант ставит передо мной шоколадный мусс, и до того, как я успеваю подумать о последствиях, проглатываю очередную порцию лишних калорий. Со мной такое случалось часто, и я стал интересоваться, как сохранить верность позитивным намерениям, от которых я так легко отказывался. Маршмеллоу-тест стал инструментом изучения того, как люди переходят от выбора в пользу отложенного вознаграждения к реальному упорному ожиданию и сопротивлению соблазну.

Проведение маршмеллоу-теста

Во все времена – от Античности до Просвещения, от Фрейда до наших дней – дети считались импульсивными, слабыми существами, не способными откладывать получение вознаграждения и стремящимися к немедленному удовлетворению желаний. Имея такие наивные представления о детях, я с удивлением наблюдал за тем, как три мои родившиеся одна за другой дочери, Джудит, Ребекка и Линда, менялись в первые годы своей жизни. Вместо примитивного крика и плача они быстро освоили утонченные способы досаждать друг другу и очаровывать родителей и со временем стали людьми, с которыми можно вести увлекательные и содержательные беседы. Уже через несколько лет они могли сидеть более-менее спокойно, дожидаясь того, что хотели получить, а я пытался осмыслить ситуацию. Я не имел понятия о том, какие процессы происходили в их головах, позволяющие им контролировать себя хотя бы какое-то время и не поддаваться желаниям, несмотря на сильные соблазны, даже когда рядом с ними не было никого из взрослых.

Я хотел изучить нашу силу воли, в частности способность откладывать вознаграждение ради более крупного вознаграждения в будущем, – проявления силы воли в повседневной жизни (или отсутствие таковой). Чтобы рассуждать конкретно, мне нужен был метод для изучения этой способности в детях, которые только начинали ее в себе развивать. Я мог наблюдать этот процесс у трех моих дочерей, когда они ходили в детский сад в Стэнфорде. Он идеально подходил для моих исследований: детский сад недавно открыт на территории университетского кампуса в качестве лаборатории для разработки методов обучения и исследования поведения детей; в нем были специальные окна и стеклянные кабинки, пропускающие свет в одном направлении, для незаметного наблюдения за детьми во время игр и выполнения заданий. Мы использовали одно из таких помещений для наших исследований и в разговорах с детьми называли его «комнатой сюрпризов». Именно в ней мы предлагали играть в «игры», которые становились нашими экспериментами.

В комнате сюрпризов мы с моими аспирантами Эбби Эббесен, Бертом Муром и Антонеттой Цейс, а также многими другими студентами провели многие месяцы в радости и разочарованиях, разрабатывая, апробируя и оттачивая процедуру исследования. Например, будет ли информирование детей о том, сколько им придется ждать – допустим, 5 или 15 минут, – влиять на то, сколько они станут ждать? Мы обнаружили, что эта информация не важна: дети еще слишком малы, чтобы понимать такие временны е различия. Будет ли важен относительный размер вознаграждения? Оказалось, да. Но какого типа? Нам нужно было создать отчетливый конфликт между эмоционально привлекательным вознаграждением, которое дети захотят получить немедленно, и вдвое бо льшим, которого ребенку нужно ждать хотя бы несколько минут. Оно должно быть значимым и привлекательным для маленьких девочек и мальчиков, но при этом легко и точно измеряемым.

Пятьдесят лет тому назад большинство детей, вероятно, любили маршмеллоу так же, как и сейчас. Но, по крайней мере в детском саду в Стэнфорде, родители иногда запрещали своим детям это лакомство, если те не имели под рукой зубной щетки. В отсутствие явного фаворита мы давали детям разные лакомства на выбор. Мы предлагали им получить одну порцию прямо сейчас или дождаться возвращения в комнату исследователя и получить две порции. Наша озабоченность деталями достигла пика, когда первая заявка на получение гранта на исследование была отклонена агентством на том основании, что нам стоит направить ее какой-нибудь кондитерской компании. Мы опасались, что, возможно, так и есть.

Мои предыдущие исследования на Тринидаде показали важность доверия как фактора, влияющего на готовность откладывать вознаграждение. Чтобы дети стали доверять человеку, обещающему вознаграждение, он должен играть с ними какое-то время, пока дети не почувствуют себя с ним комфортно. Затем ребенка сажали за маленький стол, на котором находился звонок. Для укрепления доверия исследователь неоднократно выходил из комнаты и после звонка ребенка немедленно возвращался обратно со словами: «Видишь меня? Я вернулся по твоему сигналу!» Когда ребенок убеждался, что исследователь всегда будет возвращаться по звонку, начинался тест на самоконтроль, который описывался как еще одна «игра».

Наш метод выглядел простым, но мы дали ему невероятно сложное научное название: «Парадигма самостоятельного отказа дошкольников от получения немедленного удовлетворения ради отсроченных более ценных вознаграждений». К счастью, позже, когда журналист Дэвид Брукс познакомился с нашей работой и рассказал о ней в New York Times под заголовком «Маршмеллоу и государственная политика», СМИ назвали наш метод «маршмеллоу-тестом». Это название прижилось, хотя мы далеко не всегда использовали в наших тестах именно это лакомство.

Когда мы придумывали наш эксперимент в 1960-х, мы не снимали детей на пленку. Но 20 лет спустя для видеозаписи процедуры маршмеллоу-теста и иллюстрации различных стратегий, которые использовали дети, чтобы дождаться угощения, моя бывшая сотрудница Моника Родригес стала снимать 5–6-летних детей на скрытую камеру в государственной школе в Чили. Она следовала той же процедуре, которую использовали и мы в наших исходных экспериментах. Первой была Инес, очаровательная первоклассница с серьезным выражением лица, но с искорками в глазах. Моника посадила ее за маленький столик в пустой классной комнате. Инес выбрала в качестве угощения печенье. На столе помещались звонок и пластиковый поднос, в одном углу которого лежали два печенья, а в другом одно. Всем детям показывались и немедленное, и отсроченное вознаграждения для укрепления их уверенности в том, что они получат двойную порцию, если немного подождут, а также обострения внутреннего конфликта. На столе больше не было ничего, а в комнате отсутствовали игрушки или какие-то интересные предметы, способные отвлечь внимание ребенка в процессе ожидания.

Когда Инес дали возможность выбора, она захотела получить два печенья. Она понимала, что Моника должна выйти из комнаты для выполнения какой-то работы, но можно вызвать ее обратно в любой момент, просто позвонив в звонок. Моника дала Инес возможность позвонить в звонок пару раз, чтобы показать свою готовность возвращаться по первому вызову. Затем Моника объяснила «правила игры». Если Инес дождется ее возвращения сама, то получит два печенья. Если не захочет ждать, то сможет позвонить в любой момент. Но если она позвонит, или начнет есть печенье сама, или просто встанет со стула, то второго печенья не получит. Чтобы убедиться, что Инес поняла условия правильно, она попросила девочку повторить их вслух.

Когда Моника вышла из комнаты, Инес пережила несколько тяжелых мгновений и испытала сильный дискомфорт. На ее глазах едва не выступили слезы. Тогда она сначала украдкой взглянула на печенье, а затем пристально смотрела на него в течение 10 секунд, погруженная в раздумья. Внезапно ее рука потянулась к звонку, но, как только она его коснулась, Инес заставила себя остановиться. Ее указательный палец неуверенно поднялся над кнопкой и несколько раз почти коснулся ее, как будто Инес дразнила себя. Но затем она резко отвела голову назад от подноса и от звонка и разразилась смехом, как если бы сделала что-то ужасно забавное. Вскоре Инес прижала кулак ко рту, чтобы не расхохотаться во все горло, при этом ее лицо осветилось довольной улыбкой. Ни одна аудитория, посмотревшая видео с девочкой, не могла удержаться от сочувственных восклицаний и улыбок.

Прекратив смеяться, Инес повторила дразнящие попытки коснуться звонка, но теперь использовала указательный палец для того, чтобы заставить себя замолчать, и держала руку перед плотно сжатыми губами, время от времени шепча «Нет, нет», как если бы пыталась удержать себя от какого-то действия, которое собиралась вот-вот совершить. По прошествии 20 минут Моника вернулась в комнату сама. Но вместо того, чтобы съесть вознаграждение сразу, Инес торжественно положила два печенья в пакетик, чтобы отнести их домой и показать матери, чего она смогла добиться.

Энрико, крупный для своих лет мальчик, одетый в пеструю футболку, с красивым лицом и аккуратно подстриженной челкой, терпеливо ждал. Он наклонял стул назад, так что его спинка касалась стены, и, непрерывно раскачиваясь, со скучающим видом смотрел в потолок, тяжело вздыхая и, видимо, наслаждаясь звуками, которые производил. Он продолжал раскачиваться до тех пор, пока в комнату не вошла Моника и не разрешила ему взять два печенья.

Бланка была занята немой беседой, сопровождавшейся выразительной мимикой, – очень похоже на немой монолог Чарли Чаплина. Она, казалось, говорила себе, что ей надо и что не надо делать во время ожидания лакомства. Она даже изображала, как мысленно вдыхает аромат печенья, поднося руку к носу.

Хавьер, мальчик с проницательным взглядом и умным лицом, во время ожидания был полостью погружен в то, что со стороны выглядело тщательным научным экспериментом. Сохраняя на лице выражение полной сосредоточенности, он, казалось, проверял, насколько медленно мог бы поднимать и перемещать звонок, чтобы тот не зазвонил. Он поднимал его высоко над головой и, внимательно глядя на него, передвигал по столу на максимально возможное расстояние, стараясь выполнять движения как можно медленнее. Это была замечательная демонстрация психомоторного контроля и воображения, что позволяло увидеть в нем будущего талантливого ученого.

Те же инструкции Моника дала и Роберто, опрятно одетому шестилетнему мальчику в бежевом школьном пиджаке, белой рубашке с темным галстуком и с тщательно причесанными волосами. Как только она вышла из комнаты, он быстро взглянул на дверь, чтобы удостовериться, что она плотно закрыта. Затем он быстро осмотрел поднос, облизнул губы и схватил ближайшее к себе печенье. Он осторожно разломил его, убедился в наличии в нем белого крема и, склонив голову, начал методично лизать крем, время от времени делая короткие паузы, чтобы улыбкой подбодрить себя. Умело вылизав начинку, он с еще бо льшим удовольствием ловко соединил половинки вместе и положил печенье обратно на поднос. Затем он молниеносно повторил все те же действия с двумя другими печеньями. Вылизав начинку, он положил лакомства на подносе в исходном положении, внимательно осмотрел комнату и особенно дверь, чтобы убедиться, что все в полном порядке. Затем, как умелый актер, он медленно опустил голову и прикрыл подбородок и щеки раскрытой ладонью правой руки, локоть которой опирался на поверхность стола. Он придал своему лицу выражение абсолютной невинности, при этом его широко открытые глаза выжидательно смотрели на дверь.

Зеркало Гезелла – стекло, покрытое тонким слоем металла, свет через который проходит в обоих направлениях, но выглядящее с одной стороны как окно, а с другой – как зеркало. Прим. ред.

Уолтер Мишел

THE MARSHMALLOW TEST

MASTERING SELF-CONTROL


Научный редактор Анастасия Пингачева


Издано с разрешения Уолтера Мишела и литературного агентства Brockman, Inc.


Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».


© Walter Mischel, 2014. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015

* * *

Для Джуди, Ребекки и Линды


Введение

И мои студенты, и мои дети могут подтвердить, что у меня нет природной склонности к самоконтролю. Я легко могу позвонить студентам среди ночи, чтобы узнать, как продвигается анализ последних полученных ими данных, хотя мне прекрасно известно, что к работе они приступили только накануне вечером. Во время обеда с друзьями я, к своему немалому смущению, часто замечаю, что съедаю содержимое своей тарелки намного быстрее остальных. Мое собственное нетерпение и обнаружение того факта, что стратегиям самоконтроля можно научиться, заставляли меня продолжать изучать эти стратегии на протяжении многих лет.

Базовая идея, направлявшая мою работу и мотивировавшая меня к написанию этой книги, основывалась на подкрепленном данными убеждении в том, что способность откладывать вознаграждение ради будущих результатов – приобретаемый когнитивный навык. В исследованиях, начатых полвека тому назад и продолжающихся по сей день, мы показали, что его можно обнаружить и количественно оценить в начале жизни человека и он оказывает глубокое, долговременное воздействие на людей и их психическое и физическое здоровье во все последующие годы. Еще важнее и интереснее с точки зрения влияния на образование и воспитание детей то, что этот навык может совершенствоваться с помощью известных теперь специальных когнитивных стратегий.

Маршмеллоу-тесты и другие эксперименты, проведенные в минувшие 50 лет, вызвали мощную волну исследований самоконтроля. В результате число научных публикаций на эту тему за первое десятилетие нового века выросло в пять раз. В этой книге я расскажу историю исследований; покажу, как они помогли выявить механизмы самоконтроля и как эти механизмы могут конструктивно использоваться в повседневной жизни.

Все началось в 1960-х. Я со своими студентами из Стэнфордского университета проводил эксперименты с детьми дошкольного возраста, в ходе которых малыши сталкивались с непростой дилеммой. Мы предлагали им сделать выбор между одним вознаграждением (например, маршмеллоу), которое они могли получить немедленно, и более крупным (двумя маршмеллоу), которого им пришлось бы ждать до 20 минут. Мы позволяли детям самим выбирать то, что они хотели получить: маршмеллоу, печенье, маленькие крендельки, мятные леденцы и т. п. Например, Эйми{1} выбрала маршмеллоу. Она сидела за столом, на котором лежала одна конфета, которую она могла взять немедленно, и две, которые она могла бы получить, если бы захотела. Рядом с лакомствами находился настольный звонок. Девочка могла позвонить в любой момент, чтобы вызвать исследователя и съесть одно маршмеллоу. Или же Эйми могла подождать возвращения взрослого. Если бы она не покинула свое место и не съела гарантированную ей сладость, то получила бы вознаграждение в двойном объеме. Мы наблюдали тяжелую внутреннюю борьбу у этих детей, когда они пытались удержать себя от искушения. Она могла бы вызвать у вас слезы, заставить поаплодировать творческому подходу, подбодрить и дать надежду на наличие даже у таких маленьких детей способности сопротивляться искушениям и стойко ожидать отсроченных вознаграждений.

Неожиданно оказалось, что действия дошкольников, когда те пытались заставить себя дождаться отложенного двойного вознаграждения, могут предсказать многое в их будущей жизни. Чем дольше они могли ждать в возрасте 4–5 лет, тем выше были оценки по академическому оценочному тесту и тем более успешным оказалось социальное и когнитивное поведение в юности. Те молодые люди в возрасте 27–32 лет, которые дошкольниками демонстрировали наибольшую выдержку в ходе маршмеллоу-тестов, имели оптимальный ИМТ и более явное самоуважение, эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами. В среднем возрасте те, кто умел в детстве упорно ждать («длительная отсрочка»), и те, кто не мог этого делать («краткая отсрочка»), имели совершенно разные сканограммы головного мозга в тех областях, которые отвечают за склонность к пагубным привычкам и ожирению.

Что же на самом деле показывает маршмеллоу-тест? Способность откладывать вознаграждение – врожденная? Как ее привить? В чем недостаток этого теста? Моя книга отвечает на все эти вопросы, и многое вас удивит. Здесь я обсуждаю, что можно, а что нельзя считать проявлением силы воли; условия, которые ее ослабляют; когнитивные навыки и мотивы, способствующие ее развитию, и последствия ее наличия и использования. Я анализирую найденные ответы для переосмысления того, кто мы, кем можем быть, как работает наш разум и как мы можем – и не можем – контролировать наши импульсы, эмоции и склонности; как мы можем меняться и как воспитывать и обучать наших детей.

Все хотят знать, как действует сила воли, и каждый хотел бы, чтобы ее было больше у него самого, его детей и родственников, попыхивающих сигаретами.

Способность откладывать вознаграждение и сопротивляться искушениям – фундаментальная проблема с момента зарождения человеческой цивилизации. Ей отведено центральное место в истории искушения Адама и Евы в садах Эдема (Книга Бытия), и она стала важной темой в рассуждениях древнегреческих философов, которые называли слабость воли словом akrasia . Много тысячелетий сила воли считалась неизменяемой чертой характера: либо она есть, либо нет. И люди со слабой волей становились жертвами своей натуры и ситуации. Самоконтроль критичен для успешного достижения долгосрочных целей. Он в равной степени важен для развития самообладания и способности к сопереживанию, необходимых для установления теплых и обеспечивающих взаимную поддержку отношений. Он помогает людям избежать неприятностей в начале жизни, отчисления из школы, безразличия к последствиям своих поступков или неспособности уволиться с работы, которую они ненавидят. Эта «главная способность», фундамент эмоционального интеллекта, очень важна для жизни, наполненной реальными свершениями. И тем не менее, несмотря на очевидную важность, самоконтроль был исключен из серьезных научных исследований до тех пор, пока я и мои студенты не сняли с него покров тайны, не разработали метод его изучения, не продемонстрировали его значение для адаптивного поведения и не провели детальный разбор физиологических процессов, обеспечивающих его.

Внимание широкой публики к маршмеллоу-тестам повысилось в начале этого века и продолжает расти. В 2006 г. известный журналист и писатель Дэвид Брукс посвятил им редакционную статью в воскресном номере New York Times, а год спустя во время интервью с Бараком Обамой президент спросил Брукса, не хочет ли тот поговорить о маршмеллоу. Тест был описан в The New Yorker в 2009 г. в статье, подготовленной министерством науки. Это исследование было широко представлено в телевизионных программах, журналах и газетах по всему миру. Этот тест помогает Коржику из телесериала «Улица Сезам» успешно сдерживать позывы к поглощению выпечки и вступить в Клуб знатоков печенья. Исследования с использованием маршмеллоу-теста влияют на программы многих школ, в которых обучаются самые разные дети – от бедняков до элиты. Международные инвестиционные компании применяют его для поощрения людей к планированию пенсионных накоплений. А изображение маршмеллоу стало символом дискуссий об отложенном вознаграждении практически для любой аудитории. В Нью-Йорке я встречаю школьников в футболках с надписями «Не ешь маршмеллоу» и «Я прошел маршмеллоу-тест».

К счастью, интерес публики к теме силы воли повышается, и растут объем и содержательность научной информации о том, за счет чего достигаются способность откладывать вознаграждение и самоконтроль и с психологической, и с биологической точек зрения.

Чтобы лучше понять суть самоконтроля и способность откладывать вознаграждение, нужно выяснить, что способствует и мешает их возникновению. Заголовки сегодняшних газет пестрят сообщениями о разоблачениях известных людей: президента, губернатора, другого губернатора, почтенного судьи и одного из моральных столпов общества, международного финансового и политического лидера, героя спорта, кинозвезды, – имевших внебрачные связи с молоденькими практикантками и горничными или употреблявших наркотики. Все эти люди умны и обладают не только высоким коэффициентом умственного развития, но и высокими показателями эмоционального и социального интеллекта. Иначе они не смогли бы занять такого положения в обществе. Тогда почему они поступали так глупо? И почему есть так много подобных им людей, имена которых никогда не попадали в заголовки разоблачительных статей?

В книге Развитие силы воли знаменитый психолог и создатель маршмеллоу-теста Уолтер Мишел доказывает, что самоконтроль имеет первостепенное значение для достижения успеха в жизни. Но как развить навыки самообладания, сталкиваясь с повседневными вызовами, например, необходимостью избавиться от лишнего веса или бросить курить? Мишел объясняет, что такое сила воли и как научиться себя контролировать в любой ситуации.

Уолтер Мишел. Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015. – 336 с.

Скачать конспект (краткое содержание) в формате или

Часть I. Способность откладывать вознаграждение: что обеспечивает самоконтроль

Глава 1. В «комнате сюрпризов» Стэнфордского университета

В начале 60х я хотел изучить способность детей откладывать вознаграждение ради более крупного вознаграждения в будущем. Мы предлагали детям получить одну порцию лакомства прямо сейчас или дождаться возвращения в комнату исследователя и получить две порции. Я всегда скептически относился к большинству психологических тестов, пытающихся предсказывать поведение в реальной жизни. И никогда не собирался придумывать собственный. Мы со студентами разработали процедуру не для оценки поведения детей, а для исследования того, что позволяет им добиваться отсрочки получения удовольствия, когда они этого хотят. Я вовсе не рассчитывал, что время ожидания позволит определить что-то важное в их взрослой жизни: попытки предсказать отдаленные успехи и неудачи человека с помощью раннего психологического тестирования обычно оказывались неудачными.

Однако в 1978 г. мы разработали и опробовали то, что позже стало называться Стэнфордскими лонгитюдными исследованиями способности откладывать вознаграждение. Наша команда рассылала опросники родителям, учителям и учебным консультантам тех бывших дошкольников, которые участвовали в исследованиях. Мы спрашивали о различных типах поведения и характеристиках, которые могли быть актуальны для контроля импульсов: от способности детей составлять планы и думать наперед, умения эффективно справляться с личными и социальными проблемами (например, во взаимодействии со сверстниками) до успехов в учебе.

Более 550 детей, посещавших детский сад при Стэнфордском университете в 19681974 гг., были участниками маршмеллоу-тестов. Мы следили за ними и оценивали их по разным параметрам примерно раз в 10 лет после первого тестирования. К 2010 г. им было уже больше 40 лет.

Дошкольники, которые в ходе маршмеллоу-тестов ждали вознаграждения дольше других, через 12 лет лучше контролировали себя в трудных ситуациях, меньше поддавались соблазнам, меньше отвлекались в условиях, требовавших сосредоточенности, обладали более развитым интеллектом, больше полагались на свои силы и доверяли своим суждениям.

В возрасте 25–30 лет те, кто в дошкольном возрасте мог дольше откладывать вознаграждение, сообщали, что они лучше способны преследовать долгосрочные цели и добиваться их, реже употребляли наркотики и имели более высокие уровни образования и намного лучшие показатели ИМТ (индекс массы тела).

В 2009 г. мы собрали группу из специалистов по когнитивным нейронаукам для изучения того, как механизмы мозга формируют наши мысли, чувства и действия. Эти механизмы исследуются с помощью в том числе и метода функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), который позволяет наблюдать активность мозга, когда человек выполняет различные умственные задания.

Мы хотели выяснить возможные различия в сканограммах мозга людей, которые на протяжении всей жизни, начиная с первых маршмеллоу-тестов, демонстрировали либо высокий, либо низкий уровень самоконтроля.

Сканограммы мозга показали, что у тех, кто дольше откладывал получение вознаграждения, префронтальная кора головного мозга, используемая для эффективного решения проблем, творческого мышления и контроля импульсивного поведения, была активнее. У тех, у кого время отсрочки оказалось малым, напротив, более активным был вентральный стриатум, особенно когда они пытались контролировать свои реакции на особенно соблазнительные стимулы. Эта область, расположенная в более глубокой, примитивной части мозга, связана с желанием, удовольствием и вредными зависимостями.

Люди с низкой способностью откладывать вознаграждение, по-видимому, имеют более мощный «двигатель», а люди с большой способностью к отсрочке - более сильные мысленные «тормоза».

Глава 2. Как они это делают

Маршмеллоу-тесты убедили меня, что если люди могут изменить мысленное представление о раздражителе, то они усилят самоконтроль и избегнут опасности стать жертвами эмоциональных раздражителей, которые пытаются управлять их поведением.

Одни дети сначала демонстрируют слабую способность к ожиданию, но с годами заметно ее улучшают; другие же, наоборот, хотят и могут откладывать получение вознаграждения, но со временем теряют способность к самоконтролю. Ребенок, не способный ждать и минуты, может выдержать 20минутное ожидание, если мыслит о вознаграждении по-другому. Для меня этот результат более важен, чем долговременные корреляции: он указывает путь для стратегий, способных улучшать самоконтроль и ослаблять стресс.

Глава 3. «Горячее» и «холодное» размышление

Лимбическая система мозга появилась у нас в самом начале эволюции, и управляет основными реакциями и эмоциями, важнейшими для выживания: от страха и гнева до голода и полового влечения. Лимбическая система является «горячей» стартовой системой, вырабатывающей быстрые реакции на сильные, возбуждающие эмоции раздражители, которая автоматически вызывает у нас удовольствие, боль или страх. При рождении человека лимбическая система полностью работоспособна.

«Горячая» система подобна тому, что Фрейд называл словом «Оно»; он смотрел на нее как на подсознательную структуру разума, которая вырабатывала сексуальные и агрессивные биологические импульсы для немедленного удовлетворения и ослабления напряжения, независимо от последствий.

«Холодная» система - когнитивная, комплексная, отвечающая за размышления и медленнее активируемая. Она располагается главным образом в префронтальной коре головного мозга (ПФК). Эта контролируемая система крайне важна для решений, ориентированных на будущее, и самоконтроля того типа, который был выявлен в ходе маршмеллоу-теста. «Холодная» система достигает полного созревания только в начале третьего десятка лет жизни.

Глава 4. Предпосылки самоконтроля

Родители, которые чрезмерно контролируют своих малышей, рискуют ослабить развитие у них навыков самоконтроля, а поддерживающие и поощряющие самостоятельность в решении проблем, вероятно, максимизируют шансы детей заработать в дошкольном возрасте два маршмеллоу вместо одного.

Глава 5. Наилучшие планы

Составьте план «если - то» для сопротивления искушению. Когда появляются сильные соблазны автоматическая реакция «Вперед!», вероятно, одержит верх при отсутствии прочного плана. Однако, когда план есть, он успешно работает в самых разных условиях, с разными гендерными и возрастными группами и помогает людям эффективнее достигать трудных целей, которые они прежде считали недостижимыми.

Глава 7. Запрограммировано или нет? Новая генетика

Следующий вопрос я часто слышу, когда мои беседы переключаются на причины человеческого поведения: «Это природа или воспитание?» Общепринятые научные взгляды на роли природы и воспитания менялись с течением времени. С позиций бихевиоризма, доминировавшего в американской психологии в 1950-х, такие ученые, как Беррес Скиннер, считали новорожденных чистыми грифельными досками, на которых природа должна написать, кем они станут, и сформировать их как личности преимущественно с помощью вознаграждений или подкреплений.

В 1970-х взгляды на эту проблему изменились, когда Ноам Хомски и многие другие лингвисты и когнитивные психологи доказали: многое из того, что делает нас людьми, заложено с рождения. Дети вступают в мир с физиологическими различиями в эмоциональной отзывчивости, уровне активности и способности контролировать и регулировать свое внимание.

Многолетние наблюдения за однояйцевыми близнецами показали, что от трети до половины всего, что развивается в близнецах, может быть вызвано генами. Наша судьба - отражение чрезвычайно сложных взаимодействий наследственности и внешней среды.

Новозеландский психолог Джеймс Флинн обнаружил общую тенденцию повышения оценок коэффициента умственного развития (Intellectual Quotient, IQ). Он отмечал заметный рост этих оценок от одного поколения к другому. Это убедительное свидетельство способности внешней среды влиять на такие характеристики, как умственное развитие. Даже если умственные способности во многом определяются генами, они все равно подвержены внешним воздействиям.

Часть II. От маршмеллоу в дошкольном возрасте к благополучию в зрелости

Глава 8. Локомотив успеха: «Я думаю, что смогу!»

Маршмеллоу-тест оценивает когнитивные навыки. Если «холодная» система работает успешно она контролирует импульсивные действия и «горячие» реакции, когда у человека есть мотивация. Часть «холодной» системы, которая особенно важна для самоконтроля называется исполнительной функцией (ИФ). Она включает когнитивные навыки, которые позволяют нам осуществлять осознанный контроль мыслей, импульсов, действий и эмоций. ИФ дает возможность подавлять и сдерживать импульсивные позывы, гибко мыслить и проявлять внимание так, чтобы стремиться к нашим целям и добиваться их. Эта совокупность навыков и нейронных механизмов имеет исключительное значение для построения успешной жизни.

Каждый ребенок, успешно выдерживавший ожидание, использовал свою методологию самоконтроля, но все они имели три общие характеристики ИФ. Во-первых, они должны были запомнить и постоянно держать в голове выбранную цель и сопутствующие условия. Во-вторых, они должны были наблюдать свой прогресс в продвижении к цели и выполнять корректировки, гибко переключая свое внимание и когнитивные усилия между ориентированными на достижение цели мыслями и методами ослабления искушения. В-третьих, они должны были подавлять импульсивные реакции - размышления о привлекательности лакомств или попытки коснуться их рукой, - которые помешали бы достижению главной цели.

По мере развития исполнительной функции развиваются и области мозга, главным образом в префронтальной коре, которые обеспечивают соответствующие умения. Дуги, отвечающие за работу ИФ, тесно взаимосвязаны с более примитивными структурами мозга, которые управляют реакциями ребенка на стресс и угрозу в «горячей» лимбической эмоциональной системе. Эти тесные нейронные взаимосвязи объясняют, почему длительное воздействие угрозы и стресса мешает развитию сильной ИФ. Когда главную роль берет на себя «горячая» система, «холодная» от этого страдает, как и сам ребенок. А хорошо развитая ИФ помогает регулировать отрицательные эмоции и снижать стресс.

ИФ позволяет нам выходить за рамки ситуации «здесь и сейчас», чтобы думать и фантазировать, глядя на происходящее со стороны, или воображать невозможное. Давая волю воображению, ИФ, в свою очередь, способствует развитию гибкого и адаптивного самоконтроля. ИФ прочно связана со способностью человека осознавать чужие мысли и чувства и помогает детям развивать «модель сознания» для разгадывания намерений и предсказания реакций людей, с которыми они взаимодействуют. ИФ позволяет нам понимать и учитывать чувства, мотивы и действия других людей и осознавать, что их восприятие и реакции могут быть совершенно отличными от наших. Это помогает нам понять, что могут думать или намереваться сделать другие люди, и сопереживать их опыту.

Наша «модель сознания» может быть связана с «зеркальными нейронами», которые Джакомо Риццолатти обнаружил у обезьян (подробнее о зеркальных нейронах см. ). У нас они тоже есть, но мы способны к более отчетливому сопереживанию, чем обезьяны, и это различие - важная часть того, что делает нас людьми. Роль человеческих зеркальных нейронов по-прежнему вызывает споры, но они, видимо, входят в структуры, позволяющие нам в более мягкой форме переживать то, что думают и чувствуют другие. Эти зеркала в нашем сознании заставляют нас улыбаться, когда кто-то дружелюбно улыбается нам. Они вызывают у нас страх, когда другие люди чем-то напуганы, и боль или радость, когда эти чувства испытывают другие. Как говорит Риццолатти, эти зеркала позволяют нам постигать разум других посредством не прямого концептуального рассуждения, а прямого симулирования. Через чувствование, а не размышление.

Если ИФ хорошо развита у ребенка в раннем возрасте, у него есть основа для выработки взаимосвязанных представлений о себе самом, ощущение личного контроля или власти над собой, выражаемое в утверждении «Я думаю, что смогу!», и оптимистические ожидания в отношении будущего.

Оптимисты воспринимают неудачи конструктивно, а пессимисты смотрят на тот же опыт как на подтверждение своих мрачных ожиданий, считают его результатом своих ошибок и стараются не думать о нем, уверенные в своей неспособности что-то изменить к лучшему. Селигман отмечает: «Вступительные экзамены в колледж оценивают талант, а стиль объяснения говорит вам, кто отказывается от борьбы. Именно это сочетание таланта и способности продолжать движение вперед, несмотря на поражения, приводит к успеху… Вам нужно знать, будет ли человек продолжать движение, когда дела у него идут плохо».

Глава 9. Ваше будущее «я»

Эволюция не адаптировала наш мозг для того, чтобы иметь дело с отдаленным будущим. Поэтому люди продолжают брать на себя разные риски, например, связанные с перееданием, курением и чрезмерным потреблением алкоголя, игнорируя долгосрочные последствия, которые наступят нескоро, неясны и легко могут быть преуменьшены.

На рисунке приведенные пары кругов, соответствующие вашему нынешнему и будущему «я». Выберите пару, которая отражает вашу связь с человеком, которым вы предполагаете стать через 10 лет.

Рис. 1. Соответствие вашего нынешнего и будущего «я»

Хал Хершфилд и его коллеги провели исследование активности мозга с помощью функционального МРТ. Они обнаружили, что мы различаемся активностью мозга в зависимости от того, насколько тесно мы связываем наше самовосприятие в настоящем с будущим «я». Для многих паттерн, который активируется в мозге для будущего «я», больше похож на паттерн незнакомца, чем на «я»-паттерн.

Если вы видите больше неразрывной связи между собой настоящим и будущим, то, возможно, придаете больше ценности отсроченным и меньше мгновенным вознаграждениям. Если мы ощущаем больше неразрывной связи с тем, кем мы станем, то сможем также согласиться пожертвовать нынешними удовольствиями ради будущих. Хершфилд и его коллеги продолжают изучать, действительно ли сбережения на старость могут быть увеличены за счет самоотождествления человека с тем, кем он станет в будущем.

Глава 10. За пределами «здесь и сейчас»

Психологи Яков Троуп и Нира Либерман утверждают, что, когда мы воображаем себе будущее или думаем о прошлом, мы перемещаемся в единственном измерении, называемом психологическим расстоянием. Оно может быть временным (сейчас или в будущем, сейчас или в прошлом), пространственным (близко или далеко), социальным (я или незнакомцы) и вероятностным (наверняка или гипотетически). Чем больше психологическое расстояние, тем более абстрактной и сложной становится обработка информации и все больше она управляется «холодной» когнитивной системой.

По мере того как психологическое расстояние сокращалось, обработка информации становилась все более детальной, контекстуальной и эмоционально окрашенной. Этот сдвиг на уровне обработки информации от абстрактного размышления о будущем к живым и конкретным раздумьям о настоящем помогает объяснить, почему люди принимают решения о будущих событиях и обязательствах, о которых потом часто сожалеют.

Исследование Троупа и его коллег о влиянии на нас психологического расстояния также говорит о том, почему намного проще сопротивляться немедленным соблазнам, если мы думаем о них абстрактно и равнодушно или отделены от них пространством либо временем.

Глава 11. Защита собственного «я»: самодистанцирование

Для сопротивления сильным искушениям вроде желания курить и использовать неэтичные финансовые схемы, необходимо ослаблять «горячую» систему и активировать «холодную». Успешность обоих этих действий зависит от работы двух механизмов: психологического дистанцирования и когнитивной переоценки.

Для достижения эффекта самодистанцирования посмотрите на полученный вами опыт с точки зрения мухи на стене… Реакции будут гораздо менее эмоциональными, более абстрактными и менее эгоцентричными.

Когда люди думают о своем болезненном негативном опыте, особенно способном вызвать сильные чувства гнева и обиды, то артериальное давление повышается. При этом самодистанцирование эффективно ослабляет негативный эффект. Чем лучше это удается, тем быстрее давление возвращается к привычному уровню.

Когнитивные бихевиоральные психотерапевты пытаются помочь пациентам хотя бы ненадолго избавиться от погружения в свои проблемы, подводя к пониманию того, что их убеждения и точки зрения - только конструкции «реальности», а не абсолютные истины, которые можно рассматривать только одним способом. Пациенты учатся отстраняться от своих привычных чувств и действий и наблюдать себя с расстояния.

Глава 12. Ослабление болезненных эмоций

Если мы способны откладывать вознаграждение и используем это, то мы лучше защищены от воздействия негативных особенностей своего характера: склонности потворствовать набору лишнего веса, вспыльчивости, обидчивости, склонности чувствовать себя отверженным и многим другим.

Рассмотрим Билла в качестве примера того, как сильная ЧО может уничтожить близкие отношения. Когда распался его третий брак, он обратился к психотерапевту. Объясняя причины последнего развода, он сердито жаловался на «отсутствие лояльности» у бывшей жены. «Доказательства» этого, по мнению Билла, можно было наблюдать за завтраком. Он всегда стремился к общению с женой, но она выглядела полусонной. Вместо того чтобы заинтересованно слушать его, она зевала, закрывала глаза и даже отворачивалась, чтобы пробежать глазами заголовки в газете или поправить цветы в вазе. Билл чувствовал, что она безразлична к его жалобам, и ее равнодушное поведение однажды «вынудило меня швырнуть в нее омлетом».

Когда люди с высокой чувствительностью к отвержению испытывают гнев и враждебность, они оказываются в более выгодном положении, если они могут сдерживать и «замедлять» себя, делая глубокий вдох, стратегически управляя своими мыслями и раздумывая о долгосрочных целях. Они могут использовать планы «если - то», которые связывают их «горячие» триггеры (если она будет читать газету) и внутренние сигналы (если я начну испытывать гнев) со стратегиями самоконтроля (то я сделаю глубокий вдох-выдох и начну считать обратно от 100).

Например, если Билл улучшит свои навыки самоконтроля, то он может живо представить себе, как швыряние омлетом может привести к тому, что, вернувшись вечером домой, он обнаружит записку, начинающуюся словами «Дорогой Билл», и найдет шкаф, в котором хранила свои вещи его жена, пустым.

Глава 13. Психологическая иммунная система

Эволюция дает нам защитные механизмы, приходящие на помощь, когда жизнь наносит жестокие удары, с которыми мы не можем справиться, когда наших сил недостаточно, «холодная» система слишком устала, а ошибочное поведение и недолговечные чувства доводят до беды. Дэниел Гилберт из Гарварда совместно с Тимоти Уилсоном из Виргинского университета и другими учеными назвали эти защитные механизмы «психологической иммунной системой». Биологическая иммунная система защищает нас от болезней, а психологическая снижает уровень стресса и помогает избегать депрессии.

Психологическая иммунная система находит способы, помогающие нам избегать ненависти к себе за плохие результаты и хвалить себя за хорошие. Она позволяет нам возлагать ответственность за наши плохие результаты на правительство, нерадивых чиновников, завистливых коллег по работе или неподконтрольные нам обстоятельства. Она помогает спокойно спать ночью после неприятного эпизода на работе, когда коллеги назвали предложенную вами на встрече идею рецептом катастрофы.

Шелли Тейлор и ее команда показали, что люди с высокой самооценкой, то есть выше оценивавшие себя в сравнении с окружающими, имеют более низкие уровни хронического биологического стресса. Они могут эффективнее сдерживать «горячую» систему при реагировании на угрозы. Это ослабляет стресс, переводя людей с высокой самооценкой в состояние, больше льстящее их самолюбию, в котором они могут восстанавливать силы, а не оставаться в напряжении перед следующей битвой.

Фактически состояние позитивного мысленного самоутверждения, включая позитивные иллюзии (пока они не превращаются в предельные искажения реальности), улучшает наши физиологические и нейроэндокринные функции и способствует снижению стресса. Реалисты, которые оценивают себя более объективно, меньше уважают себя и больше страдают от депрессии, а также обычно менее психически и физически здоровы.

Специалисты по психологии здоровья и когнитивной нейробиологии, а также исследователи человеческого поведения убедительно продемонстрировали ценность психологической иммунной системы. А вот бихевиоральные экономисты продемонстрировали ее слабые стороны. Они установили, что если ее тщательно не контролировать, то оптимизм, стремление к самоутверждению и родственные позитивные качества порождают склонность к чрезмерной самоуверенности и способствуют принятию потенциально опасных и рискованных решений практически во всех исследованных профессиях и видах бизнеса.

Когда люди с высокой способностью к самоконтролю чувствуют свою власть над происходящим, но вдруг перестают адекватно реагировать на внешнюю обратную связь и тревожные сигналы, может случиться катастрофа, как в кризис 2008 г. В 2013 г. подобная ситуация была смоделирована и проанализирована Марией Конниковой из Колумбийского университета (см. ). В определенных условиях именно индивиды с низкой способностью к самоконтролю, которые менее уверены в себе и испытывают повышенное беспокойство, могут демонстрировать более высокие результаты.

Глава 14. Когда умные люди поступают глупо

Меня часто спрашивают, как я могу объяснить поведение людей, проявляющих самоконтроль и добивающихся значительных успехов, но затем оступившихся. Я даю следующую версию. Президент Клинтон обладал самоконтролем и способностью откладывать вознаграждение, необходимыми, чтобы добиться специальной стипендии, закончить юридический факультет в Йеле и стать президентом США, но имел мало желания - а возможно, не умел или не был готов - использовать самоконтроль для преодоления конкретных искушений в виде легких наркотиков и симпатичных практиканток.

Тайгер Вудс тоже обладал навыками самоконтроля при достижении самых важных профессиональных целей, но не в других условиях. Умение откладывать вознаграждение и осуществлять самоконтроль - это способность, то есть совокупность когнитивных навыков. Как всякая способность, она может использоваться или не использоваться в зависимости главным образом от мотивации.

Если мы внимательно взглянем на то, что люди действительно делают, а не просто говорят в разных ситуациях, в разных аспектах социального поведения, то окажется, что они не очень последовательны. В концепции человеческих черт личности есть предположение о том, что индивиды будут согласованно проявлять конкретную черту в ситуациях разных типов, когда она желательна. Это предположение подкрепляется действиями «горячей» эмоциональной системы, которая быстро создает впечатление от малейших проявлений поведения и распространяет их на все более или менее подходящие случаи.

К моему удивлению, ни одно строгое исследование не смогло подтвердить базовое предположение: слишком часто люди, ярко проявлявшие какую-то черту в ситуации одного типа, слабо проявляли ее в ситуации другого типа.

Общая согласованность поведения индивида обычно слишком слаба, чтобы быть полезной для точного предсказания поведения человека в одной ситуации на основе знания его действий в другой. Все зависит от контекста .

Глава 16. Парализованная воля

Исследования Альберта Бандуры показали, что лучший способ преодолеть фобии - сначала наблюдать за бесстрашной моделью, а затем под ее руководством и при ее поддержке самим пытаться справляться с ними. Используя разные виды «управляемого овладения опытом», и взрослые, и дети преодолевали страх перед собаками, змеями, пауками, а также агорафобию и боязнь открытого пространства.

В известном фильме 2010 г. «Король говорит!» показано, как метод прямого видоизменения поведения эффективно помог человеку, ставшему британским королем Георгом VI, справиться с заиканием.

Глава 17. Уставшая сила воли

Регулярные усилия воли, прикладываемые на протяжении долгого и напряженного рабочего дня, могут приводить к ее истощению. Рой Баумайстер и его коллеги считают силу воли жизненно важным, но ограниченным биологическим ресурсом, который легко может оказаться истощенным на какое-то время. В соответствии с этой моделью самоконтроль подобен мускулу: когда вы осуществляете волевое усилие, происходит «истощение эго», и мускул скоро устает.

Однако, в других экспериментах было показано, что ослабление самоконтроля происходит не вследствие сокращения ресурсов. Оно отражает изменения в мотивации и внимании. В Стэнфордском университете Кэрол Дуэк и ее коллеги обнаружили следующее: те, кто верил, что их жизненная энергия после тяжелой умственной работы быстро восстанавливается сама по себе, не проявляли ослабления самоконтроля после изнурительных заданий. А те, кто верил, что их энергия истощается, демонстрировали ослабление самоконтроля и нуждались в отдыхе для пополнения сил.

Эти результаты подчеркивают важность того, как мы думаем о себе и о наших способностях самоконтроля, и ставят под сомнение идею о том, что наша способность прикладывать усилия для достижения целей - нерегулируемый, биологически заданный процесс.

Может ли само по себе продолжение работы превращается в удовольствие? (Михай Чиксентмихайи говорит «да» в своей книге ).

Исследование позволяет предположить следующее: если вы хотите, чтобы ваши дети применяли высокие стандарты, то нужно стимулировать их к применению таких стандартов и при этом придерживаться их при оценке собственного по ведения. Если вы непоследовательны, проявляете строгость к детям и снисходительность к себе, то они скорее станут использовать стандарты, которые олицетворяете вы, а не те, которых требуют от них.

Глава 20. Человеческая натура

Моя книга о том, как способность к самоконтролю может воспитываться у детей и взрослых с тем, чтобы префронтальная кора могла намеренно использоваться для активации когнитивной «холодной» системы и регулирования эмоциональной «горячей». Умения, которые позволяют это делать, дают нам возможность отказаться от регуляции поведения стимулами и добиться самоконтроля, получая реальный выбор - вместо того чтобы действовать только под влиянием импульсов и факторов, влияющих в данный момент. Главный урок, который дает нам современная наука, таков: архитектура нашего мозга не предопределяется ДНК и развитием плода в матке, а более податлива, чем предполагалось раньше, и мы можем активно влиять на наши судьбы собственными действиями.

Всё началось в 1960-х. Я со своими студентами из Стэнфордского университета проводил эксперименты с детьми дошкольного возраста, в ходе которых малыши сталкивались с непростой дилеммой. Мы предлагали им сделать выбор между одним вознаграждением (например, маршмеллоу), которое они могли получить немедленно, и более крупным (двумя маршмеллоу), которого им пришлось бы ждать до 20 минут.

Неожиданно оказалось, что действия дошкольников, когда те пытались заставить себя дождаться отложенного двойного вознаграждения, могут предсказать многое в их будущей жизни. Чем дольше они могли ждать в возрасте четырёх-пяти лет, тем выше были оценки по академическому оценочному тесту и тем более успешным оказалось социальное и когнитивное поведение в юности. Те молодые люди в возрасте 27–32 лет, которые дошкольниками демонстрировали наибольшую выдержку в ходе маршмеллоу-тестов, имели оптимальный ИМТ и более явное самоуважение, эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись с разочарованиями и стрессами. В среднем возрасте те, кто умел в детстве упорно ждать («длительная отсрочка»), и те, кто не мог этого делать («краткая отсрочка»), имели совершенно разные сканограммы головного мозга в тех областях, которые отвечают за склонность к пагубным привычкам и ожирению.

Эксперименты в детском саду в Стэнфорде показали, как мысленное представление соблазнительных вознаграждений может изменять, причём иногда полярно, влияние на поведение. Ребёнок, не способный ждать и минуты, может выдержать 20-минутное ожидание, если мыслит о вознаграждении по-другому.

Со временем ощущение своей власти над собой и приобретённые новые умения - например, играть на скрипке, строить модели из конструктора Lego или составлять новые компьютерные приложения - станут теми наградами, в которых будут находить удовлетворение дети, занимающиеся этими видами деятельности. Возникающее у них ощущение эффективности и результативности своих усилий коренится в их опыте достижения успехов и приводит к возникновению реалистичных и одновременно оптимистичных ожиданий и устремлений. При этом каждый очередной успех будет повышать шансы на достижение следующего.

Почему сильные люди оказываются в центре скандалов

Президент Клинтон обладал самоконтролем и способностью откладывать вознаграждение, необходимыми, чтобы добиться специальной стипендии, закончить юридический факультет в Йеле и стать президентом США, но имел мало желания - а возможно, не умел или не был готов - использовать самоконтроль для преодоления конкретных искушений в виде лёгких наркотиков и симпатичных практиканток. Умение откладывать вознаграждение и осуществлять самоконтроль - это способность, то есть совокупность когнитивных навыков. Как всякая способность, она может использоваться или не использоваться в зависимости главным образом от мотивации.

Сила воли ошибочно характеризовалась как нечто отличное от «умения», потому что она не всегда используется согласованно в течение определённого периода времени. Но, как и все навыки, самоконтроль применяется только тогда, когда у нас для этого есть мотивация. Навык стабилен, но если мотивы меняются, то меняется и поведение. Многие знаменитости и публичные личности, упоминаемые в заголовках новостей, вероятно, не хотели сопротивляться искушениям. Часто казалось, что они стремятся найти соблазн и получить удовольствие. Из-за оптимистичных иллюзий и завышенной самооценки, присущих большинству людей, но, возможно, ещё более выраженных у них, они ощущали себя неуязвимыми. Они не ожидали, что их поймают с поличным, хотя кого-то уже ловили в прошлом. Они верили, что если их разоблачат, то они сумеют выкрутиться - что вполне разумно для некоторых из них, особенно с учётом прошлого опыта.

Можно ли на основе добросовестной работы вашего партнёра в офисе предсказать, насколько качественно он будет выполнять работу по дому? Могу я предсказать, как мой коллега - которого на собраниях отдела называют «источником повышенной опасности» - ведёт себя дома с детьми? К моему удивлению, ни одно строгое исследование не смогло подтвердить базовое предположение: слишком часто люди, ярко проявлявшие какую-то черту в ситуации одного типа, слабо проявляли её в ситуации другого типа. Ребёнок, агрессивно ведущий себя дома, может быть спокойнее в школе; женщина, открыто демонстрирующая острую неприязнь к отвергнувшему её человеку, может очень терпимо относиться к критике своего проекта.

Чем опасна излишняя самоуверенность

Если нам не удаётся контролировать себя, то у нас есть тайный союзник, который вовремя помогает нам почувствовать себя лучше или по крайней мере не слишком ужасно, независимо от того, насколько плохи наши дела. Эволюция даёт нам защитные механизмы, приходящие на помощь, когда жизнь наносит жестокие удары, с которыми мы не можем справиться, когда наших сил недостаточно. Эти механизмы раньше называли защитниками эго, но в начале этого века Дэниел Гилберт из Гарварда совместно с Тимоти Уилсоном из Виргинского университета и другими учёными расширил и пересмотрел представление о них и дал им новое название - «психологическая иммунная система». Она создаёт «страховочную сетку» для защиты от хронических стрессов и укрепляет наши силы настолько, чтобы мы могли справляться с крайне неприятными новостями - например, об обнаружении у нас онкологического заболевания, крахе пенсионного фонда, предстоящем увольнении или внезапной смерти близкого человека.

Психологическая иммунная система находит способы, помогающие нам избегать ненависти к себе за плохие результаты и хвалить себя за хорошие. Она позволяет нам возлагать ответственность за наши плохие результаты на правительство, нерадивых чиновников, завистливых коллег по работе или неподконтрольные нам обстоятельства. Она помогает спокойно спать ночью после неприятного эпизода на работе, когда коллеги назвали предложенную вами на встрече идею рецептом катастрофы. «Хорошо, - думаете вы, - возможно, идея не была блестящей, но мой промах простителен, потому что у меня страшно болела голова».

Фактически же состояние позитивного мысленного самоутверждения, включая позитивные иллюзии (пока они не превращаются в предельные искажения реальности), улучшает наши физиологические и нейроэндокринные функции и способствует снижению стресса. Реалисты, которые оценивают себя более объективно, меньше уважают себя и больше страдают от депрессии, а также обычно менее психически и физически здоровы. А многие более здоровые склонны воспринимать себя с восторгом, пусть и неоправданным.

Последствия такой иллюзии контроля могут быть катастрофическими, особенно в некоторых рискованных финансовых ситуациях, когда люди с высокой способностью к самоконтролю чувствуют свою власть над происходящим, но вдруг перестают адекватно реагировать на внешнюю обратную связь и тревожные сигналы. Именно это наблюдалось в реальных условиях финансового кризиса в 2008 году.

В 2013 году подобная ситуация была смоделирована и проанализирована Марией Конниковой из Колумбийского университета в пяти экспериментах, в которых люди должны были брать на себя риск, когда на кону стояли реальные деньги, хотя и не миллиарды. Оставаясь спокойными, оптимистичными и уверенными в себе, люди с высокой способностью к самоконтролю, игнорировавшие сигналы о своих потерях, были защищены от стресса и теряли больше, чем хуже контролировавшие себя, которые скорее испытывали беспокойство, реагировали на обратную связь и выходили из игры раньше, чем терпели большие убытки. В определённых условиях именно индивиды с низкой способностью к самоконтролю, которые менее уверены в себе и испытывают повышенное беспокойство, могут демонстрировать более высокие результаты.

Как научиться самоконтролю

Эта стратегия эффективна вне зависимости от возраста. Нужно отодвинуть находящееся перед вами искушение подальше в пространстве и времени и подумать об отдалённых последствиях уступки соблазну. Мы с коллегами продемонстрировали это в экспериментах с курением и потреблением нездоровой пищи. Когда мы советовали участникам сосредоточиться на долгосрочных последствиях переедания («Я могу растолстеть»), желание немедленно поесть утихало, о чём говорили как их ощущения, так и сканограммы мозга. Когда заядлые курильщики сосредоточивались на «потом» и долгосрочных последствиях курения («Я могу заполучить рак лёгких»), их тяга к табаку ослабевала. Сосредоточенность на «сейчас» и немедленном, краткосрочном результате («Я получу удовольствие»), разумеется, давала противоположный эффект: сопротивляться сильным желаниям оказывалось невозможным.

Если мы хотим осуществлять самоконтроль, то должны найти способы активировать когнитивную «холодную» систему автоматически всякий раз, когда мы в ней нуждаемся, то есть именно тогда, когда это труднее всего, если мы к этому не готовы. В реальной жизни использование планов «если - то» помогает взрослым и детям контролировать своё поведение лучше, чем они могли себе представить. Если мы держим эти хорошо отрепетированные планы наготове, то реакция самоконтроля будет автоматически вызываться стимулом, с которым она связана («Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал»). Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.

Первый шаг к созданию плана - выявить аффективные горячие точки, приводящие в действие импульсивные реакции, которые вы хотите контролировать. Один из способов выявления ваших горячих точек - вести дневник, в котором отмечаются моменты утраты контроля над собой. Но если мы будем проявлять настойчивость, то удовлетворение, которое даст наше новое поведение, поможет нам не сходить с намеченного пути. Именно это новое поведение само по себе будет ценным, оно станет не обузой, а источником удовлетворения и уверенности в своих силах. Как и в случае любых усилий по изменению укоренившихся паттернов и усвоению новых, идёт ли речь об игре на фортепиано или самоограничении с целью не причинять страданий близким, основной рецепт - в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Рассказать друзьям